Почему все так странно относятся к подтягиваниям?

ЧТО общего между тренировочными монтажами КИНО , роликами из Instagram, уличными соревнованиями и попытками установления мировых рекордов в прямом эфире? Все они сосредоточены на одном движении: подтягивании. Упражнение выглядит просто: вы висите в воздухе, поднимаете голову над руками, затем опускаете. Для этого не требуется никакого специального оборудования или приспособлений, поэтому люди могут (и делают) выполнять подтягивания где угодно (, включая, очевидно, международные аэропорты ).

Даже в нашу эпоху, когда физическая сила оценивается на каждом шагу, подтягивания стоят выше других упражнений. (См.: фурор по поводу сомнительных фитнес-задач РФК-младшего или популярные аккаунты в социальных сетях, такие как Body By Mark , чьи вирусные клипы часто заканчиваются борьбой за денежный приз.) Вы можете позвать Пита Хегсета на его жим лежа и закатить глаза на влиятельных лиц, делающих отжимания с сальто назад, но подтягивания — это другое дело, уникальное сочетание доступности и сложности. Это не цирковой трюк. Я думаю, что это, наверное, самая достижимая вещь, которую люди могут сделать, но многие люди не могут сделать, — говорит тренер и член Консультативного совета MH Дон Саладино.

Подтягивания – и то, как люди на них смотрят – на практике имеют гораздо больше нюансов, как по форме, так и по функциям. Восприятие упражнения часто больше зависит от того, кто выполняет повторения, чем от каких-либо стандартов формы. Начните говорить о кроссфиттерах или политиках, которые хвастаются, и весь разговор пойдет прахом.

История по теме

• Как правильно выполнять подтягивания

История подтягиваний

ЧТОБЫ ПОНИМАТЬ, КАК мы попали в столпотворение подтягиваний, вам нужно понять историю этого движения. Это простирается дальше, чем вы думаете. Люди отрывались от земли с тех пор, как люди стали двуногими. Но когда подтягивания превратились из функциональной части скалолазания в образец силы всего тела, который мы знаем сегодня? Историк фитнеса Доктор. Конор Хеффернан из Ольстерского университета (чей личный опыт в этом движении был чреват: ему потребовалось 18 месяцев, чтобы добиться своих первых повторений) указывает на традиции-предшественники в Древнем Египте, Индии и греко-римской военной подготовке — но настоящая история современных подтягиваний, какими мы их знаем , началась в начале девятнадцатого века. Начало 1800-х годов очень важно, потому что именно тогда появляются регулярные, стандартизированные системы упражнений, частью которых являются подтягивания (или вертикальные тяги), — говорит Хеффернан MH.

Несмотря на то, что модель движений важна для жизнедеятельности человека и практикуется во всем мире без формальной кодификации, именно тогда Фридрих Людвиг Ян, известный как отец гимнастики, создал свою прусскую систему Turnverein на территории нынешней Германии. Его методы были широко приняты колониальными державами того времени. Термин подтягивания возник в 1840-х или начале 1850-х годов и использовался в системах тренировок , специально разработанных для женщин в этот период .

Несколько десятилетий спустя, в конце 1800-х и начале 1900-х годов, подтягивания вышли из моды — главным образом потому, что выдающиеся личности, такие как Юджин Сандоу и Бернар Макфадден, начали демонстрировать тренировки со специальным оборудованием, предвещая современным влиятельным лицам превращение своих помощников в потребителей. Хеффернан говорит, что эти фигурки были больше ориентированы на эстетику, чем на функциональность (хотя этот ход действительно создает V-образный конус). Подтягивания действительно прочно вошли в те области, где они ценились: физическое воспитание и военная подготовка.

К 1920-м и 30-м годам подтягивания были введены в курсы бодибилдинга как средство для наращивания мышц рук. К 1940-м годам это упражнение было включено в режимы военной подготовки, такие как Испытание сухопутных войск армии США как критерий общей физической подготовки (минимальное количество повторений: шесть ).

Даже когда Шварценеггер и его коллеги программировали подтягивания во время Золотого века бодибилдинга в 1960-х и 70-х годах, популярность этого упражнения пошла на убыль. Новые тренажеры предложили тренирующимся новый способ отточить мышцы с помощью вертикальной тяги. Но этот ход никогда не был полностью устаревшим. Подтягивания всегда были на исходе — они всегда были глухим гулом на заднем плане, — говорит Хеффернан. Но затем возникают пики, когда громкость увеличивается, потому что люди заново открывают для себя это или начинают возлагать на это больше ответственности.

Действительно, с развитием функциональной подготовки и кроссфита на рубеже тысячелетий подтягивания снова вошли в моду. Они стали еще более распространены в социальных сетях. Но сегодня подтягивания во всех видах фитнеса не выглядят одинаково: в CrossFit тренирующиеся, занимающиеся кипингом, военным и функциональным фитнесом, придерживаются жестких стандартов движений во время своих тяжелых тренировок, а у приверженцев художественной гимнастики есть BarStarz и другие герои, которые могут выполнять повторение за повторением на игровых площадках и даже добавлять веса в стиле пауэрлифтинга.

Почему мы так строго следим за подтягиванием?

ВСЕ, ЧТО ДЕЛАЕТ привлекательность подтягиваний, также делает это упражнение – и всех, кто его выполняет – мишенью для критики. Независимо от того, является ли подтягивающим RFK-младший или просто другой брат, который борется на строительных лесах в Instagram, всегда появляется полиция подтягивания. Прокрутите комментарии к любому видео с подтягиваниями, и вы увидите, что кто-то пишет: Здесь нет повторов.

Многие люди дома являются диванными экспертами, — говорит Body By Mark. Но по большей части это делается ради развлечения или, может быть, из зависти.

Споры о правильной практике существовали задолго до того, как научно обоснованные лифтеры впервые подтянулись к братьям в спортзале. Очень важно понять, почему люди контролируют ситуацию, потому что зачастую старое — это новое, — говорит Хеффернан. Обычно это связано с идеей о том, что существуют определенные способы тренировок, которые показывают, насколько вы дисциплинированы, насколько вы трудолюбивы, и что существует некая иерархия физической подготовки — один высший способ тренировок, которого каждый должен придерживаться.

Еще в Пруссии в 1850-х годах дебаты вокруг использования параллельных и турников в спортивных залах переросли в правительственный обзор – поэтому Хеффернан рассматривает современную драму вокруг подтягиваний как еще один набор в океане повторений в истории. В настоящий момент у нас есть продолжение идеи о том, что есть один способ тренироваться, — говорит он. Подтягивания могут быть очень простым помощником в этом.

Желание вынести суждение о ком-то на основании того, как он выполняет упражнение, заманчиво, особенно если на это влияют другие факторы. Возможно, вы захотите объявить представителей РФК-младшего притворством , но, не понимая, почему и как его форма выглядит так, вам лучше прокомментировать его сбивающую с толку политику и почему он чувствует необходимость вместо этого позировать в таких видео .

Очень важно понять, почему люди контролируют ситуацию, потому что зачастую старое — это новое, — говорит Хеффернан. Всего через месяц после того, как РФК-младший опубликовал тренировочный ролик, который вызвал споры о его форме, появились новости о том, что парень перенес операцию на вращательной манжете плеча .

Никакие подтягивания не будут выглядеть одинаково, как бы мы ни старались законодательно закрепить ИГ. Одному из партнеров по тренировкам Саладино за шестьдесят, и он уже давно перенес физические травмы, в том числе огнестрельные и ножевые ранения, но, по словам тренера, это один из лучших людей, которых я когда-либо видел, делающих подтягивания. Единственная проблема в том, что парень не может выпрямить локти. Ты собираешься повернуться к этому парню и сказать: Хватит подтягиваться? — спрашивает Саладино. Ему лучше тренироваться или не тренироваться? Даже Саладино пришлось перейти на нейтральный хват во время повторений, поскольку он восстанавливается после растяжения предплечий.

Это также не ход с нулевой суммой. Не все смогут использовать это упражнение одинаково. Людям с более крупным телом, скорее всего, будет сложно выполнять подтягивания, потому что им нужно оторвать от земли гораздо больше, чем людям с меньшим ростом. Пауэрлифтерам и стронгменам сложно выполнять подтягивания надежно, хотя большинство людей считают их сильными.

Если подвижность, сила или тип вашего телосложения затрудняют повторения, вместо этого вы можете тренировать другие похожие движения; Саладино говорит, что он бы попросил своего друга поменяться местами в тяге на одной руке. Но если и когда вы почувствуете необходимость достичь этой планки, вы должны знать, что делаете.

Что следует (обычно) считать повторением в подтягиваниях

ЧТО СОСТАВЛЯЕТ хорошее повторение в подтягиваниях представляет собой современный раскол в церкви фитнеса. Аргументы горят в темах форума , сообщениях в социальных сетях и комментариях. У всех, от военных и бодибилдерских залов до залов художественной гимнастики и (особенно) кроссфита, есть свои собственные стандарты. Но, как и во всех упражнениях, лучшая форма подтягиваний зависит от ваших целей.

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу и силу, вот как это выглядит на практике.

В общем, есть две ключевые концепции, которые следует помнить при выполнении подтягиваний . Во-первых, постарайтесь подтянуться как можно выше, в идеале закидывая подбородок над перекладиной. Это позволит сохранить акцент на широчайших, ромбовидных мышцах и мелких мышцах спины. Постарайтесь, чтобы локоть полностью выпрямился, когда вы вернетесь в исходное положение, максимально растягивая широчайшие мышцы. Чтобы сохранить напряжение в широчайших, бицепсах и предплечьях, избегайте инерции. Киппинг, как это делают кроссфиттеры во время подтягиваний баттерфляем, может нарастить мышечную массу, но в основном это делается для наращивания мощности. Это упражнение предназначено для тренировки гимнастических навыков на объем, а не на силу.

Если вам нужна дополнительная помощь, начните с этих пяти упражнений . Меня не волнует, что вам придется покачиваться на перекладине, чтобы научиться это делать. Это изменит вашу жизнь и взгляд на фитнес, — говорит тренер и тренер по лестнице Бобби Максимус , который часто программирует упражнение в своих простых, жестоких упражнениях с собственным весом . Когда кто-то подходит к штанге и начинает подтягиваться, вы думаете, что это обусловленный человек.

Учитывая долгую историю, Хеффернан предпочитает держаться подальше от комментариев. Даже если он считает, что кто-то отстой в личном или политическом плане, он нейтрально относится к их подходу к спортзалу. Я думаю, что любого, кто делает движение, следует хвалить, и мне не нужно контролировать чью-то тренировку, — говорит он, отмечая, что на пике своей силы он мог выполнить дюжину повторений, но в последнее время работает над восстановлением своей силы. Я достаточно борюсь со своими собственными.

Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.