Как выполнять жим лежа узким хватом для развития силы трицепса

САМЫЕ УМНЫЕ ЛИФТЕРЫ понимают, что для достижения своих целей им нужны разные подходы. Они не могут, например, просто выполнять повторение за повторением в жиме лежа и ожидать, что у них вырастет самая большая и сильная грудь. Конечно, им нужно жать, чтобы стать лучше в жиме, но им также необходимо добавлять дополнительные варианты и вспомогательные упражнения для наращивания других мышц, участвующих в движении. Для жима лежа это означает проработку трицепсов, а чтобы еще больше акцентировать внимание на трицепсах, лучшим упражнением является жим лежа узким хватом.

Вопрос в том, что на самом деле можно назвать узким хватом? Должны ли ваши руки быть так близко, чтобы соприкасаться? Вам нужно подойти к подъемнику иначе, чем к стандартной скамье? И какие сигналы следует учитывать, чтобы сохранить акцент на трицепсах?

Ответы на все эти вопросы можно получить у фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Сэмюэля, C. S. C. S. И старший редактор Бретт Уильямс, NASM, проведут вас через тонкости жима жима узким хватом, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам строить трис.

Перейти к:

• Как выполнять жим лежа узким хватом
• Преимущества жима лежа узким хватом
• Мышцы, прорабатываемые при жиме лежа узким хватом
• Распространенные ошибки в жиме лежа узким хватом
• Как добавить жим лежа узким хватом в свои тренировки

Как выполнять жим лежа узким хватом

• Начните с принятия правильного положения для жима лежа на ровной скамье. Упритесь плечами в скамью, напрягая пресс и ягодицы, а пятки упираясь в пол.
• Дотянитесь до перекладины и возьмитесь за нее руками чуть уже ширины плеч. Не используйте накатку на скамейке в качестве ориентира; ваш точный хват должен зависеть от вашего собственного комфорта. Поверните локти внутрь, чтобы «сломать штангу».
• Как только вы сняли вес самостоятельно или с помощью корректировщика, опустите его вниз. Держите локти близко к туловищу и опускайте штангу к верхней части грудной клетки, а не к груди. Ваши локти должны образовывать букву L с вертикальным предплечьем; они не должны расширяться по бокам вашего туловища.
• Вернитесь прямо в верхнюю часть движения, сжимая трицепсы. Не сбрасывайте вес с груди.

История по теме

• Как выполнять подъем гантели на Т-образной скамье

Обратите внимание на эти дополнительные подсказки Сэмюэля, которые помогут укрепить технику жима лежа узким хватом:

Не слишком близко!

Эб говорит: Самая непонятая вещь в жиме узким хватом – это узкий хват. Вы часто будете видеть, как люди берутся за перекладину, почти касаясь руками друг друга, но вам не нужно идти настолько узко. Такое узкое положение ограничивает то, насколько мышцы спины могут помочь вам создать подходящую платформу для вашего туловища, а также заставляет ваши плечи переходить на уровень внутреннего вращения. Это также снимает нагрузку с трицепсов и заставляет работать грудь и плечи. Ваша грудь и плечи всегда будут способствовать жиму узким хватом, но вы делаете это в первую очередь для триатлона, поэтому сосредоточьтесь на них.

Локти напряжены и направлены вперед

Эб говорит: Вам нужно максимально исключить вращение плеч из этого упражнения, чтобы действительно атаковать трицепсы и защитить плечи. Это означает, что нужно сильно сжать руки. После того, как вы установили перекладину, сосредоточьтесь на повороте локтей так, чтобы они были направлены вниз, к ногам.

Это даст две вещи: задействует широчайшие мышцы, чтобы помочь вам правильно опустить вес (подробнее об этом ниже), а также начнет включать трицепсы. (Это также заставляет ваши плечи вращаться наружу, что является еще одним плюсом!) Делайте все возможное, чтобы продолжать оказывать такое давление на протяжении каждого подхода. Вы также остаетесь в положении, которое заставляет ваши трицепсы управлять движением. Ваши трицепсы отвечают за разгибание руки в локте, поэтому вам нужно, чтобы они двигались в одной плоскости; как только они оказываются в нескольких плоскостях (потому что вы напрягаетесь), другие мышцы берут верх.

Опускайтесь к грудной клетке

Эб говорит: Обычные жимы лежа заставляют вас опускать штангу к нижней части груди, и у вас может возникнуть соблазн попытаться сделать это с помощью жима узким хватом. Не. Вместо этого подумайте о том, чтобы опустить штангу до верхней части грудной клетки. Если вы попытаетесь опуститься на грудь, вы создадите ненужную механическую нагрузку на локти и запястья. Это помешает вам сосредоточиться на трицепсах. В конце концов, это ограничит вашу способность действительно добавлять вес к движению.

Подумайте о том, чтобы опустить вес так, чтобы ваши руки образовали букву «L» внизу. Предплечья всегда должны оставаться перпендикулярными земле. Это позволит вам генерировать восходящую силу в первую очередь за счет трицепсов.

Правила умного жима лежа

Эб говорит: Ваши руки выполняют движение, отличное от стандартного жима лежа, но нижняя часть тела — нет. Поэтому придерживайтесь всех правил правильного положения тела в жиме лежа. Это означает, что пятки стоят ровно на полу, ягодицы и пресс напряжены, а локти упираются в скамейку — и никогда не сбрасывайте вес с туловища.

Преимущества жима лежа узким хватом

Сужая хват, вы сместите основной фокус стандартного жима лежа на трицепсы, которые являются синергистами (группа мышц, которая помогает основному двигателю упражнения, в данном случае грудным/грудным мышцам) стандартного варианта. Вы сможете тренировать трицепсы с более тяжелыми весами, чем со стандартными изолирующими движениями для одного сустава, что приведет к увеличению силы и размеров. Вы также увидите результаты в стандартном жиме лежа благодаря работе, которую вы вложили в развитие трис.

Мышцы, прорабатываемые при жиме лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это жим лежа, поэтому основной упор будет сделан на мышцы груди. Благодаря более узкому хвату увеличивается задействование трицепсов, поэтому вам следует включить его в свою тренировку. Другие задействованные мышцы включают мышцы плеч (вращающая манжета/передние дельты), которые помогают стабилизировать движение.

Распространенные ошибки в жиме лежа узким хватом

Когда дело доходит до жима лежа узким хватом, существует такая вещь, как слишком узкий подход. Обязательно держите руки ближе, чем на ширине плеч, но помните: вам не обязательно иметь настолько узкий хват, чтобы ваши руки соприкасались. Если ваши локти отходят от туловища и вам приходится менять траекторию штанги из-за положения рук, вы находитесь слишком близко.

Как добавить жим лежа узким хватом в свои тренировки

Начните с добавления жима лежа узким хватом в свои тренировки в качестве дополнения к уже имеющимся у вас стандартным жимам лежа. Начните с 3 подходов по 8–10 повторений, добавляя нагрузку по мере прогресса. Как только вы станете более уверенными в движениях и хвате, вы сможете подняться еще тяжелее и работать в диапазоне от 4 до 6 повторений, чтобы нарастить силу.

Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.