Этот 8-недельный план силовых тренировок наращивает мышцы и увеличивает продолжительность жизни

ЕСТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ один тип силы. Тот, кто может тягать 500 фунтов, обладает этим в одном ключевом отношении. Но очень часто они добиваются этого, пренебрегая другими частями силового континуума. Результат: вы можете быть «сильным» в спортзале, но все равно задыхаться, поднимаясь по лестнице, или с трудом бегать и прыгать со своими детьми. По сути, вам не хватает частей континуума силы.

«Несколько лет назад я пошел ва-банк, чтобы стать сильнее, и да, это сделало меня сильным в спортзале. Но другие вещи — мой взрыв на баскетбольной площадке, мой бег — стали немного слабее и немного медленнее», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S. . «Если вы действительно хотите быть крутым сейчас и в свои 50, 60 и старше, тогда ваши тренировки должны развивать все эти виды силы, а не только силу в тренажерном зале».

У вас есть пять различных видов силы: максимальная сила, взрывная сила, функциональная сила, эстетическая сила и аэробная сила. Вместе они составляют то, что мы называем вашей Силой: они представляют собой полный спектр того, как ваше тело производит и использует силу. Потому что, в конце концов, вся сила сводится к форсированному производству.

Почти каждый день вы будете полагаться на все компоненты полного комплекса Strengthspan, используя кардио и взрывную силу, чтобы бежать и успеть на поезд, а также полагаться на функциональную силу, чтобы поднять сумку с земли. Баскетболисты, бодибилдеры и пауэрлифтеры также используют полный комплекс Strengthspan, хотя и уделяют особое внимание различным его частям. Новая программа MH Maximum Strengthspan объединяет эти элементы в один план, дополненный тренировками, рекомендациями по питанию и физической подготовкой, предназначенными для наращивания силы, которая действительно сохраняется. Тренируйте весь спектр и становитесь сильнее во всех смыслах этого слова.

Необходимые условия для вашей силы

Ходите от 6000 до 8000 шагов в день

ЭТА ПРОГРАММА МОЖЕТ заставлять вас находиться в тренажерном зале всего около часа, четыре-пять дней в неделю, но то, что вы делаете вне спортзала, по-прежнему имеет значение. Прохождение от 6000 до 8000 шагов в день помогает вашему телу двигаться, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличивает ежедневный расход энергии, что со временем может помочь контролировать жировые отложения.

Если это число кажется большим, начните с 6000 шагов и постепенно увеличивайте его. Маленькие привычки складываются: отвечайте на телефонные звонки на ногах, гуляйте между подходами в спортзале или используйте прогулочную площадку во время просмотра телевизора.

Ешьте в соответствии с поддерживающими калориями

«С точки зрения планов тренировок, которые мы составили в Men’s Health, это будет один из наименее ограничительных», — говорит Сэмюэл. «Мы хотим питаться здоровой пищей, мы хотим есть правильные продукты… Но вы можете наслаждаться жизнью, вы можете наслаждаться тем, что вы едите».

Цель состоит в том, чтобы питаться с достаточным количеством калорий, чтобы поддерживать относительно стабильный вес тела и одновременно наращивать силу. Речь идет не об агрессивной диете или наборе массы. Речь идет о том, чтобы дать вашему телу топливо, необходимое для работы, восстановления и адаптации. Если вы не знаете, с чего начать, воспользуйтесь калькулятором калорий , например, из клиники Мэйо , чтобы оценить поддерживающую норму, а затем корректируйте ее в зависимости от вашего прогресса.

Тренируйтесь усердно

«Если вы выполняете подходы по 8–10 повторений и не чувствуете, что слишком сильно бросаете себе вызов, используя 25-фунтовые гантели в каждом подходе, вы не получите от этой тренировки того, что вам нужно», — говорит Сэмюэл.

Чтобы эта программа была эффективной, вам нужно тренироваться целенаправленно. Метод резервных повторений (RIR) представляет собой субъективную оценку того, сколько повторений у вас осталось в резерве в конце сета. Ваши последние повторения должны быть сложными, но при этом контролируемыми. В большинстве подходов старайтесь заканчивать с двумя повторениями в запасе. Если вы новичок в тренировках, это может потребовать некоторой практики. Хорошее эмпирическое правило: если вы могли бы легко сделать еще пять повторений, значит, вес слишком легкий. Если ты не смог сделать еще один в хорошей форме, значит, это слишком тяжело.

Не забывайте о кардио

Правильно, кардио. Вы можете прочитать больше в разделе «Принципы тренировки на прочность» ниже, но выносливость имеет решающее значение для выдерживания интенсивных тренировок в этом плане. Кроме того, это полезно для вас, так что, как и в случае с брокколи, вам придется сокращать три занятия в неделю.

«Вы хотите выжить на баскетбольной площадке, играя со своими детьми, или если однажды в офисе не работает лифт и вам придется подниматься по лестнице», — объясняет Сэмюэл. «Вы должны быть готовы к этим вещам… Поэтому нам нужно немного кардио-компонента».

После трех из четырех-пяти предписанных тренировок выберите один из двух приведенных ниже интервальных вариантов кардиоупражнений по вашему выбору: берпи, прыжки, альпинизм, воздушный велосипед, спринт на беговой дорожке, все, что вы хотите.

Вариант 1 : 4–5 раундов по 90 секунд с перерывом 30 секунд.
Вариант 2 : 8 раундов по 20 секунд, перерыв 10 секунд.

Принципы тренировки силовых мышц

НЕЗАВИСИМО ОТ ВАШИХ долгосрочных целей — хотите ли вы иметь более эстетичное телосложение или пробежать полумарафон — наращивание силы должно быть частью плана. Сила — это способность вашего тела вырабатывать силу, и она лежит в основе всего, что вы делаете: от спринта и прыжков до подъема, переноски и изменения направления. Чем вы сильнее, тем больше силы вы можете произвести — и тем эффективнее и мощнее становятся ваши движения.

Но сила – это не просто что-то одно. Тяжелая становая тяга, взрывной прыжок и переноска ребенка в течение всего дня требуют разных типов мышечных усилий. Вот тут-то и возникает идея StrengthSpan — диапазона способов, которыми ваши мышцы создают силу при различных скоростях, нагрузках и продолжительности.

Большинство людей тренируют только одну часть этого спектра, обычно медленную, контролируемую силу. Со временем это оставляет пробелы в производительности и устойчивости. Тренировка на полную силу – наращивание силы, быстрое ее выражение и поддержание ее в течение долгого времени – вот что ведет к более полной силе, как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни.

Абсолютная сила

ЧТО ЭТО : Абсолютная сила – это наибольшее количество силы, которое вы можете создать за одно усилие, выраженное в тренажерном зале как наибольший вес, который вы можете поднять за одно повторение. Это ваш грубый потолок силы. Ваша максимальная мощность. Подумайте о том жиме лежа на одном повторении, который ваш дядя делал в колледже и о котором до сих пор рассказывает. Это абсолютная сила.

КАК ВЫ БУДЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ : Во время этой программы у вас будет два силовых дня, в течение которых вы будете выполнять тяжелый подход из четырех повторений. Это не обязательно должен быть постоянный пиар, но он должен вызывать чувство требовательности. Цель состоит в том, чтобы научить ваши мышцы сокращаться с большой силой, повышая общий потолок силы и увеличивая ваш долгосрочный потенциал мощности.

Взрывная сила

ЧТО ЭТО ТАКОЕ : Если максимальная сила — это лошадиные силы, то взрывная сила — это то, насколько быстро вы ее применяете. Это ваша способность быстро создавать силу. Быстрый и мощный рывок, необходимый борцу, выполняющему тейкдаун, или баскетболисту, прыгающему для отскока, — это взрывная сила.

КАК ВЫ ЭТО ТРЕНИРУЕТЕ : Вы не можете быстро перемещать тяжелые веса, поэтому взрывная тренировка основана на более легких нагрузках, перемещаемых целенаправленно. У вас будет специальный силовой день, включающий такие движения, как прыжки на трэп-штанге и подъемы гири, выполняемые с малым количеством повторений и с максимальной скоростью. Вес может быть меньше, но усилие должно быть большим. Каждый представитель должен чувствовать себя техничным и агрессивным.

Функциональная сила

ЧТО ЭТО : Функциональная сила просто означает умение выполнять те движения, которые вы на самом деле используете – наклоны, скручивания, выпады, вращения. Реальная жизнь редко протекает по прямой линии и осуществляется с идеальным контролем. Прекрасно управляемые, прямолинейные подъемы. Нести три сумки с продуктами в одной руке, а в другой держать малыша — это пример реальной «функциональной» силы.

КАК ВЫ ЕГО ТРЕНИРУЕТЕ : Нет, вам не нужно носить ребенка на максимальное расстояние. Эта программа тренирует силу в нескольких плоскостях движения. Вы будете выполнять многосуставные движения, такие как боковые выпады и ветряные мельницы, которые бросают вызов стабильности, координации и контролю. Результатом является сила, которая проявляется за пределами тренажерного зала.

Эстетическая сила

ЧТО ЭТО ТАКОЕ : Размер мышц и сила тесно связаны. У больших мышц больше двигательных единиц, которые производят большую силу, а усиление позволяет вам со временем выдерживать больший вес, что в конечном итоге способствует большему росту. Хотя пауэрлифтеры и бодибилдеры отдают предпочтение разным результатам, оба достигают впечатляющих размеров и силы.

КАК ВЫ ЭТО ТРЕНИРУЕТЕ : Сложные упражнения создают прочную основу, но они не всегда полностью задействуют более мелкие группы мышц, такие как руки и плечи. Вот почему эта программа включает целенаправленную изолирующую работу в диапазоне умеренных повторений (обычно от 8 до 12 повторений) для наращивания мышечной массы и поддержания здоровья суставов. Здесь по-прежнему применяется прогрессивная перегрузка: добавляйте вес, добавляйте повторения и сохраняйте высокое напряжение.

Аэробная сила

ЧТО ЭТО ТАКОЕ : Аэробная сила – это ваша способность выдерживать усилия в течение длительного времени и восстанавливаться между подходами с высокой отдачей. Он поддерживает ваше сердце, легкие и общую выносливость, помогая вам поддерживать работоспособность и восстанавливаться между тяжелыми подходами. Без него силовая работа может привести к утомлению быстрее, чем ожидалось.

КАК ВЫ БУДЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ : Даже в плане силовой подготовки важна физическая подготовка. Специальные кардио-сессии и структурированные интервалы бросят вызов вашей аэробной системе, не мешая восстановлению. Сэмюэл включил в этот план немного кардио именно по этой причине.

Strengthspan: Ultimate Workout

ДЕНЬ 1: ПОЛНАЯ СИЛА ТЕЛА

Прогулка к Скорпиону

Это упражнение на подвижность раскрывает бедра, подколенные сухожилия и грудной отдел позвоночника, одновременно добавляя немного нагрузки на корпус. Это низкоинтенсивный способ подготовить свое тело к взрывной работе, перемещаясь в нескольких плоскостях движения и усиливая контроль в конечных диапазонах. Двигайтесь осознанно, вытягивая длинные руки в каждом повторении, а не торопясь.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 раунда по 60 секунд пауза 30 секунд

КАК СДЕЛАТЬ ВЫХОД К СКОРПИОНУ:

Встаньте, затем положите руки на пол. Постепенно продвигайте их вперед, пока не окажетесь в позиции отжимания, затем опустите грудь на пол.
Прижимая грудь к полу, поднимите правую ногу в воздух; постарайтесь коснуться им пола возле левой руки, вытягивая бедро и поясницу.
Поменяйте движение и повторите на другую сторону, затем вернитесь в положение стоя.

Прыжок в становой тяге с трэп-штангой

Цель этого упражнения — максимально увеличить силу в нижней части тела. Перекладина позволяет вам естественным образом нагружать вертикальный прыжок (без использования рук), сохраняя при этом сильную спортивную позицию. Не переусердствуйте: «Честно говоря, я бы подумал о том, чтобы просто бросить на трэп-штангу даже 10- или 25-фунтовые блины», — советует Сэмюэл. «Сопротивление просто дает вам небольшую обратную связь, чтобы вы могли занять правильное положение и прыгать с немного большей нагрузкой, чем если бы вы имели вес тела».

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 4 подхода по 3–5 повторений, отдых от 90 до 120 секунд

КАК ВЫПОЛНИТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ НА ТРЭП-ГРУГЕ:

Расположитесь внутри перекладины так, чтобы голени были на одной линии с центром перекладины (или прямо перед ней).
Отведите ягодицы назад как можно дальше, согните колени и потянитесь вниз, чтобы взяться за ручки. Держите как можно крепче.
Держите голову в нейтральном положении, удерживая взгляд на чем-то перед собой. Сожмите лопатки, чтобы создать напряжение, и поверните локти вперед, наружу.
Убедитесь, что ваши бедра находятся ниже плеч, затем приготовьтесь начать подъем.
Толкайте ногами пол, чтобы взорваться и отпрыгнуть от пола.
Мягко приземлитесь на обе ноги, затем опустите вес обратно на землю.

Обратные выпады с гантелями с подъёмом коленей

Это движение на одной ноге развивает силу, одновременно улучшая баланс и координацию. Обратный выпад укрепляет квадрицепсы, а движение коленей добавляет динамичности движению. «Это во многом имитирует то, что происходит, когда мы делаем беговой шаг или прыгаем на баскетбольной площадке», — говорит Сэмюэл. Сохраняйте контроль на пути вниз и намеренно подъезжайте вверх.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 6–8 повторений на каждую ногу, отдых 60–90 секунд

КАК ДЕЛАТЬ ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЬЮ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕН:

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке на уровне бедер. Напрягите лопатки, пресс и ягодицы, удерживая нейтральный взгляд прямо перед собой.
Отведите одну ногу назад и слегка наружу, приземляясь сначала носком. Старайтесь не ударяться коленом о землю. Держите грудь в вертикальном положении, согнув колени так, чтобы обе ноги образовали прямой угол.
Оттолкнитесь от земли передней ногой и мощно поднимите заднее колено вверх. Держите туловище в устойчивом вертикальном положении, напрягая корпус, чтобы сохранять равновесие.
Сделайте еще один повтор выпада.

Жим толчком + подтягивание

Этот суперсет для верхней части тела сочетает в себе взрывной жим над головой и строгую вертикальную тягу. Толкающий жим тренирует ваши ноги поднимать вес над головой, учит вас переносить силу с нижней части тела на верхние конечности. Подтягивания — это классический способ нарастить силу, мышцы и устойчивость туловища. Сочетание их вместе имеет смысл, поскольку они охватывают ваши вертикальные модели толчков и тяг.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 8 повторений для толчкового жима и подтягиваний до технического отказа, отдых 90 секунд

КАК ВЫПОЛНИТЬ толчковый жим:

Начните со стандартной военной позиции для жима, держа штангу или пару гантелей в обеих руках на уровне плеч.
Слегка опустите бедра и колени и резко поднимитесь вверх, поднимаясь на носки.
Используйте эту восходящую энергию, чтобы поднять вес над головой. Следите за тем, чтобы пресс и ягодицы были напряжены.
Опустите вес обратно в исходное положение под контролем.

КАК ВЫПОЛНИТЬ ПОДГОТОВКУ:

Примите хорошее висовое положение, используя нижний хват, сжимая плечи, пресс и ягодицы, чтобы поддерживать напряжение.
Упирайтесь локтями в бедра, чтобы подтянуться к перекладине. Продолжайте, пока ваша голова не окажется над перекладиной, делая короткую паузу в верхней части.
Опускайтесь вниз, пока локти не выпрямятся, сохраняя контроль над положением и сохраняя напряжение.

Гиря на упор

«Вы начнете с очень хорошей становой тяги с гирей, а затем… Резко встанете, встанете на носки и сделаете тройное разгибание, а затем подтянете гирю к груди», — объясняет Сэмюэл. Заставляя вас начинать каждое повторение с «мертвой» остановки, этот вариант взятия гири на подъеме создает взрывную силу в разгибании бедра, одновременно закрепляя правильную механику выполнения. Тяга от пола помогает вам генерировать мощность с полной остановки, что делает каждое повторение более трудоемким.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону, отдых от 60 до 90 секунд

КАК ВЫПОЛНИТЬ ГИРУ ЧИСТО:

Начните стоять немного позади гири, ноги чуть шире плеч, напряжены.
Наклонитесь вперед в талии и отведите ягодицы назад, опуская туловище и крепко захватывая гирю обеими руками.
Поверните локти вперед, напрягая широчайшие мышцы и мышцы средней части спины. Поддерживайте это напряжение.
Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, опустив ягодицы на несколько дюймов ниже. Поддерживайте это напряжение.
Встаньте взрывно, подтягивая гирю к груди, слегка смещая руки, чтобы удерживать вес за рожки (боковые стороны рукоятки).
Опустите вес обратно на пол под контролем.

ДЕНЬ 2: СИЛА/ГИПЕРТРОФИЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Двусторонняя открытая книга

Это упражнение на подвижность воздействует на грудной отдел позвоночника и плечи, помогая вам двигаться более свободно и комфортно, выполняя жимовые и тянущие движения. Вращение в обоих направлениях увеличивает диапазон движений и может уменьшить скованность, которая ограничивает тренировку верхней части тела.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 2 раунда по 60 секунд на каждую сторону, отдых 30 секунд

КАК ВЫПОЛНИТЬ ДВУХСТОРОННУЮ ОТКРЫТУЮ КНИГУ:

Начните с того, что лягте на землю, поставив бедра и колени примерно под углом 90 градусов. Для поддержки зажмите блок для йоги (или аналогичный предмет) между коленями. Дополнительное сжатие поможет разогреть нижнюю часть позвоночника и бедра, что позволит вам добиться более сильного поворота грудной клетки в области груди и плеч.
Сожмите колени и упритесь бедром в землю, затем начните тянуть руку как можно дальше назад — опять же, как будто вы открываете страницы книги.
Поверните с намерением коснуться запястьем земли позади себя (хотя поначалу вы можете не достичь этого расстояния). Тем не менее, идите как можно дальше, пока ваша грудь продолжает открываться и растягиваться, прежде чем вернуться в исходное положение.
Сделайте еще одно повторение, снова сжимая грудь и плечи на протяжении всей растяжки.

Тяга гантели с полной остановкой

Единственная разница между тягой с полной остановкой и традиционной тягой гантели заключается в том, что вы кладете гантель на пол на мгновение между каждым повторением, чтобы устранить импульс. «А поскольку вам приходится отдыхать, чтобы оторвать гантель от земли, вы становитесь немного более взрывным», — говорит Сэмюэл. «Так что, хотя это и не день силы, мы все же имеем там немного силового компонента». Это заставляет мышцы спины генерировать максимальную силу при каждом повторении, позволяет вам использовать больший вес и увеличивает силу корпуса, поскольку вы сопротивляетесь вращению туловища при каждом тяге.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 4 подхода по 6–8 повторений, отдых 90 секунд

КАК ВЫПОЛНИТЬ ТЯГУ ГАНТЕЛЬ МЕРТВОЙ СТОП:

Стойка ноги на ширине плеч перед скамьей, с тяжелой гантелью на полу. Отодвиньте ягодицы назад и опустите туловище вниз, вытянув левую руку и положив ладонь на скамейку. Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались выше бедер.
Возьмите гантель рабочей рукой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы создать напряжение всего тела. Спина должна быть ровной, а голова – в нейтральном положении.
Напрягите мышцы средней части спины и поднимите локоть вверх, поднимая вес. Держите плечи ровно и избегайте вращения поясницы.
Сделайте паузу, затем подконтрольно опустите вес обратно на пол.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди и плечи, позволяя вам растянуться глубже, чем при использовании штанги. Это основной продукт для увеличения размера и силы верхней части тела, особенно при контролируемом выполнении. В последнем подходе я хочу, чтобы вы подняли достаточно тяжелый вес, чтобы выполнить шесть повторений, но ничего страшного, если вы немного не справитесь с этим, — говорит Сэмюэл. Это упражнение защитит нас от тяжелого толчка на тренировке.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 6–10 повторений, отдых 90 секунд

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЖИМ ГАНТЕЛЬ НА НАКЛОННОЙ:

Сядьте на наклонную скамью под углом 45–60 градусов и возьмите в руки набор гантелей. Упритесь ступнями в пол, прижмите ягодицы к сиденью, сожмите пресс и прижмите плечи к спинке.
Поднимите гантели к плечам. Если вес слишком тяжелый, поднимите штангу коленями. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
Выжмите вес прямо вверх, держа плечи перпендикулярно земле.
Как только вес будет поднят, опустите плечи вниз, чтобы создать напряжение. Измените угол наклона рук, слегка повернув кисти внутрь.
Опустите вес обратно к груди, насколько позволяет гибкость грудной клетки, по крайней мере, пока локти не окажутся ниже плеч.

Кабельный полет + отжимания

Цель этого суперсета – абсолютная мышечная усталость. Подъём троса или гантели предварительно утомляет мышцы контролируемым напряжением, а отжимания удлиняют подход и придают дополнительный объём. На ходу используйте более легкие веса и делайте отжимания почти до отказа.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 8–10 повторений в размахе, затем 25 отжиманий с отдыхом и паузой по мере необходимости, отдых от 60 до 90 секунд

КАК ВЫПОЛНИТЬ ПОВЕДЕНИЕ НА ТАНСЕ:

Прикрепите две ручки стремени к тросам с высоким шкивом станции пересечения тросов. Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматную стойку посередине станции.
Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляй спину.
Не меняя сгиба рук, сведите локти вместе. Поднимите мизинцы вверх, сжимая грудь. Сделайте паузу и удерживайте сокращение.
Медленно поменяйте направление движения.

КАК ДЕЛАТЬ ОТЖИМАНИЕ:

Начните с положения высокой планки, положив ладони на пол и сложив их прямо под плечами.
Сожмите плечи, ягодицы и корпус, чтобы создать напряжение всего тела. Ваш позвоночник должен образовывать прямую линию с нейтральным положением позвоночника.
Согните локти, чтобы опуститься на пол, остановившись так, чтобы грудь находилась чуть выше земли. Локти должны находиться под углом 45 градусов относительно туловища.
Отжимайтесь от пола, поднимаясь в верхнее положение с полностью выпрямленными локтями.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями соединяет грудь и широчайшие мышцы, помогая вам увеличить размер верхней части тела и одновременно улучшая подвижность плеч. Это особенно полезно для увеличения объема без чрезмерного утомления прессующих мышц. «Это поможет вам растянуться», — говорит Сэмюэл. «Это поможет раскрыть грудной отдел позвоночника; это поможет вам научиться выгибать спину, и это все действительно важные вещи с точки зрения мобильности в долгосрочной перспективе».

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 2 подхода по 8 повторений, отдых 60 секунд

КАК ВЫПОЛНИТЬ ПУЛОВЕР С ГАНТЛЯМИ:

Положение с расправленными плечами на боковой стороне силовой скамьи, образуя угол 90 градусов с коленями и полом. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение и не дать грудной клетке раздуться.
Поднимите гантель прямо над головой, удерживая верхнюю часть гири обеими руками, и упритесь лопатками в скамью. Направьте локти вперед, чтобы «включить» широчайшие.
Медленно опустите гантель обратно над головой, держа локти прямыми. Спускайтесь настолько глубоко, насколько позволяет ваша мобильность.
Поднимите вес обратно в исходное положение.

ДЕНЬ 3: СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА/ГИПЕРТРОФИЯ

Выпад «Человек-паук»

Это движение раскрывает бедра, пах и грудной отдел позвоночника, одновременно закрепляя глубокие положения выпада. Это эффективный способ подготовить свое тело к тренировке нижней части тела за счет улучшения подвижности и устойчивости. Не торопитесь и дышите при каждом повторении.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 2–3 подхода по 60 секунд, отдых 30 секунд

КАК ДЕЛАТЬ ВЫПАД ЧЕЛОВЕКА-ПАУКА:

Начните с Позиция для отжиманий, руки прямо под плечами, пресс и ягодицы напряжены.
Шагните левой ногой вперед так, чтобы она оказалась рядом с левой рукой, а колено образовало угол 90 градусов. При этом сожмите правую ягодицу и задержитесь на секунду.
Удерживая левую руку на земле, потяните правую руку к потолку, продолжая держать бедра прямо. Ваши глаза должны следить за правой рукой.
Верните движения обратно в положение отжимания, затем повторите на другую сторону.

Становая тяга с трэп-грифом

Это ваше основное силовое упражнение в этой тренировке. Ваша цель — перемещать тяжелые грузы, сохраняя при этом прочное вертикальное положение. Трап-гриф снижает нагрузку на поясницу и облегчает передачу силы через ноги, но в качестве альтернативы вы можете выполнять румынскую становую тягу со штангой . «В последнем подходе уменьшите количество повторений до четырех и убедитесь, что нагрузка достаточно тяжелая, чтобы эти четыре повторения были очень сложными», — инструктирует Сэмюэл.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 4 подхода по 4–8 повторений, последний подход 4 повторения, отдых 120 секунд

КАК ВЫПОЛНИТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ НА ТРЭП-ГРУГЕ:

Расположитесь внутри трэп-перекладины так, чтобы голени были на одной линии с центром перекладины (или прямо перед ней).
Отведите ягодицы назад как можно дальше, согните колени и потянитесь вниз, чтобы взяться за ручки. Держите как можно крепче.
Держите голову в нейтральном положении, удерживая взгляд на чем-то перед собой. Сожмите лопатки, чтобы создать напряжение, и поверните локти вперед, наружу.
Убедитесь, что ваши бедра находятся ниже плеч, затем приготовьтесь начать подъем.
Упритесь ногами в пол, чтобы встать прямо, напрягая ягодицы в верхней точке.
Чтобы закончить повторение, отведите ягодицы назад как можно дальше, затем согните колени, чтобы опустить вес.

Болгарские сплит-приседания с поднятием передней стопы

Мы заранее приносим извинения за это упражнение, потому что, если бы болгарские сплит-приседания еще не были упражнением, вызывающим ожоги, этот вариант выводит боль на совершенно другой уровень. Поднятие передней ноги увеличивает диапазон движений и увеличивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, что делает ее превосходным средством для наращивания мышечной массы. Оставайтесь в вертикальном положении и контролируйте спуск, чтобы добиться максимального напряжения.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу, отдых 60–90 секунд

КАК ВЫПОЛНИТЬ БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-СЕДЕР С ПОДЪЕМОМ ПЕРЕДНЕЙ ступни:

Начните с пола перед скамейкой (или любой устойчивой платформой, которая у вас есть под рукой), поставив переднюю ногу на платформу (например, блин).
Поставьте одну ногу на скамью, затем примите положение, в котором передняя ступня стоит на полу с вертикальной голенью (по отношению к земле). Бедро должно быть параллельно земле, образуя угол в 90 градусов в колене.
Поднимите гири с пола.
Напрягите корпус и втяните грудную клетку. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо перед собой. Сожмите лопатки, чтобы создать напряжение.
Встаньте, слегка наклонившись вперед, чтобы не перенапрягать спину.
Опуститесь вниз, стараясь удерживать голень в вертикальном положении. Не позволяйте заднему колену касаться земли; остановитесь в дюйме от пола, если можете.
Сильно сожмите ягодицы, чтобы удерживать колено в правильном положении, затем оторвите переднюю ногу от пола, чтобы подняться.

Приседания с полуполным кубком

Это ваш типичный присед с дополнительным полуповторением в каждом повторении: вы приседаете, поднимаетесь наполовину, снова приседаете, а затем полностью поднимаетесь. Это увеличивает напряжение в квадрицепсах и ягодицах по сравнению с тем же количеством приседаний с полным повторением. «Вы хотите, чтобы это было очень, очень тяжело», — говорит Сэмюэл. «Убедитесь, что вы работаете с тяжелым весом и действительно пытаетесь получить глубину в этих приседаниях».

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 10–12 повторений, отдых 60–90 секунд

КАК ВЫПОЛНИТЬ ПРИСЕДАНИЯ С ПОЛУПОЛНЫМ КУБКОМ:

Начните держать гантель или гирю в положении кубка перед грудью, приподняв ощущения на весовом блине или другой устойчивой платформе. Сосредоточьтесь на сжимании лопаток, чтобы создать напряжение в средней части спины, а также на прессе и ягодицах.
Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, опускаясь до нижней точки, насколько позволяет ваша подвижность. Старайтесь удерживать туловище в вертикальном положении, поскольку вес тянет вас вперед. Удерживайте это нижнее положение секунду или две, но не опирайтесь локтями на колени.
Отжимайтесь от пола, стоя, пока не достигнете середины. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно в нижнее положение.
Встаньте, чтобы завершить полное повторение, сжимая ягодицы, чтобы разогнуть бедра.

ДЕНЬ 4: МУЛЬТИПЛАНАРНЫЙ/ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ

Бедро 90/90 с вылетом

Это упражнение улучшает подвижность бедер и контроль вращения, которые необходимы для спортивных движений. Добавление досягаемости бросает вызов вашему ядру и увеличивает диапазон, к которому вы можете получить доступ. Двигайтесь медленно и сохраняйте контроль на протяжении каждого перехода.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 2 раунда по 60 секунд на каждую сторону, отдых 30 секунд

КАК ДЕЛАТЬ БЕДРА 90/90 С ВЫХОДАМИ:

Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой, удерживая их согнутыми под углом 90 градусов, а вес тела перенесите на пятки.
Удерживая ноги согнутыми под углом 90 градусов, поверните ноги влево до тех пор, пока внешняя поверхность бедер не прижмется к земле. Потянитесь в направлении вращения, чтобы подчеркнуть растяжку.
Оторвите ноги от пола, поворачиваясь на пятках и вращая бедрами вверх и в другую сторону, пока ноги снова не прижмутся к полу.

Шагающие выпады

В отличие от стационарных вариантов, шагающие выпады бросают вызов вашему балансу и укрепляют плавные, контролируемые переходы от одного шага к другому. А поскольку вы двигаетесь с относительно тяжелыми весами (а сила и мышцы по-прежнему являются целями), это упражнение может начать напоминать кардио. Оставайтесь высокими и контролируйте каждый шаг.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 8–10 шагов на каждую сторону, отдых от 60 до 90 секунд

КАК ДЕЛАТЬ ШАГОВЫЕ ВЫПАДЫ:

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на уровне бедер. Сожмите ягодицы и лопатки, сохраняя нейтральный взгляд прямо перед собой.
Шагните вперед и слегка выдвиньте одну ногу вперед, приземляясь сначала пяткой. Избегайте ударов коленом о землю. Держите грудь в вертикальном положении, согнув колени так, чтобы обе ноги образовали прямой угол. Включите переднюю ягодичную мышцу, чтобы защитить колени.
Оттолкнитесь от земли передней пяткой и поднимитесь вверх, делая шаг вперед для следующего повторения, перемещая заднюю ногу вперед. Держите туловище в устойчивом вертикальном положении, напрягая корпус, чтобы сохранять равновесие.

Мельница на полуна коленях для жима

Сэмюэл говорит, что это отличный способ тренировать корпус, плечи и способность скручивать туловище, в то время как положение на полуна коленях избавляет поясницу от излишнего напряжения. Стремитесь к резервному уровню нагрузки в два повторения, но соблюдайте осторожность при выполнении этого упражнения, особенно если вы не делали его раньше.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону, отдых 60–90 секунд

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ВЕТРЯНУЮ МЕЛЬНИЦУ НА ПОЛУКОЛЕНИ ДЛЯ ЖИМА:

Начните с позиции полуна коленях, ноги расставлены слегка широко, ягодицы сжаты, корпус напряжен, гантель или гиря удерживаются на плече.
Напрягите корпус и выжмите вес над головой.
Удерживая корпус напряженным, наклонитесь вперед, опуская свободный локоть на землю. При этом продолжайте наблюдать за гирей; при этом ваша грудь откроется в одну сторону.
Взрывно отожмитесь вверх, опустите гирю на плечо, затем повторите.

Боковые выпады в фиксированном положении + махи гирей в шахматной стойке

Это сильная пара для развития подвижности и силы. Боковой выпад заставляет вас двигаться из стороны в сторону, что вы, вероятно, делаете не так часто, как следовало бы, и задействует внутренние мышцы бедра (приводящие мышцы). Пошаговый поворот стойки создает взрывную силу в бедрах.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 30 секунд на каждое упражнение, отдых от 30 до 60 секунд

КАК ДЕЛАТЬ БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ В ФИКСИРОВАННОЙ ПОЛОЖЕНИИ:

Начните стоять, держа гирю или гантель у груди в положении кубка, корпус напряжен.
Шагните правой ногой на несколько футов вправо, сделав относительно большой шаг.
Земля. Удерживая левую ногу прямой, согните правое колено и отведите ягодицы назад, медленно опускаясь. «Ваш торс может слегка наклониться вперед», — говорит Сэмюэл. «Это нормально и естественно».
Опуститесь настолько низко, насколько сможете, стараясь, чтобы бедро было параллельно земле. Затем резко двигайтесь вверх и влево, возвращаясь в положение стоя.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ махи гири в шахматном порядке:

Начните со стандартного исходного положения маха в нескольких футах от гири, но слегка отступите на одну ногу назад, сохраняя бедра и плечи прямыми.
Отодвиньте задницу назад, затем наклонитесь и возьмитесь за ручку звонка. Держитесь крепче.
Сожмите лопатки, затем сдвиньте руки так, чтобы развернуть локти наружу. Напрягите пресс, чтобы создать напряжение. Не спускайте глаз с пола, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
«Поднимите» вес обратно между ног, держа колени слегка согнутыми. Держите руки прямо.
Встаньте прямо, сомкните колени и резко сожмите ягодицы, чтобы выполнить мах. Держите руки свободными, как веревки, соединяющие вас с гирей. Не стремитесь к определенной точке; позвольте импульсу определить, насколько высоко поднимется колокол.
Позвольте весу упасть обратно вниз, через ноги.

Подъем ног в висе

Это основное упражнение воздействует на пресс посредством контролируемого сгибания бедер и движений таза. Он развивает силу и стабильность передней части корпуса, а также усложняет контроль хвата и плеч. Сосредоточьтесь на плавных, контролируемых повторениях, а не на раскачивании.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 8 повторений, отдых 60 секунд

КАК ВЫПОЛНИТЬ ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ:

Начните с захвата перекладины плотно, ладонями над перекладиной, а не держаться пальцами. Не вскакивайте и не поправляйте руки; если вам нужно, выйдите из ящика, чтобы убедиться, что вы хорошо держите мяч.
Поднимите ноги от пола и опустите плечи вниз, сжимая верхнюю часть спины. Поверните локти вперед, чтобы активировать широчайшие. Напрягите пресс и ягодицы. Ваши ноги должны находиться немного впереди туловища.
Слегка согните колени, затем согните ноги вверх. Подумайте о том, чтобы показать свою задницу кому-то, стоящему перед вами.
Опуститесь обратно в исходное положение.

ДЕНЬ 5 (ДОПОЛНИТЕЛЬНО): АКСЕССУАРЫ

Паучьи сгибания + Skullcrusher на наклонной скамье

Этот суперсет для рук изолирует ваши бицепсы и трицепсы, помогая вам нарастить объем и улучшить силу суставов. Паучье сгибание сохраняет напряжение в бицепсах на протяжении всего движения, а наклонное сгибание черепа растягивает трицепсы для более глубокого стимулирования. Используйте контролируемые повторения и избегайте спешки.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении, отдых 60 секунд

КАК ВЫПОЛНИТЬ Сгибание паучка:

Начало в положении «паук»: грудь на наклонной скамье, корпус напряжен, плечи перпендикулярны земле, в них пара гантелей.
Поднимите обе гантели вверх, сжимая бицепсы. Сделайте короткую паузу вверху.
Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

КАК ВЫПОЛНИТЬ НАКЛОННЫЙ SKULLCRUSHER:

Начните с того, что лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей нейтральным хватом. Не выгибайте спину — упритесь лопатками в скамью, напрягите пресс и ягодицы, а ноги держите ровно на полу.
Поднимите вес прямо над грудью. Ваше плечо должно находиться под углом чуть больше 90 градусов, под углом 91 или 92 градуса. Держите запястья сильными.
Медленно опустите гири вниз по обе стороны головы, двигаясь только в локтях. Не позволяйте плечам смещаться вперед; держите плечо неподвижно.
Поднимите вес обратно вверх (снова двигаясь только в локтях), сжимая трицепсы вверху.

Сгибание рук молотком с паузой + жим на трицепс вниз

Эта пара нацелена как на переднюю, так и на заднюю часть рук, сочетая работу на трицепс с большим количеством повторений с подходом на бицепс с паузой для отдыха, чтобы максимизировать утомление. Сгибание молотка тренирует плечевые мышцы и предплечья, а прижимание завершает работу трицепсов. Работайте близко к отказу в каждом подходе.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 2 подхода сгибаний молотков до максимального количества повторений с отдыхом-паузой и 10–12 повторений для жимов на трицепс, отдых 60 секунд

КАК ВЫПОЛНИТЬ Сгибания молотков:

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Сожмите лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела.
Сгибайте гантель вверх, двигаясь только в локтевом суставе. Держите плечи неподвижно и перпендикулярно полу. Напрягите бицепсы в верхней точке движения.
Не смещайте локоть вперед, чтобы плечи не участвовали в движении.
Опустите вес обратно в исходное положение под контролем.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЖИМ НА ТРИЦЕПС:

Встаньте, удерживая трос на высоте груди нейтральным хватом, напрягая плечи, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение. Локти должны быть плотно прижаты к обеим сторонам туловища.
Нажимайте вниз, двигаясь только в локтях. Напрягите трицепсы в нижней части диапазона троса.
Чтобы не жульничать, опирайтесь спиной на наклонную скамью и выполняйте движение.

Подъем в стороны + подъем по оси Y

Ваше плечо представляет собой шаровидный сустав, окруженный множеством мелких мышц, которые подвержены травмам во время тяжелых горизонтальных и вертикальных жимов. Этот суперсет одновременно укрепляет чувствительную область за счет укрепления дельтовидных мышц — основных мышц плеч — и, в качестве бонуса, расширяет ваши плечи, придавая телосложению более традиционный эстетичный вид. Держите веса легкими и сосредоточьтесь на качественных повторениях.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 2 подхода по 10–12 повторений для подъемов в стороны и от 8 до 10 повторений для подъемов Y на наклоне, отдых 60 секунд

КАК ВЫПОЛНИТЬ БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ:

Начните держать пару легких гантелей по бокам в нейтральном положении. Укрепите осанку, прижимая грудь к подушке регулируемой скамьи, сжимая лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение. Держите лопатки развернутыми вниз и назад, а не пожимайте плечами вверх перед повторениями.
Слегка переместите гантели перед туловищем. Это поможет убедиться, что вы двигаетесь в лопаточной плоскости.
Не наклоняясь вперед, поднимите гантели прямо до уровня плеч. Поднимая вес, слегка поворачивайте гантель вверх, чтобы перевести плечи во внешнее вращение.
Поднимайтесь до тех пор, пока гири не окажутся чуть ниже уровня плеч (около 89 градусов). Сделайте короткую паузу в верхней позиции.
Опустите вес обратно в исходное положение под контролем.

КАК ВЫПОЛНИТЬ ПОДЪЕМ НА НАКЛОНЕ Y:

Начните держать пару легких гантелей по бокам в нейтральном положении. Укрепите осанку, прижимая грудь к подушке регулируемой скамьи, сжимая лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение. Держите лопатки развернутыми вниз и назад, а не пожимайте плечами вверх перед повторениями.
Не наклоняясь вперед, поднимите гири прямо над головой так, чтобы плечи оказались рядом с ушами.
Сделайте короткую паузу в верхнем положении.
Опустите вес обратно в исходное положение под контролем.

Копенгагенская планка

Это основное упражнение воздействует на приводящие мышцы и глубокие стабилизаторы, помогая укрепить мышцы бедер и таза. Это сложный изометрический прием, который применим к спортивным движениям и предотвращению травм. Сохраняйте прямую линию от головы до пят.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону, отдых от 30 до 45 секунд

КАК ВЫПОЛНИТЬ КОПЕНГАГЕНСКУЮ ПЛАНКУ:

Начните с пола, лицом перпендикулярно скамейке.
Положите верхнюю голень на скамью, затем встаньте в боковую планку, поместив предплечье перпендикулярно туловищу на землю и перенеся вес тела на локоть. Сожмите лопатки и ягодицы.
Поднимите свободную ногу и согните колено до положения 90 градусов. Продолжайте поддерживать напряжение всего тела.

Посмотрите все видео в нашей программе Maximum Strengthspan, доступной исключительно для подписчиков MH MVP, здесь.

Эндрю Гутман, NASM-CPT

Эндрю Гутман, NASM-CPT — журналист с десятилетним опытом освещения вопросов фитнеса и питания. Его работы были опубликованы в журналах Men’s Health, Men’s Journal, Muscle & Fitness и Gear Patrol.

В тренде: