Действительно ли кардио лучше всего снижает уровень холестерина? Врачи говорят, что не так быстро.

Ключевые моменты

• Физические упражнения важны для здоровья сердца, но в отличие от статинов или изменений в питании они могут снизить уровень ЛПНП и одновременно повысить уровень ЛПВП.
• Врачи рекомендуют силовые тренировки два-три раза в неделю.
• Сочетание силовых тренировок и кардио может улучшить показатели липидов. Если вы тренируетесь регулярно, вы можете увидеть улучшения через четыре-восемь недель.

КОГДА ВЫ ОБРАЩАЕТЕСЬ к своему врачу, он может посоветовать вам двигаться, чтобы улучшить уровень холестерина. Но какие именно упражнения вам следует делать? В течение многих лет эксперты считали кардио лучшим упражнением для контроля уровня холестерина. С тех пор наука изменилась.

В конечном счете, «вам нужны как аэробные, так и силовые виды тренировок, поскольку они дополняют друг друга», — говорит Нил Смарт, доктор философии, профессор физических упражнений и спортивных наук в Австралийском университете Новой Англии. Он знает: он является автором обзора исследований, опубликованного в журнале «Спортивная медицина», в котором выяснилось, что каждый тип упражнений влияет на уровень холестерина немного по-разному.

Упражнения снизили уровень ЛПНП ( «плохого» холестерина) у участников примерно на 7 миллиграммов на децилитр (мг/дл), снизили закупорку артерий липопротеинами очень низкой плотности (ЛПНП) примерно на 4 мг/дл и снизили уровень триглицеридов в среднем примерно на 8 мг/дл. Тренировка увеличила уровень ЛПВП ( «хорошего» холестерина) примерно на 2 мг/дл.

Это может показаться не таким уж большим снижением (или повышением, когда дело касается ЛПВП, уровень которого вы хотите иметь на высоком уровне). Но вот в чем дело: в дополнение ко всем аспектам холестерина, на которые влияют физические упражнения, они могут делать то, на что не способны лекарства и диета: Они могут повышать уровень ЛПВП , — объясняет он. Это важно, потому что это маркер, который обычно требует дополнительной помощи. По словам доктора Смарт, практически у всех с высоким уровнем вредных липидов низкий уровень ЛПВП. Хотя низкий уровень ЛПВП — это половина проблемы с холестерином, его сравнительно сложнее исправить с помощью таких лекарств, как статины.

Ниже МХ поговорил с такими экспертами, как доктор Смарт, чтобы создать научно обоснованное руководство о том, как каждый тип упражнений влияет на уровень холестерина.

Как кардио влияет на уровень холестерина

КАРДИО-АЭРОБНЫЕ ЗАНЯТИЯ , такие как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде, не только снижают общий уровень холестерина, ЛПНП, ЛПНП и триглицеридов, но и сразу же начинают воздействовать на жиры в крови. Эти тренировки сжигают триглицериды в крови в качестве топлива.

Со временем последовательные тренировки воздействуют как на ЛПНП, так и на ЛПВП. Вот как это работает:

Чтобы снизить уровень ЛПНП

Регулярная аэробная активность изменяет уровень холестерина ЛПНП, так что он легче выводится из крови и причиняет меньше вреда, пока там находится. В частности, кардио:

• Помогает расщеплять жиры в крови за счет повышения активности ферментов (в том числе липопротеинлипазы), которые выполняют такую работу.

• Выводит ЛПНП до того, как он станет неприятным. Кардиотренировки активизируют рецепторы ЛПНП ваших клеток, поэтому вы удаляете больше ЛПНП из крови, прежде чем они успеют окислиться и повредить оболочку кровеносных сосудов. «Окисленный холестерин ЛПНП опасен», — говорит Сара К. Розенкранц, доктор философии, профессор кинезиологии и диетологии в Университете Невады-Лас-Вегаса.

• Изменяет форму частиц ЛПНП, чтобы они стали менее опасными. Если у вас высокий уровень ЛПНП, сами частицы маленькие и плотные, что увеличивает вероятность их оседания в стенках артерий, — объясняет Джордж А. Келли, доктор медицинских наук, FACSM, профессор-исследователь в школе общественного и популяционного здравоохранения государственного университета Бойсе. «Похоже, что упражнения делают их более пухлыми, менее плотными, и было доказано, что они в меньшей степени способствуют атеросклерозу».

Чтобы повысить уровень ЛПВП

Аэробные упражнения могут повысить уровень ЛПВП примерно на 10 процентов и улучшить его функцию, говорит Уильям Э. Краус, доктор медицинских наук, профессор медицины в Университете Дьюка. Кардио-тренировки:

• Уменьшите размер частиц ЛПВП. Упражнения помогают вашему организму вырабатывать небольшие частицы ЛПВП, которые особенно хорошо удаляют холестерин до того, как он успеет сформировать опасные бляшки в кровеносных сосудах, — говорит доктор Краус.

• Улучшите способность ЛПВП удалять плохой холестерин из крови. Доктора называют этот процесс оттоком холестерина. «При высокой интенсивности или в больших количествах упражнения, по-видимому, увеличивают нашу способность оттока, поэтому они улучшают функцию ЛПВП», — говорит Марк Саржински, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Университете Южной Каролины. Другими словами, физические упражнения ускоряют прокачку крови по кровеносным сосудам, что может стимулировать выработку большего количества ЛПВП.

Как силовые тренировки влияют на уровень холестерина

ТРЕНИРОВКИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ МОГУТ повысить уровень ЛПВП примерно в такой же степени, как и аэробные упражнения, и, согласно обзору исследования спортивной медицины, они лучше работают вместе. Доктор Смарт говорит, что небольшое количество исследований также предполагает, что тренировки с отягощениями могут улучшить уровень ЛПНП, ЛПНП и триглицеридов, но необходимы дополнительные данные.

Ученые все еще пытаются объяснить, как тренировки с отягощениями повышают уровень ЛПВП. Однако у доктора Смарта есть теория. Учтите, что ЛПВП — это богатый белком тип холестерина. Когда вы поднимаете тяжести, вы разрушаете богатые белком мышечные волокна, а затем восстанавливаете их во время отдыха. «Имеет смысл, что ЛПВП лучше реагируют на деятельность по созданию белка, например, на тренировки с отягощениями», — добавляет он.

Исследования также показывают, что подъемы с низкой или умеренной интенсивностью (около 50–75 процентов от вашего максимума в одном повторении) могут улучшить уровень ЛПВП за счет увеличения активности ферментов, которые помогают ЛПВП переносить закупоривающие артерии липиды в печень для утилизации.

Сколько нужно тренироваться, чтобы изменить уровень холестерина?

ЧТОБЫ ИЗМЕНИТЬ СВОЙ уровень холестерина, вам нужно сжигать от 1000 до 1200 калорий во время тренировок (или около 11,25 часов метаболического эквивалента или часов МЕТ) в неделю, говорит доктор Смарт. Есть много способов добраться туда; вы можете проводить более длительные занятия с меньшей интенсивностью или более короткие с более высокой интенсивностью.

Допустим, вы весите 180 фунтов и в качестве кардиотренировки вам нравится ходьба. Совершите пять еженедельных 50-минутных прогулок со скоростью 4 мили в час, чтобы достичь своей цели. Если вы двигаетесь медленнее, идите дольше. Если вы ускорите темп, вы сможете сократить время.

Обратите внимание: больше времени действительно приносит дополнительные преимущества. Исследование доктора Смарта показало, что добавление всего лишь минуты к каждой тренировке может повысить уровень ЛПВП на 2 мг/дл в среднем за 12 недель.

Добавление большего количества тренировок тоже помогает: каждая дополнительная еженедельная кардиотренировка снижает уровень триглицеридов примерно на 8 мг/дл. «В какой-то момент, вероятно, наступит плато, но мы не знаем, сколько недель это займет», — говорит доктор Смарт. Большинство исследований длилось около 12 недель, в диапазоне от 3 до 52 недель.

Для тренировок с отягощениями, которые помогут снизить уровень холестерина, тренируйтесь два-три раза в неделю. Выполняйте от одного до трех подходов по восемь-десять упражнений с нагрузкой примерно от 40 до 80 процентов от вашего одноповторного максимума для больших групп мышц: рук, ног, груди и спины, — предлагает доктор Келли. Отдыхайте две-три минуты между каждым упражнением и между каждым подходом.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше результатов вы увидите. Если вы последовательны, доктор. Келли говорит, что вы можете улучшить свои показатели липидов за четыре-восемь недель .

Упражнения важны, как и еда

«ВЛИЯНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА уровень холестерина ЛПНП относительно невелико по сравнению с некоторыми другими нашими традиционными методами лечения, лекарствами и изменениями в диете, но оно все еще имеет значение», — говорит доктор Розенкранц. Она добавляет, что регулярная аэробная активность может снизить уровень ЛПНП на 5–10 процентов. Кардио и силовые тренировки повышают уровень ЛПВП примерно в одинаковой степени.

Конечно, когда вы хотите изменить уровень холестерина, вы не можете останавливаться на достигнутом. Старое правило все еще действует: невозможно избежать плохой диеты.

«Даже если вы тренируетесь по часу в день, в сутках все равно есть 23 часа, которые действительно важны для метаболизма веществ, включая жиры и липиды», — говорит доктор Саржински. Сочетание физических упражнений и изменений в диете может помочь вам снизить уровень ЛПНП на 20–30 процентов, говорит доктор Розенкранц. Если вы будете лучше питаться и больше двигаться, вы можете потерять жировые отложения, что также может снизить высокий уровень холестерина.

Физические упражнения и диета также улучшают чувствительность к инсулину и уменьшают хроническое воспаление, снижая риск повреждения артерий из-за повышенного уровня холестерина, говорит доктор Келли.

Конечно, холестерин — не единственный показатель того, как кардио и силовые тренировки помогают здоровью сердечно-сосудистой системы. «Упражнения также улучшат многие другие показатели, такие как кровяное давление, контроль уровня глюкозы в крови, массу тела и состав тела», — говорит доктор Смарт. Это приводит к снижению общего риска сердечно-сосудистых заболеваний, и в этом весь смысл.

Если у вас генетически высокий уровень холестерина, одни только изменения образа жизни могут не снизить ваши показатели настолько, чтобы отказаться от приема гиполипидемических препаратов, таких как статины. Однако доктор Розенкранц говорит, что они могут помочь вам начать с более низкой дозы.

Истории по теме

• Сколько времени нужно, чтобы снизить уровень холестерина?
• Как снизить уровень холестерина естественным путем
• Правильное питание. Так почему же у вас высокий уровень холестерина?

Джули Стюарт, писатель

Джули Стюарт — писатель, редактор и специалист по контент-стратегии с более чем десятилетним опытом перевода сложных тем — здравоохранения и медицины, науки и техники — в увлекательные и доступные истории.

Источник: Men’s Health