ВЫ НЕ МОЖЕТЕ быть достаточно генетически одаренными, чтобы взорваться для прыжков уровня мартовского безумия, когда выйдете на площадку. Ничего страшного — вам не следует пока отказываться от своей мечты о погружении в воду. Вы можете развить навыки прыжков и добавить взрывчатости (а может быть, еще на дюйм или два) к своей вертикали с помощью правильного плана тренировок.
Тренер, проводящий тренировку, — ДеВентри Джордан, основатель и директор по производительности Tria GameFace Training и член консультативного совета MH. Чтобы продемонстрировать то, что вам нужно знать, он руководил фитнес-директором Men’s Health Эбенезером Сэмюэлем, C. S. C. S. С помощью протокола под названием «Французская контрастная тренировка», который помогает в буквальном смысле повысить взрывные прыжковые способности Сэмюэля.
В этом методе используются пары тяжелых олимпийских упражнений и взрывные движения. Это делается для достижения постактивационной потенциации (PAP), которая гласит, что «сократительная история мышцы влияет на механические характеристики последующих мышечных сокращений». С точки зрения непрофессионала, сочетание подъема тяжестей с последующим взрывным упражнением может помочь создать большую спортивную силу.
В этом случае Джордан объясняет, как сочетание упражнений олимпийского типа, сопровождаемых взрывным прыжком, может помочь манипулировать вашей нервной системой для создания большей взрывной силы. Это может привести к увеличению взрывной силы ваших подъемов и прыжков.
Смит, который тренировал нескольких звездных спортсменов, включая Тедди Бриджуотера и Пейдж Бюкерс, разбивает эту тренировочную программу на трехфазную систему, которая влияет на силу, взрывную силу и способность замедляться.
План французского контрастного прыжка
Разминка
Серия на мини-лентах
Эффективная разминка не должна занимать больше нескольких минут, но должна быть в состоянии активировать ваши мышцы. В этом случае мини-лента — это все, что нужно, чтобы заставить мышцы работать. Ходьба с резинкой во всех направлениях — вперед, назад, в стороны, с прямыми ногами и согнутыми коленями — быстро активирует ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, отводящие и приводящие мышцы.
Тренировка
Фаза 1
Прыжки с высокой тягой/плио с сопротивлением
6 Подходов по 3/6 подходов по 5 повторений
Эта пара упражнений с тройным разгибанием предназначена для мышц вербовка. Высокие тяги помогут подготовить мышцы к удлинению, а прыжки повысят скорость мышц.
Фаза 2
Изо-удержание гантели для прыжка с максимальным усилием
6 Подходов по 3 повторения
Целью этой последовательности является отключение центральной нервной системы. Возьмите пару гантелей и сделайте пятисекундную изометрическую задержку, за которой сразу же следует взрывной прыжок на ящик с максимальным усилием. Высота ящика здесь не важна; Джордан объясняет, что главное – плавное и контролируемое приземление.
Фаза 3
Прыжок в глубину — взрывной прыжок
4 Подхода по 2 повтора на каждую ногу
Чтобы стать взрывным спортсменом, вам также необходимо работать над замедлением, именно здесь прыжки в глубину очень важны. В этом упражнении вы будете бросать низкий ящик с левой или правой ноги. Как только приземлитесь, сразу же подпрыгните как можно выше, стараясь добиться мягкого приземления.
Джефф ТомкоДжефф Томко — независимый обозреватель о фитнесе, пишущий для журналов Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.
оставьте ответ
Ты должен быть залогинился добавить комментарий.