Как питаться, чтобы максимизировать свои силы

ЕСТЬ ВОПРОС В последнее время я слышу от своих клиентов. Учитывая все, что сейчас в моде в мире здоровья, можно подумать, что речь идет о выборе времени приема белка, цикле углеводов или, возможно, даже о креатине. Обычно это исходят от парней в возрасте от 30 до 40 лет, спортсменов, с которыми я работал много лет, которые по любым разумным меркам делают все правильно. Звучит это примерно так: я чувствую, что начинаю скользить, как будто то, что раньше работало, работает уже не так. Что я могу сделать, чтобы сохранить то, что у меня есть, и продолжать чувствовать себя хорошо в течение длительного времени?

Они описывают разницу между физической подготовкой и тем, что мы называем запасом сил. Как долго вы сможете оставаться мобильным, сообразительным и работоспособным, избегая при этом болей и болей, которые иногда приходят с возрастом? Это другая цель, чем следующее 12-недельное сокращение, и она требует другого мышления. Привычки, которые привели вас туда, где вы находитесь сейчас, не обязательно позволят вам прожить 70 лет с неповрежденными суставами и таким хорошим самочувствием, что вы сможете пробежать марафон или пробежать 100 метров.

И да, эти вещи имеют значение. Старение на протяжении десятилетий не обязательно означает потерю способности двигаться, быть спортивным и общаться с молодыми парнями, потому что наука о фитнесе и питании позволяет нам продлевать наши пики гораздо дольше.

Как? Когда дело доходит до питания, вот что я на самом деле говорю клиентам о том, как им следует питаться. Ознакомьтесь с новой программой MH Maximum Strengthspan, чтобы узнать больше о том, как можно сочетать здоровое питание с разумными и устойчивыми тренировками.

ПЕРВЫЙ ЭТАП:

Не ешьте одно и то же каждый день

Постоянство почти всегда является правильным решением. Я буду говорить это до посинения. Но есть версия постоянства, которая тихо работает против вас, и это когда ваш рацион питания становится настолько узким, что ваш кишечник начинает его отражать.

Почему это работает:

Выберите три тематических приема пищи в неделю, которые не являются для вас обычными, а затем оставьте расчет тарелки прежним. Разнообразие питает ваш кишечник, расширяет сеть питательных веществ и делает еду интересной.

Как это сделать:

• Выберите 3 темы: Ta cos, вечер суши, жаркое, карри, средиземноморская миска, рамэн или тарелка с шаурмой.
• Держите тарелку с математикой: Это означает полторы пальмы белка, кулак углеводов с высоким содержанием клетчатки, полтарелки цветных продуктов плюс ложка полезных жиров.

Вот несколько быстрых комбинаций, которые вы можете добавить:

• Вечер тако: кукурузные лепешки, черная фасоль, рыба или курица на гриле, сальса, авокадо, капуста.
• Вечер суши дома: рисовая миска с лососем или тофу, эдамаме, огурец, салат из морских водорослей.
• Говядина и брокколи: нежирная говядина, гора брокколи, рис и кунжут.
• Средиземноморская миска: нут, помидоры, огурцы, оливки, фета, киноа, оливковое масло + лимон.

Будьте проще и вносите изменения каждую неделю по мере необходимости.

ВТОРОЙ ЭТАП:

Не недооценивайте антиоксиданты. Порошки не могут сделать всю работу.

Добавки – это здорово, но они призваны дополнять и без того сбалансированную диету. Вам нужно есть настоящую еду, особенно когда речь идет о ярких фруктах и овощах.

Почему это работает:

Добавление в каждую тарелку трех-четырех ярких, богатых антиоксидантами продуктов расширяет вашу «сеть питательных веществ», увеличивая разнообразие и давая вам больше возможностей обогащать свои микроэлементы с каждым приемом пищи.

Как это сделать:

• Составьте тарелку: стремитесь съедать два кулака овощей и одну чашку фруктов в день. Подумайте о ягодах, брокколи или брюссельской капусте, листовой зелени и перце.
• Готовьте с учетом усвоения: добавляйте оливковое масло в зелень, а орехи или семена в салаты, чтобы жирорастворимые соединения высадились.
• Обязательно измеряйте количество жиров, а не просто бросайте их и надейтесь, что это сработает, не задумываясь о правильном порции.

ТРЕТИЙ ДВИЖЕНИЕ:

Не добавляйте коллаген в кофе

С возрастом ваша кожа и сухожилия будут терять коллаген, поэтому вы можете добавить добавку в свой набор. Но если вы добавите его ложку в горячий кофе, вы лишаетесь важных качеств, которые приобретете, потому что тепло денатурирует белок коллагена.

Почему это работает:

Думайте о паре как о строительстве дома. Вам нужен фундамент, а затем и все внутренние устройства дома. Включение противовоспалительных продуктов и препаратов коллагена в течение недели помогает укрепить организм.

Как это сделать:

• Ешьте два раза в неделю жирную рыбу (лосось по 4–6 унций, сардины или скумбрия). Нет рыбы? Рассмотрите возможность приема добавок EPA+DHA.
• Приправы: в большинстве дней используйте 1 чайную ложку куркумы + щепотку черного перца и добавляйте свежий или молотый имбирь в яйца, супы или жаркое.
• Поддержка коллагена: 10–15 граммов коллагена с источником витамина С (цитрусовые или ягоды) за 30–60 минут до тяжелой работы на сухожилия или пейте костный бульон с выжатым лимоном.

Выполнение всех этих сочетаний помогает задействовать пищевую матрицу и все ее синхронности.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДВИЖЕНИЕ:

Не пропускайте клетчатку

Клетчатка и регулярный стул идут рука об руку. Вам не нужен фибромакс, но вы должны убедиться, что у вас есть минимальная его норма для здоровья кишечника (и долголетия).

Почему это работает:

Употребление 38 граммов клетчатки каждый день может снизить общий риск смертности почти на 50 процентов.

Как это делать:

• Создайте основу: старайтесь съедать 1 стакан фасоли или чечевицы в день (12–15 граммов), ½ стакана овсяных хлопьев на завтрак (4–5 граммов), 1 стакан ягоды (4–8 граммов) и 1 столовая ложка чиа или молотого льна (4–5 граммов).
• Легко добавляет: добавляйте продукты, обогащенные клетчаткой, такие как лепешки или хлеб, подавайте на ужин листовую зелень и грибы, добавляйте ложку квашеной капусты или кимчи в один прием пищи.

В этом секрет жизни. Регулярно употребляйте клетчатку и испражняйтесь, чтобы вы могли очистить организм от токсинов.

Смузи для мозга «Долголетие»

Вот почему это работает:

На первый взгляд вам может не понравиться список ингредиентов, но кефир, тофу и белая фасоль вместе дают вам от 28 до 35 граммов белка без какого-либо порошка. Черника и какао содержат полифенолы. L-теанин матча в сочетании с кофеином обеспечивает целенаправленный, устойчивый подъем, который отличается от того, как меня поражает обычный кофе. Здесь меньше преимуществ, но больше энергии. А бобы плюс чиа питают кишечный микробиом таким образом, что это отражает то, что исследователи на самом деле наблюдают у долгоживущих популяций.

Ингредиенты (1 большой 18–20 унций)

• 1 Стакан простого кефира (или несладкого йогурта + немного воды)
• ½ Стакана консервированной белой фасоли, промытой
• 150 Граммов шелковистого тофу (около ⅔ стакана)
• ¾ Стакана замороженной черники
• ½ Замороженного банана
• 1 Столовая ложка семян чиа
• 1 Чайная ложка порошка матча (или 4 унции холодного напитка)
• ½ Чайной ложки какао-порошка (по желанию, для глубины)
• 1 Чайная ложка меда или 1 финик меджул по вкусу
• Щепотка соли
• Лед по необходимости

Способ применения

Смешайте до получения однородной массы. Перелейте в прозрачный стакан.

Адаптации: Если вам нужно отказаться от молочных продуктов, замените кефир несладким соевым молоком и чайной ложкой лимонного сока. Добавьте больше белка: четверть стакана тофу или 2 столовые ложки конопляных сердечек. Чтобы снизить уровень кофеина, сократите количество матча до 1/2 чайной ложки или вообще пропустите его. Послаще добавьте какао, добавьте экстракт миндаля и добавьте сверху измельченные фисташки.

Приблизительные макросы: белок от ~30 до 35 граммов | Углеводы ~ от 55 до 65 граммов | Клетчатка ~ от 12 до 15 граммов | Жир ~ от 8 до 10 граммов | Калории ~ от 450 до 520

Посмотрите все видеоролики нашей программы «Максимальная сила», доступной исключительно для подписчиков MH MVP, здесь.

Дези Абейта, RDN

Дези Абейта, RDN, консультант по питанию для мужского здоровья, автор книги Lose Your Gut Guide и основатель Foodtalk Nutrition LLC.