СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ направлены на поиск оптимальной точки. Вам нужно поднимать достаточно тяжелый вес, чтобы максимизировать рост, но не настолько тяжелый, чтобы пожертвовать хорошей формой или причинить себе вред. Вы хотите тренироваться достаточно часто, чтобы ускорить свои результаты, но не так часто, чтобы не подвергнуться опасности перетренированности. И вы хотите придерживаться одной и той же программы достаточно долго, чтобы увидеть результаты, но не так долго, чтобы достичь плато. Делайте все это правильно, и вам никогда не придется беспокоиться о застое или выгорании.
Для многих парней последняя золотая точка — как долго придерживаться плана тренировок — является самой сложной, говорит член Консультативного совета MH и тренер Дон Саладино, NASM.
На одном конце спектра находятся те, кто никогда не меняет ничего, упорно выполняя одни и те же тренировки неделю за неделей в течение месяцев или лет, даже после того, как они перестают видеть результаты. На другом конце находятся те, кто тренируется с СДВГ и меняет тренировки еженедельно или даже ежедневно (распространенная ошибка одержимого пролистывания каналов Fitfluencer).
«Мы называем это программным скачком», — говорит Саладино, добавляя, что результаты слишком большого разнообразия такие же, как и слишком малого: медленная адаптация или полное ее отсутствие.
Другими словами, стрельба слишком далеко от яблочка варианта программы в любом направлении может привести к тому, что вы попрощаетесь со своими достижениями и целями. Вот как убедиться, что вы никогда не промахнетесь.
Вариант программы 101
В ОБЩЕМ, разумно рассмотреть возможность внесения некоторых изменений в вашу программу каждые четыре-16 недель, — говорит Саладино. Это может показаться большим окном, но есть несколько способов сузить его. Следующие три являются наиболее эффективными для большинства людей, добавляет он.
Ваша программа перестает работать
Мы говорим об истинном плато, вызванном вашей тренировочной программой, а не о временной инерции, на которую влияют факторы, не связанные с вашими тренировками.
«Это когда вы тренируетесь на силу, а ваши тренировочные нагрузки стабилизировались; или вы тренируетесь на выносливость, но не увеличиваете свою выносливость; или вы тренируетесь для гипертрофии, но не набираете массу — и этот застой не может быть объяснен внешними факторами, такими как плохое питание, недостаток сна или необычно высокий стресс», — объясняет Саладино, добавляя, что также важно держать все в порядке. Перспектива. У каждого бывают выходные, и не каждую тренировку можно заполнить личными рекордами. «Однако устойчивое отсутствие прогресса является первым показателем того, что в вашу программу могут быть внесены некоторые изменения», — говорит он.
Вам становится скучно
Повторение — ключ к любой успешной тренировочной программе. Выполнение одних и тех же тренировок с одними и теми же упражнениями одним и тем же способом в течение нескольких недель или месяцев (пока прогресс не начнет замедляться) является наиболее эффективным способом оптимизации мышечной адаптации (то есть роста). И хотя повторение не обязательно должно быть монотонным, результаты могут быть разрушительными, если оно начнет ощущаться именно так.
Когда вам скучно, становится легче оправдать пропуск тренировки, и последовательность — важный элемент для достижения любой цели в фитнесе — оказывается под угрозой, говорит Саладино.
Еще одна потенциальная проблема со скукой заключается в том, что она может привести к прыжкам на тренировках. «Я вижу это постоянно — люди просматривают видео на YouTube, чтобы выяснить, какую тренировку они собираются делать в этот день», — говорит Саладино, добавляя, что такая практика обычно имеет те же последствия, что и непоследовательные тренировки. Есть одно ключевое отличие: «При смене программы нет способа измерить прогресс — и, следовательно, что работает, а что нет — потому что вы каждый раз что-то меняете», — продолжает он.
Итог: если вы регулярно находите оправдания, чтобы пропустить спортзал или просматриваете социальные сети в поисках чего-нибудь интересного, чем можно заняться, когда вы там находитесь, пришло время повнимательнее взглянуть на свою программу.
Вы получаете травму
Травма может иметь разрушительные последствия для стабильности тренировок, но это не обязательно. Очевидно, что острая боль или хроническая травма, достаточно серьезная, чтобы заставить вас избегать определенных движений или обездвижить определенную конечность, требует периода простоя для ускорения заживления, но это не означает, что вы должны полностью прекратить поднимать тяжести. «Вам просто нужно скорректировать свои тренировки, чтобы работать в пораженной зоне», — объясняет Саладино.
Травма не может потребовать от вас радикального изменения программы (или полного прыжка программы). Очень часто это означает прекращение упражнений, вызывающих боль, или замену этих движений альтернативными упражнениями, которые тренируют ту же самую часть тела без боли. В общем, вы все равно сможете продолжить работу по программе после внесения этих изменений.
«Вероятно, вам придется немного больше работать с неповрежденной половиной тела, но вам не обязательно полностью игнорировать травмированную половину», — говорит Саладино. «Например, если ваша правая нога травмирована, вам все равно следует тренировать левую ногу, потому что некоторый перенос все равно произойдет — ваша правая нога станет сильнее».
Действительно, исследования показывают, что тренировка только одной конечности вызывает «зависимый от типа сокращения прирост в контралатеральной нетренированной конечности». С точки зрения непрофессионала, это означает, что если вы тренируете только правую руку, левая тоже станет немного сильнее, даже если вы никогда не касаетесь ею гири. Это не 100-процентный перенос — прирост в нетренированной конечности не будет равен успеху в тренированной — но это может помочь вам продержаться до тех пор, пока травма не заживет.
Периодизация и подготовка к соревнованиям
ТРИ СЦЕНАРИЯ , приведенные выше, применимы к среднестатистическому лифтеру, который тренируется с отягощениями, но не является элитным спортсменом или продвинутым лифтером, который следует «периодизированному» плану. Периодизация — это продвинутый подход, который делит более длительный (обычно годичный) тренировочный цикл на блоки, каждый из которых фокусируется на отдельной цели или навыке, например силе, гипертрофии, мощности и выносливости. «Тем временем спортсменам приходится корректировать интенсивность и объем своих тренировок в зависимости от того, в сезон они или в межсезонье», — говорит Саладино, добавляя, что такие изменения обычно включаются в расширенные периодические планы спортсменов.
Но вот в чем дело: типы изменений, необходимые для поддержания постоянной адаптации, не сильно различаются между спортсменами и неспортсменами или теми, кто следует периодическому плану, и теми, кто этого не делает. «И обычно они не так радикальны, как думают люди», — говорит Саладино. «Как правило, вам не нужно заменять все упражнения новыми».
Простое изменение стойки, хвата, темпа или переход к другому варианту упражнения, задействующему те же мышцы, зачастую — все, что нужно, чтобы предотвратить плато. Действительно, «иногда простое изменение количества подходов и повторений в каждом упражнении вызовет новый рост», — говорит Саладино, добавляя, что такая стратегия лежит в основе периодизации, поскольку разные диапазоны подходов и повторений обычно определяют, на какой спортивный навык вы нацелены. И все эти изменения должны происходить на фоне постоянной прогрессирующей перегрузки или постоянного увеличения нагрузки на ваши мышцы (например, при подъеме более тяжелых весов) по мере того, как вы становитесь сильнее.
Также важно помнить, что менять вещи каждые четыре-шесть недель — это общее правило, а не неизменное. «Если вы следуете программе дольше, и вы здоровы и мобильны, и все еще наслаждаетесь программой и добиваетесь результатов, зачем ее менять?» — говорит Саладино.
Точно так же не бойтесь прислушиваться к своему телу и время от времени менять тренировку, чтобы приспособиться к нему. «Если вы приходите на тренировку, на которой вам предстоит поднимать тяжелые веса, и чувствуете себя совершенно разбитым и измотанным, возможно, в этот день вы просто поработаете на насосе», — предлагает Саладино. «Подобная самооценка и гибкость действительно важны — до тех пор, пока они не перерастут в скачкообразную смену программ».
Варианты вашей следующей программы
НУЖНО ВДОХНОВЕНИЕ ДЛЯ вашего следующего плана? В Men’s Health есть множество предложений: от собственной программы Саладино Superhero Shred до плана Max Muscle в 50 лет для парней постарше или, если у вас высокие цели, Ultimate Guide to Maingaining.
Получите план
Получите план
Получите план
Получите план
Получите план
Получите программу
Получите план
Получите программу
Получите программу
Элли Холлоуэй/Studio D; Джастин Стил 
Получите программу
Получите программу
Получите программу
ЛЮБОВЬЕ ДЭВИДСОН; АНДРЕ Л. ПЕРРИ 
Тревор Тиме C. S. C. S.
Тревор Тим — писатель из Лос-Анджелеса и тренер по силовой подготовке, а также бывший редактор по фитнесу в журнале Men’s Health. Когда он не помогает другим привести себя в форму, он распределяет свое время между серфингом, катанием на лыжах, пешими походами, катанием на горных велосипедах и попытками не отставать от своей 10-летней дочери.
оставьте ответ
Ты должен быть залогинился добавить комментарий.