Избегайте этих 4 ошибок в тренировках, чтобы увеличить продолжительность жизни

НИКТО НЕ ПЛАНИРУЕТ через 20 лет стать слабее. Но то, как большинство людей тренируются в тренажерном зале, не способствует долгосрочному успеху, поскольку они опираются на неустойчивые практики, в которых приоритет отдается краткосрочным результатам. Именно поэтому тренеры все чаще говорят о том, как тренироваться умнее и дольше, уделяя особое внимание как наращиванию мышечной массы сегодня, так и сохранению функциональной реальной силы на десятилетия вперед.

К сожалению, «почти все, что вам говорили о тренировках для долголетия, неверно», — говорит фитнес-директор MH Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S., объясняя, что речь идет не только о тренировках для роста мышц и выполнении множества кардиотренировок во второй зоне. «Если вы хотите быть сильным на всю жизнь – и, возможно, даже стать сильнее, чем сейчас, – тогда вам нужно думать обо всем своем объеме сил, а это требует большего, чем [обычный] подъем».

Самуил говорит на основе личного опыта. Пару лет назад он сделал все возможное, чтобы стать как можно более сильным и сильным. «И мне было очень хорошо, пока я не вышел на баскетбольную площадку и не смог делать то, что хотел», — говорит он, объясняя, что разносторонность — это ключ к тому, чтобы навсегда оставаться сильным и мобильным.

Вместо этого подумайте о тренировках, направленных на развитие всех аспектов вашего «силового запаса»: абсолютной силы, аэробной силы, взрывной силы, эстетической силы и функциональной силы. Все они важны, и все они будут рассмотрены в новой программе MH Maximum Strengthspan.

А пока начните с того, чтобы избегать этих четырёх тренировочных ошибок.

Не поднимайте только тяжелые предметы

ПАРНИ ЧАСТО СУДЯТ о своем прогрессе по способности поднимать тяжелые предметы. «Но когда вы поднимаете максимально тяжелые веса, вы поднимаете их медленно», — говорит Сэмюэл. «Это (исключительно) ставит под угрозу способность вашего тела двигаться быстро и взрывно».

Это классическая ситуация «перенеси или потеряешь». Если вы поднимаете только тяжелые грузы, вы пренебрегаете другими ключевыми навыками в своем арсенале (скорость, взрывчатость, ловкость, выносливость и т. Д.) и становитесь спортсменом, выполняющим один трюк. И даже если вы не пытаетесь стать спортсменом, вы упускаете важные физические аспекты, которые помогут вам двигаться (и жить) лучше и дольше.

ВМЕСТО ЭТОГО

Двигайтесь быстро хотя бы раз в неделю

ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ — сила или гипертрофия (наращивание мышечной массы), важно поднимать тяжелые веса, но не исключая другие навыки, такие как упомянутые выше. Действительно, очень важно выделять время для выполнения взрывных упражнений, таких как махи гирями, прыжки на ящик, прыжки в длину или даже спринтерские интервалы.

«Вы должны выбрать хотя бы одно [упражнение] и выполнять его хотя бы раз в неделю, в котором вы будете двигаться быстро и мощно», — говорит Сэмюэл. «Это очень важно, чтобы вы не просто поднимали тяжелые веса и медленно поднимались».

Не бойтесь тренировок с малым количеством повторений

ПРИДЕРЖИВАНИЕ классической стратегии трех-четырех подходов по восемь-10 повторений может сделать вас относительно сильным. Но если вы время от времени не выполняете два, три или пять подходов повторений, вы недооцениваете свою способность поднимать тяжелые грузы, и это может иметь последствия за пределами тренажерного зала.

«Если вы застряли под машиной, кого вы хотите поднять, чтобы спасти вас — парня, который может поднять становую 1000 фунтов один раз, или парня, который может поднять 400 фунтов восемь раз?» — спрашивает Сэмюэл, добавляя, что работа с тяжелыми весами также приносит большие дивиденды в фитнесе. Действительно, это повысит вашу производительность практически во всем, что вы делаете.

ДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО

Тренируйтесь с малым количеством повторений хотя бы раз в две недели

НЕ ПОМНИТЕ НАС неправильно. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, большинство подходов и повторений должны находиться в диапазоне гипертрофии, упомянутом выше. «Но хотя бы раз в две недели начинайте тренировку с чего-нибудь в меньшем диапазоне повторений», — говорит Сэмюэл. Вы будете рады, что сделали это, когда рукава вашей рубашки станут туже и вы заметите значительный прирост силы.

Не тренируйтесь только в одном направлении

ТРЕНИРОВКИ МНОГИХ ПАРНЕЙ наполнены такими упражнениями, как приседания, становая тяга и выпады, которые выполняются только в двух направлениях: вперед и назад (т. Е. В сагиттальной плоскости). Проблема в том, что жизнь происходит в трех плоскостях движения, которые также включают фронтальную плоскость (боковое движение) и поперечную плоскость (вращательное движение). Ваша программа тренировок должна отражать это.

«Подумайте о том, что вы делаете каждый день, например, залезаете на заднее сиденье машины и уклоняетесь от чего-то на тротуаре», — говорит Сэмюэл. «Если вы не перемещаете свое тело из сагиттальной плоскости во время тренировки, вы не готовите свое тело к таким вещам».

ВМЕСТО ЭТОГО

Двигайтесь вбок один раз в неделю

«ЭТО НЕ означает, что вам нужно превращать все свои тренировки в игру в Твистер», — говорит Сэмюэл. «Но вам следует хотя бы раз в неделю делать что-нибудь, чтобы двигаться вбок».

На практике это может означать выполнение бокового выпада или даже шарканье из стороны в сторону — действие, похожее на то, что вы можете делать, играя в защите на баскетбольной площадке. «На самом деле, один из лучших способов включить это [многопланарное] движение в свой еженедельный распорядок дня — выйти на улицу и поиграть в баскетбол или футбол или поиграть со своими детьми», — говорит Сэмюэл. «В конечном итоге вы поблагодарите себя, когда ваше тело станет пуленепробиваемым на всю жизнь».

Не пропускайте кардио

МЫ ПОНИМАЕМ. Упорная работа на беговой дорожке, велосипеде, гребле или подъеме по лестнице может быть скучной и заставляет вас чувствовать себя хомяком на колесе. Кроме того, потоотделение и тяжелое дыхание во время подъема должны обеспечить всю «кардио», необходимую вам, если ваши цели — большая сила и гипертрофия, не так ли? Неправильный.

«Такие мысли дорого вам обойдутся, когда вы поднимаетесь по лестнице и внезапно теряете дыхание», — говорит Сэмюэл. «Именно тогда вам захочется сделать немного больше кардио».

ВМЕСТО ЭТОГО

Найдите время для кардио каждую неделю

Фокусом любой программы силовых тренировок должна быть тяжелая атлетика, но включение некоторого количества кардио может повысить краткосрочные и долгосрочные результаты как в тренажерном зале, так и за его пределами.

«Можешь упростить задачу», — говорит Сэмюэл. «Старайтесь уделять кардио-тренировкам 10–15 минут каждую неделю в виде четырех-пятиминутной завершающей тренировки в конце некоторых силовых тренировок».

Финишом может быть что угодно, что ускорит ваш пульс — от берпи EMOM до 30-секундных интервалов на беговой дорожке. «Если вы будете делать это пару раз в неделю, вы получите 10–15 минут кардио», — говорит Сэмюэл. «И в дальнейшем, когда вы не устанете подниматься по лестнице, вы поблагодарите себя за то, что потратили время».

Посмотрите все видео из нашей программы Maximum Strengthspan, доступной исключительно для подписчиков MH MVP, здесь.

Тревор Тиме C. S. C. S.

Тревор Тим — писатель из Лос-Анджелеса и тренер по силовой подготовке, а также бывший редактор по фитнесу в журнале Men’s Health. Когда он не помогает другим привести себя в форму, он распределяет свое время между серфингом, катанием на лыжах, пешими походами, катанием на горных велосипедах и попытками не отставать от своей 10-летней дочери.