Shelf SOS: как выбрать добавку с клетчаткой

Итак, вы хронически недоедаете фруктов и овощей и хотите купить добавку клетчатки до того, как аптека закроется на вечер. У тебя есть 90 секунд, максимум. Вы идете по проходу и бац! На вас смотрит стена бесконечных вариантов. Внезапно возникает ощущение, что вам нужна докторская степень только для того, чтобы сделать выбор.

Частично проблема заключается в том, что диетологи любят говорить о клетчатке, говоря, что некоторые из них растворимы, а некоторые нерастворимы, но это не тот способ, которым продаются добавки с клетчаткой. «На этикетках пищевых добавок обычно указываются активные ингредиенты, а не тип клетчатки, поэтому понимание ингредиента может сказать вам, является ли он в первую очередь растворимым, нерастворимым или комбинацией того и другого», — говорит Роберт Блейхер , доктор медицинских наук, гастроэнтеролог из гастроэнтерологического отделения Северного Джерси.

Основные типы пищевых добавок с клетчаткой

Добавки с клетчаткой обычно действуют посредством двух механизмов: ферментации и формирования объема. Ваша биология может лучше работать с одним или другим.

• Ферментируемые волокна расщепляются полезными бактериями в толстом кишечнике с образованием кислот, которые поддерживают здоровье толстой кишки и помогают регулировать движения кишечника, говорит доктор Блейхер.

• Волокна, образующие объем, , с другой стороны, впитывают воду и набухают, увеличивая объем и мягкость стула, говорит он. Этот дополнительный объем стимулирует сокращения кишечника, помогая легче продвигать стул по пищеварительному тракту.

На некоторых этикетках написано предупреждение о недопустимости использования этих добавок дольше двух недель, но это не значит, что они опасны. Это потому, что постоянный запор или диарея могут сигнализировать о чем-то, что требует медицинского обследования, объясняет консультант MH Дези Абейта , RD. «Дело не в том, что клетчатка сама по себе опасна; дело в том, что долгосрочные симптомы не следует лечить самостоятельно бесконечно, не проверив общую картину», — говорит он.

В конце концов, добавки с клетчаткой предназначены для дополнения и без того сбалансированной диеты, в которой белки, сложные углеводы, фрукты и овощи составляют большую часть вашего дня, — говорит Хардип Сингх , доктор медицинских наук, гастроэнтеролог из больницы Св. Иосифа в Провиденсе. Но когда путешествие сбивает вас с толку, обеды с дефицитом овощей заканчиваются или вашему кишечнику просто нужна небольшая дополнительная поддержка, добавка клетчатки может помочь сохранить движение в правильном направлении.

Другие слова, которые любят использовать диетологи, посвященные клетчатке

Так какое же отношение к этому имеют растворимая и нерастворимая клетчатка? Эксперты любят подчеркивать, что это две основные формы клетчатки, и обе они необходимы для счастливого и здорового кишечника. Но вы не часто увидите эти слова на этикетках пищевых добавок.

• Растворимая клетчатка , содержащаяся в овсе, фруктах и бобах, растворяется в воде и поддерживает здоровье сердца, сохраняя при этом регулярный и комфортный стул, говорит Блейхер.

• Нерастворимая клетчатка , содержащаяся в пшеничных отрубях и цельнозерновых продуктах, не растворяется в воде, но помогает поддерживать бесперебойную работу пищеварительной системы, добавляет он.

Готовы включить свою интуицию? Вот простая шпаргалка, которая поможет вам выбрать идеальную добавку клетчатки — быстро, по мнению доктора Блейхера, доктора Сингха и Абейты.

Краткий отказ от ответственности: начните с низкой дозы любой добавки с клетчаткой и постепенно увеличивайте ее по мере необходимости, чтобы минимизировать вздутие живота и газы.

Что к чему: Добавки с ферментируемой клетчаткой

Пшеничный декстрин (растворимый; содержится в бенефайбере)

Что это такое: Пшеничный декстрин представляет собой водорастворимую ферментируемую клетчатку, полученную из пшеничного крахмала. Он легко растворяется в жидкостях или мягкой пище, такой как кофе, сок, коктейли или йогурт, не меняя своей текстуры, а также помогает увеличить объем стула, поддерживая регулярный стул.

Что нужно знать: Пшеничный декстрин питает полезные бактерии в толстом кишечнике, что способствует пищеварению и общему здоровью кишечника. Процесс ферментации может вызвать газы или вздутие живота, особенно в начале процесса. Избегайте пшеничного декстрина, если у вас аллергия на пшеницу.

Подходит для: Людей, которые ищут безвкусную, легко смешиваемую добавку клетчатки.

Инулин (растворимый; содержится в клетчатке корня цикория)

Что это такое: Инулин — это растворимая клетчатка, которая естественным образом содержится в корне цикория. Он ферментируется полезными бактериями в толстой кишке, помогая улучшить пищеварение и поддерживать здоровый микробиом кишечника.

Что нужно знать: Скармливая полезные кишечные бактерии, инулин может способствовать регулярности стула, уменьшить легкие запоры и способствовать общему здоровью кишечника. Поскольку инулин легко ферментируется, он может вызвать газообразование, вздутие живота или легкие спазмы, особенно в первый раз.

Подходит для: Питания здорового микробиома кишечника, поддержания регулярности кишечника и тех, кто хочет добавить пребиотическую клетчатку в свой рацион.

Что к чему: Добавки с клетчаткой, формирующей объем

Псиллиум (растворимый; содержится в метамуциле)

Что это такое: Псиллиум — это растворимая клетчатка растительного происхождения, полученная из внешней оболочки семян. При смешивании с водой он впитывает жидкость, образуя гелеобразное вещество, которое помогает смягчить стул и сделать дефекацию более легкой и регулярной.

Что нужно знать: Гелеобразующая клетчатка поддерживает здоровое пищеварение, улучшая консистенцию стула. Он также может помочь снизить уровень холестерина и замедлить всасывание сахара после еды, что может поддержать здоровье сердца и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Псиллиум, как правило, безопасен для ежедневного использования при последовательном приеме и в соответствии с указаниями, но обязательно запивайте его большим количеством воды, чтобы он мог образовать гелеобразное вещество, смягчающее стул.

Подходит для: Устранения запоров, облегчения легкой диареи и поддержания уровня холестерина.

Метилцеллюлоза (растворимая; содержится в цитруцеле)

Что это такое: Метилцеллюлоза — это синтетическое, неферментируемое растворимое волокно, которое поглощает воду в кишечнике, образуя мягкий, объемный стул, помогающий облегчить периодические запоры и поддерживать регулярный стул.

Что нужно знать: Поскольку метилцеллюлоза не подвергается ферментации, она с меньшей вероятностью вызывает газообразование или вздутие живота по сравнению с другими добавками клетчатки.

Подходит для: Людей, чувствительных к газу или вздутию живота из-за ферментируемых волокон.

Поликарбофил кальция (нерастворимый; содержится в FiberCon)

Что это такое: Поликарбофил кальция — это синтетическое, образующее объем нерастворимое волокно, которое поглощает воду в кишечнике, создавая более мягкий и объемный стул и облегчая легкие запоры.

Что нужно знать: Втягивая воду в стул, поликарбофил кальция способствует регулярному и комфортному стулу. В отличие от ферментируемых волокон, он практически не расщепляется кишечными бактериями, поэтому обычно вызывает меньше газов и вздутие живота.

Подходит для: Тем, кто чувствителен к газам или вздутию живота из-за ферментируемых волокон.

Истории по теме

• Сколько граммов клетчатки следует съедать каждый день?
• 32 Продукта, содержащих клетчатку, рекомендованных диетологами
• Стоит ли употреблять клетчатку?

Энди Брейтович

Энди Брейтович — писатель-фрилансер, освещающий вопросы здоровья, фитнеса, отношений, красоты и умного образа жизни. Она окончила Университет Эмори и Школу журналистики Медилла Северо-Западного университета. Ее работы появлялись в журналах «Женское здоровье», «POPSUGAR», «Еда и вино», «Чего ожидать», «Космополитен», «Мужское здоровье» и других журналах. Как бывшая студенческая прыгунья с шестом, она любит все, что связано с фитнесом, и еще не посещала групповые тренировки, которые ей не нравятся.

Источник: Men’s Health