Как долго должна длиться ваша тренировка

Если вам не повезет , чтобы зарабатывать на жизнь, вам может быть сложно попытаться вписать свое обучение в повседневную жизнь.

Сбалансирование вашей работы, семьи, других хобби и столь необходимых простоя может оставить мало места для упражнений, в зависимости от того, что вы расставляете приоритеты.

Так что, если вы хотите все это — отличные отношения, успех на работе, а также некоторый размер и силу — сколько времени вам нужно запланировать для спортзала?

К сожалению, не существует волшебного «полтора часа» или какого -то другого ответа, говорит Майк Нельсон, доктор философии, CSCS, доцент в Институте Каррик.

Получение результатов в тренажерном зале, на велосипеде, на трассе, или везде, где бы вы ни стали потными, — это не столько времени, когда вы можете выполнить работу, говорит он.

Шон Арент, доктор философии, CSCS, председатель факультета упражнений в Университете Южной Каролины, соглашается: «Вам нужно меньше, и больше о том, что вы в университете, это.может вписаться в ваш сеанс — независимо от его длины — то, что вы будете.

Вот как вы можете использовать время, у вас есть больше мудрого для большего успеха за меньшее количество часов.

Как вы должны измерить свои тренировки

«Математическая проблема — это ваш набор[multiplied by]ваши представители», а не минуты, проведенные в спортзале, говорит Арент.»Это то, что диктует адаптацию».

Он говорит о вашем тренировочном объеме: общее количество фунтов, которые вы поднимаете по всем своим наборам и повторениям для упражнений или части тела.

Гора исследований показала, что как для силы силы, так и для увеличения размера, увеличение объема ваших тренировок является ключом к росту, а не увеличению времени.

, поэтому ответ на то, как долго должны быть ваши тренировки, зависит от того, как долго вы тренируете, чтобы достичь объема, который вы поднимаете сейчас, согласно Arent.

Чтобы стать более сильнее и больше, вам нужно будет делать больше объема тренировок, неделя за неделю и месяц за месяц — концепция под названием «Прогрессивная перегрузка».

Например, допустим, что вы делаете жим гантелей три раза в неделю.

В каждой сессии тренировки вы делали четыре набора из восьми повторений с 50 -фунтовыми гантелями в каждой руке.

Это 1600 фунтов работы за сеанс.

Чтобы увеличить свою силу и размер с течением времени, вам нужно будет выполнять так много работы или больше.

Вы можете увеличить количество веса, которое вы поднимаете, или добавить больше повторений или наборов (и есть причины для выбора каждого).Но ваша тренировка должна длиться достаточно долго, чтобы увеличить этот объем.

Westend61 //Getty Images

Если вы просто хотите сохранить то, что вы создали сейчас, вы можете выполнить немного меньше работы, говорит Арент — 80 процентов от объема, который вы поднимаете до сих пор.

В этом случае ваша тренировка может быть немного короче.

Для начинающих, получение большего объема может занять очень мало времени, говорит Нельсон.»Если вы не подготовлены и только начинаете, или если вы давно не тренировались, вам не нужно много времени», — говорит он.

На самом деле, некоторые новички делают слишком много, говорит он, внедряя длинные тренировки, которые оставляют их слишком больно, чтобы тренироваться снова в последующие дни.

. Для этих парней тренировки всего 15 минут-как эта 15-минутная тренировка HIIT-может обеспечить достаточный объем, чтобы прогрессировать.

«Но, чем вы получите более продвинутые, у вас просто будет накапливаться более высокий объем».И это, вероятно, займет больше времени.»Там просто нет никакого реального способа обойти это».

Как покой влияет на ваше время тренировки

там , другая переменная , которая может повлиять на то, как долго вы находитесь в спортзале: отдых.

Когда вы отдыхаете между сетами, не говорит, что мышцы, которые вы работали, воспроизводят свои магазины аднозин.

Это соединение, широко известное как АТФ, является основной энергетической валютой вашей мышцы, которую он использует для сжимания.

Отдых пополняет этот бензобак, чтобы вы могли сделать другой набор.

Когда дело доходит до силовых тренировок, обзоры исследований показали, что для увеличения силы и размера немного больше отдыха лучше: периоды отдыха от двух до трех минут между подходами приводят к немного большему увеличению, чем периоды отдыха по 60 секунд каждая.

, но это не означает, что вы должны оставаться так долго — и удвоить или утроить свое время в тренажерном зале — чтобы пополнять каждый сет, — говорит Нельсон.

В исследованиях необходимо нормализовать вещи, чтобы их можно было протестировать: например, каждый должен отдыхать в течение 60 секунд или на 120 секунд.

Но вы не в исследовании, поэтому ваши периоды отдыха могут варьироваться.

По его словам, то, что должно определить ваш период отдыха между подборами,-это качество работы, которую вы можете выполнить в следующем сете.

«Допустим, вы делаете гантели.»Вы должны отдохнуть достаточно долго, чтобы вы могли снова приблизиться к шести повторениям