Искусство и наука долговечности

ВЫ ВИДИТЕ ЭТО в Томе Брэди и Роджере Федерере, которые соревновались до 40 лет. Криштиану Роналду и Леброн Джеймс, все еще доминирующие на пятом десятке лет. Вы даже можете увидеть это в местном спортзале, где седые ветераны тусуются с тупоголовыми вдвое моложе их. Возникает вопрос: что они знают и как остальные из нас смогут оставаться сильными и спортивными десятилетия спустя?

Во-первых, отрезвляющая наука: мы все становимся слабее, медленнее и жестче. Начиная примерно с 30 лет, мы теряем мышечную массу со скоростью от 3 до 8 процентов за десятилетие, а мышечную силу примерно в два раза быстрее. Наиболее стремительной является наша потеря мощности – взрывное сочетание скорости и силы.

Также резко снижается работоспособность сердечно-сосудистой системы, что приводит к снижению выносливости. Все эти проблемы усугубляются неизбежным накоплением износа суставов, хрящей и соединительной ткани, что ограничивает подвижность всего тела. С каждым десятилетием скорость утраты всех этих качеств увеличивается. Развитие фитнеса начинает напоминать бег вверх по эскалатору.

Но исследования показывают, что мы можем значительно замедлить эти изменения, увеличив не только продолжительность жизни (сколько лет вы живете), но и продолжительность здоровья (проживая эти годы без инвалидности), если мы тренируемся разумно. Это означает изменение категории мобильности с необязательной на необходимую. Исключите из своего силового меню упражнения, которые начали приносить вам больше вреда, чем пользы. Добавляем немного специальной взрывной работы. Серьезное отношение к кардио. И, прежде всего, с возрастом научитесь более чутко прислушиваться к своему телу, чтобы травмы никогда не отодвигали вас на второй план. Это искусство долговечности.

Такие спортсмены, как 40-летний икона обручей Крис Пол, 57-летний тренер Билл Маеда и 82-летний триатлонист Роберт Плант, со временем внесли небольшие, но важные изменения. Все они сохранили отличные результаты даже после серьезных травм.

Корректировка, по словам Майка Бойла, владельца компании Mike Boyle Strength and Conditioning, проста: С возрастом ингредиенты меняются, но рецепт остается прежним. Спринты по холмам превращаются в интервалы на воздушном велосипеде. Жимы лежа превращаются в жимы стоя. Одно остается неизменным: сосредоточение внимания на трех столпах устойчивой физической формы — силе, мощности и выносливости — и дисциплине, позволяющей сдерживать свое эго у дверей спортзала. Вот ваша дорожная карта.

Клейтон КоттереллКрис Пол выполняет мобилизацию бедра в своем доме в Энсино, Калифорния.

Расширьте свой пик

Как икона баскетбола КРИС ПОЛ развивал свои тренировки, чтобы прожить 21 год в НБА.

В ЛИГЕ ГИГАНТОВ, Крис Пол построил резюме, достойное Зала славы, ростом всего шесть футов. Новичок года. Двенадцатикратный участник Матча звезд. Одиннадцать команд НБА. Второй в истории по передачам и перехватам. В своем предпоследнем сезоне он сыграл все 82 игры. Как ему это удалось?

Не повезло. За два десятилетия Пол перенес операции на руках, проблемы со стопами, проблемы с большими пальцами, неудачи в плечах и пару подколенных сухожилий, которые упорно отказывались оставаться натянутыми — такие ухищрения, которые разрушают как хрящи, так и уверенность в себе. Пол преуспел в лиге, делая именно то, что всем нам нужно делать на протяжении десятилетий: он развивался.

Однажды перед игрой я молился Богу, чтобы меня не ранили, — говорит Пол, 40 лет. Я дошел до того, что почти испугался идти за мячом. Это колебание знакомо любому, кто вывихнул колено или потянул спину: вы не просто теряете силу — вы теряете доверие. Лучший способ играть — быть свободным от мыслей, — говорит Пол. Это все. Чтобы вернуть эту свободу, потребовался тактический сдвиг в конце карьеры.

Как и многие спортивные парни, Пол провел свою юность, тренируясь с отягощениями с максимальной интенсивностью. Но в 2018 году, после очередной травмы подколенного сухожилия, он начал работать с тренером Донни Раймоном, бывшим морским котиком, который подошел к его телу как системный инженер. В то время Раймон пользовался репутацией среди игроков НБА как специалист по профилактике травм. Вместо того, чтобы увеличивать вес, они начали с изучения выравнивания, подвижности и механики суставов.

Твои ноги — это буквально твое основание, — говорит Павел. У вас может быть крутой дом с произведениями искусства и пианино, но если фундамент плохой, дом развалится. Итак, его тренировки начинаются с того, что Раймон мобилизует пальцы ног, своды стоп и лодыжки Пола. Затем его бедра, позвоночник, а также квадрицепсы и сгибатели бедра, используя жестокий мобилизатор, известный как растяжка на диване. Я не буду играть в баскетбол, не сделав эту растяжку, — говорит Пол. Первое, что мне становится тяжело — это квадрицепсы.

Клейтон Коттерелл

Еще один важный урок: поддержание здоровья в равной степени зависит от того, что вы делаете, когда не находитесь в тренажерном зале. Первое, что подарил мне Донни, — это подушка для спины, — говорит Пол. Если вы видите, что я сейчас куда-то иду, то у меня есть эта маленькая серая подушка, которая напоминает мне о необходимости сидеть прямо. Так что, если я сижу в ресторане, еду в машине, у меня есть подушка.

Это не гламурно. Но оно восстанавливает нечто более ценное, чем грубая сила: движение без боли. В Хьюстоне у меня был тренер, который был со мной какое-то время, и у меня ничего не получалось, — говорит он. Пол был достаточно силен, но не мог легко передвигаться, и его повседневная жизнь страдала. Мне было неудобно бегать и играть с детьми на заднем дворе.

Это обычная ошибка среди любителей тренажерного зала – упускать из виду тот факт, что упражнения должны улучшать самочувствие и работоспособность. Если это имеет противоположный эффект, пришло время перемен. Когда ваши суставы не выровнены, — объясняет Раймон, — это все равно, что водить машину с несоосными колесами. Что-то рано изнашивается. Для стареющих лифтеров это урок: сначала механика, потом сила.

Сегодня тренировки Пола сочетают в себе подвижность, работу корпуса и контролируемую силовую тренировку. Некоторые занятия смягчены, чтобы сосредоточиться на его долгосрочных функциях, и могут больше напоминать пилатес или йогу со штангой. Но в других случаях это тяжело. Нам не нужно беспокоиться о смягчении силового дня, потому что завтра у него игра, — говорит Раймон. В дни ног Пол с легкостью поднимает 315 фунтов в становой тяге.

В основной работе особое внимание уделяется вращениям с сопротивлением и упражнениям против вращения — функциональным движениям, которые заставляют туловище стабилизироваться, в то время как руки и ноги двигаются с силой. Парень, который раньше работал над моим телом, всегда говорил: Тренируйся, чтобы стать спортсменом, а не баскетболистом, — говорит Пол.

Возможно, это его самое запоминающееся понимание. После 40 вы все еще можете выглядеть и выступать превосходно, но вам необходимо расширить свое внимание. Помимо зеркальных мышц и цифр в жиме лежа, вам нужно уделять равное время скучному материалу: мобильности. Растяжка. Форма.

Сделайте это, — говорит Пол, — и вы не только останетесь конкурентоспособными на советах директоров и в зале заседаний, но и будете идти в ногу с людьми, которые для вас важнее всего. Сейчас он говорит: Я хочу пойти поиграть в гольф с братом и отцом. Я хочу пострелять с сыном и дочерью. Я хочу поучаствовать в гонках с кем-нибудь, если они скажут, что хотят участвовать в гонках.

Недавно, по его словам, в выходной день он играл со своей женой Джадой и двумя детьми-подростками в игру, в которой им требовалось наклониться и схватить зубами бумажный пакет с пола — руками нельзя.

И я думаю про себя: единственная причина, по которой у меня есть шанс, — это то, что я поднимаю тяжести, — говорит он. Это забавно, пока не подумаешь, сколько 40-летних мужчин подвернули бы спину, пытаясь сделать то же самое. Эта способность впадать в глубокую петлю. Чтобы контролировать свое тело. Двигаться без боли и колебаний. Это долговечность. Речь идет о расширении вашего пика и изменении его формы, чтобы сила проявлялась там, где вы на самом деле живете.

Улучшите свой фундамент

Чтобы развить и поддерживать максимальную силу и скорость в возрасте 20, 30, 40 лет и старше, попробуйте эту тактику.

Развивайте силу с нуля

Дарите своим собакам больше любви. Прежде чем приседать или бегать, убедитесь, что пальцы ног, своды стоп и лодыжки разогреты. Упражнения на баланс босиком, работа с триггерными точками с теннисным мячом или мячом для лакросса, а также работа над подвижностью голеностопного сустава могут улучшить выравнивание на всем протяжении цепи. Если фундамент разрушен, все, что находится над ним, платит болезненную цену.

Механика важнее мышц

Наймите тренера (или, если это не удастся, запишите свои упражнения на видео), чтобы отслеживать вашу форму, особенно в сложных упражнениях, таких как становая тяга и приседания. Если ваша спина округляется при становой тяге или колени прогибаются при приседаниях, исправьте это, прежде чем добавлять нагрузку. Подумайте: сначала механика, потом сила. Поднимайте тяжелые веса, когда это имеет смысл, но не позволяйте эго диктовать нагрузку. Оставьте три повторения в запасе.

Относитесь к мобильности как к основному подъему

Напряженные бедра и квадрицепсы не только ограничивают производительность; они меняют то, как вы двигаетесь по жизни. Сделайте ежедневную мобильность непреложной задачей, особенно для сгибателей бедра, квадрицепсов, позвоночника и лодыжек. Ключевые движения для парней, стремящихся к выносливости: 30–60 секунд каждое: собака мордой вниз, выпады назад, растяжка на диване, кобра и величайшая в мире растяжка.

ВСР — хороший индикатор уровня стресса

Вариабельность сердечного ритма (ВСР), или изменение частоты пульса в состоянии покоя, — это один из показателей, который стоит отслеживать на Oura, Whoop или Apple Watch. ВСР отражает стресс нервной системы (она снижается при плохом сне, чрезмерных физических нагрузках и сильном стрессе) и поэтому может надежно указывать, когда вы готовы к тяжелой тренировке, а когда следует сдержаться.

Мишель Мишина КунцБилл Маэда тренируется в своем частном тренажерном зале в Гонолулу.

Развивайте выносливость

Как 57-летний тренер БИЛЛ МАЭДА остается подтянутым, сильным и готовым ко всему.

В КУСКАХ онлайн-контента о фитнесе посты 57-летнего Билла Маэды, проживающего на Гавайях, выделяются своим визуальным воздействием. Помогает то, что Маэда выглядит как персонаж из комиксов: впечатляюще мускулистый, но не перегруженный. Маэда не просто силен в тренажерном зале, он выглядит по-настоящему атлетично: ему так же комфортно бегать и лазать, как и поднимать тяжелое железо. Вам не хотелось бы с ним связываться — его тренировки с тяжелым мешком просто потрясающие, — но вы также можете подумать: Если бы я действительно набрал это, я бы тоже мог выглядеть так.

Дальше идут ходы. Однажды Маэда ростом шесть футов и весом 195 фунтов отжимается на паре перевернутых гирь; следующий — становая тяга с дефицитом 225 фунтов на наклонной доске; следующий — берпи в 45-фунтовом жилете. Однако вы не заработаете 2,2 миллиона подписчиков в Instagram, просто будучи сильным и сильным.

Секрет успеха Маэды как тренера/инфлюенсера – в дополнение к его непринужденной атмосфере алоха – это его форма. Это безупречно. Каждое цирковое движение включает в себя медленный подъем, паузу в сокращенном положении и контролируемое возвращение на землю, при этом его дыхание ровное, как у йогина. В мясистых руках Маэды поднятие тяжестей почти похоже на танец: требующее усилий, но в то же время изящное и точное, качества, которые он оттачивал на протяжении всей жизни, занимаясь поднятием тяжестей, боевыми искусствами, бегом и гребками.

Я не называю то, что делаю, работой, — говорит он. Я называю это практикой. Если я делаю становую тягу на максимум, мне нужно уметь поставить гирю на пол точнее, чем я ее поднял.

Вот правило номер один Маэды о том, как наращивать мышечную массу и силу с годами: проверь свое эго. Контролируйте вес. Слушайте свое тело и тренируйте то, которое у вас есть сегодня.

Хотя лента Маэды обеспечивает вау-эффект, которого требует сверхконкурентное пространство влиятельных лиц, он быстро признает, что великолепное телосложение создается с помощью неброских упражнений, выполняемых неброско и в течение длительного времени. Фанатичное внимание к классическим движениям со штангой и гантелями старой школы: жимы, тяги, подтягивания, приседания, становая тяга. Я проводил 80 процентов своего времени… Тренируясь ниже грудины, — говорит он. Сила ног, сила бедер и сила спины. Некоторые фавориты: приседания со штангой, приседания Зерхера и дефицитная румынская становая тяга.

Мишель Мишина Кунц

Акцент Маэды на нижнюю часть тела — это противоположность тому, что делают большинство спортсменов в тренажерном зале, но это то, что каждый лифтер старше 50 лет должен принять близко к сердцу. Исследования показывают, что поддержание силы и мощи нижней части тела, а не рук и туловища, имеет важное значение для поддержания здоровья, функций и даже когнитивных функций с возрастом. Одно крупное исследование показало, что сильные квадрицепсы защищают от смертности от сердечно-сосудистых заболеваний; другой показал, что сила ног предсказывает более медленное снижение когнитивных функций.

Маэда, чьим первым желанием было стать армейским рейнджером, никогда не интересовался тренировками только ради внешнего вида. Я всегда хотел тренироваться, чтобы драться, — говорит он. Когда я делаю становую тягу, я не поднимаю штангу; Я поднимаю человека. Любовь к полезной физической форме поддерживала в нем острый аппетит к приключениям и разнообразию. На протяжении многих лет он катался по Гавайям и тренировался с легендами боевых искусств Эриком Полсоном и Релсоном Грейси.

В свои 40 лет, в поисках новых вызовов, Маэда глубоко погрузился в гири. Их толстые ручки и громоздкая форма требовали нового уровня силы от его хвата, в то время как атлетические, взрывные движения – взмахи, подъемы, рывки, толчки – помогли развить еще один навык, на который традиционные силовые тренировки воздействуют лишь косвенно: мощность или способность двигаться не просто сильно, но быстро.

Оба качества, как выяснилось, тесно связаны со здоровым старением. Крупное итальянское исследование 2024 года показало, что слабый хват связан с более высокой заболеваемостью диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, потерей мышечной массы, слабостью и даже некоторыми видами рака. А сила имеет решающее значение для предотвращения падений и повседневной деятельности пожилых людей, но она быстро разрушается, если вы не тренируете ее напрямую. Не любите гири? Не беспокойся. Каждый раз, когда вы перемещаете вес, включая собственный вес, как можно быстрее, это силовая тренировка: прыжки, броски медицинского мяча, олимпийские упражнения и упражнения на ловкость — все это отвечает всем требованиям.

Маэда признает, что он не всегда был сдержанным. Когда у меня был трудный период в браке и в финансовом отношении, я зарывался в гири, — говорит он. Есть такое упражнение, называемое длинным циклом — это толчок в течение 10 минут подряд. Я бы просто пошел на войну с самим собой.

Однако, несмотря на периодические впадения в излишества, фитнес оставался поддерживающей силой среди успехов и неудач в бизнесе, семейных драм, зависимости и даже рака толстой кишки, который он победил много лет назад. И именно это он проповедует своим клиентам: не наказание, а долговечность. Я хороший парень, — говорит Маэда. Я не придерживаюсь подхода инструктора по строевой подготовке.

Некоторые клиенты поначалу даже удивляются тому, насколько управляемыми могут быть его тренировки. Сначала они могут сделать пять подходов по одному или два повторения приседа с диапазоном движений в один дюйм, — говорит он. Они удивлены. Но интенсивность, добавляет он, является сильным лекарством и быстро приводит к выгоранию, особенно если вам больше 50. Десять минут в день складываются, если вы продолжаете появляться. Гораздо важнее, чтобы вы делали это весело и сделали это тем, что вы сможете повторить завтра.

Разнообразьте тренировки

Когда вам за 50 или больше, вы находитесь на территории используй или потеряешь.

Стремитесь к гибкости

С возрастом потери мобильности увеличиваются. В идеале вы выполняете динамическую растяжку перед тренировкой (например, марши с высоким подъемом коленей и выпады при ходьбе) и статическую растяжку после (например, касания пальцев ног и растяжку дверей). Еще лучше: посещайте еженедельные занятия йогой в тот день, когда вы не собираетесь в спортзал. А перед сном выполните массаж всего двух или трех групп мышц (менее пяти минут работы) в рамках процедуры расслабления.

Развивайте свои движения

Всю жизнь занимающийся лифтингом или недавний новообращенный, 50-летний человек имеет причуды и старые травмы, которые делают некогда безопасные упражнения слишком рискованными. Частыми виновниками этого являются приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Если вы можете без проблем выполнять эти движения, продолжайте, но если вы всегда просыпаетесь с болью в плечах после жима лежа и всегда напрягаете спину, когда приседаете, переосмыслите свои упражнения. Правило Бойля: если упражнение дважды вызывает у вас боль в суставах после тренировки, прекратите его.

Стремитесь к небу

Способность быстро двигаться – которая диктуется вашими быстросокращающимися мышечными волокнами – тесно связана с долгосрочной независимостью, но это также один из первых физических навыков, который ослабевает из-за пренебрежения. Потратьте пять минут — после разминки, но перед тем, как выполнять упражнения — на движения, требующие взрывной скорости: прыжки, броски медицинского мяча, упражнения на ловкость. Сохраняйте низкий объем (два или три подхода по менее восьми повторений) и максимальное усилие.

Тренируйте сухожилия

Удержание группы мышц и окружающих тканей — сухожилий, хрящей и связок — под напряжением в течение длительного времени, даже без максимальных усилий, приводит к укреплению этих тканей. Несколько раз в неделю выполняйте полуотжимания, полуподтягивания (при необходимости ступни на полу), глубокие приседания и выпады (в обе стороны) по 10–30 секунд каждый.

Клейтон КоттереллРоберт Плант катается возле своего дома в Вудсайде, Калифорния.

ДАВАЙТЕ

Как 82-летний триатлет РОБЕРТ ПЛАНТ поддерживает темп.

СПРОСИТЕ БОЛЬШИНСТВО СТАРШИХ мужчин о днях их славы, и они ответят историями полувековой давности. Не 82-летний чемпион по триатлону Роберт Плант. Он порадует вас своими приключениями последних нескольких лет.

О том, как его сбило с велосипеда на 72-й миле гонки по равнинам Техаса. (Я сломал позвонки. Ребра. Я не мог ходить около трех недель.) Или когда он финишировал третьим в Ironman – 140,6 миль плавания, езды на велосипеде и бега в сумме – с жестоким случаем опоясывающего лишая. (Я просто надеялся финишировать.) Или когда он чуть не замерз, плавая в холодных водах залива Сан-Франциско в легендарной гонке по триатлону Побег из Алькатраса. (Когда ты становишься старше, ему труднее согреться, как молодым парням.)

Чего он, вероятно, не скажет вам, так это того, что, имея за плечами 20 национальных чемпионатов и 10 побед на чемпионатах мира, он является одним из самых титулованных триатлонистов в своей возрастной группе в истории. Что он установил рекорд трассы на чемпионате мира Ironman, который держался восемь лет. В 2022 году он был введен в Зал спортивной славы — один из немногих непрофессионалов, когда-либо удостоенных этой чести.

Когда люди спросят, я расскажу об этом, — говорит приветливый, до невозможности тощий Плант. Но я не говорю: Угадай, что я делал в прошлом году?

Он еще не закончил. По его словам, шесть-девять раз в год он ездит в такие отдаленные места, как Абу-Даби, чтобы проверить свои силы в спорте, который увлекает его с 1989 года, когда он служил волонтером в легендарной Железной войне между профессионалами Дэйвом Скоттом и Марком Алленом.

В основном я соревнуюсь сам с собой, — говорит он о том, что заставляет его продолжать соревноваться на девятом десятке лет. Если мой приятель побеждает меня, я рад за него. Пока я делаю все, что могу, я счастлив.

Этот умеренный подход применим и к его тренировкам, которые в наши дни состоят в основном из плавания на средние дистанции и средней интенсивности, езды на велосипеде и пробежек. Я уже давно не выполнял настоящую скоростную работу только потому, что есть большая вероятность, что вы можете получить травму, — говорит он. После перерыва в силовых тренировках во время пандемии он снова начал наращивать свои усилия: Я вешу всего 130 фунтов — обычно боевой вес составляет 135 фунтов с некоторыми мышцами, — говорит он. Я возвращаюсь к этому, потому что это имеет большое значение, особенно в ногах.

Клейтон Коттерелл

Это мудрый выбор, и не только ради его беговых шпагатов. Недавние исследования на спортсменах старшего возраста показывают, что длительные кардио-упражнения, хотя и полезны для сердца и легких, недостаточны для защиты от возрастного снижения силы и мышц. Для этого вам нужны силовые тренировки.

Однако ключом к его успеху является не только интенсивные или хардкорные героические тренировки, но и последовательность. Я беру один выходной в неделю, независимо от того, хорошо я себя чувствую или нет, — говорит Плант. Если я этого не сделаю, к среде я пожалею об этом. Работа в разумном темпе, десятилетие за десятилетием, дала ему обширную физическую базу, которая позволяет ему соревноваться на высоком уровне – иногда почти под влиянием момента. По его словам, максимальная езда на велосипеде, которую он совершил перед своим последним Ironman, — это две поездки на велосипеде по 40 миль. И я думаю, что пробежал 8 миль, может быть, 10 — один раз. И поэтому [в день гонки] я схожу с велосипеда и говорю: О, теперь мне нужно пробежать 26 миль. Однако спустя полвека мышечной памяти сработала и Плант снова оказался на подиуме.

Соревнования дают жителю Вудсайда, штат Калифорния, фокус и структуру: если он не пытается постоянно совершенствоваться как пловец, велосипедист и бегун, он знает, что конкуренты его обгонят. В его возрасте это хитрый подход. Расставив приоритеты в производительности, он сосредоточится на том, как его тело реагирует на тренировку, гарантируя, что он не перетренируется и не недотренируется. Я слушаю свое тело, — говорит он. Если я давлю слишком сильно, я немного отступаю. В противном случае вы получите травму — и тогда вам придется начинать все сначала.

Еще одно преимущество: соревнования по триатлону постоянно расширяют его кругозор и защищают от одиночества, от которого страдают многие мужчины старше 60 лет. В возрасте, когда многие его сверстники сбавляют темп, Плант собирает свое снаряжение для нового места каждые несколько недель, испытывая себя физически, а также знакомясь с новыми местами, культурами и людьми. Я считаю триатлон большой семьей, — говорит Плант, который не женат и никогда не имел детей. Наступает день гонки, и у всех такое чувство: Хорошо, мы собираемся на войну. Все знают и чувствуют то же самое. Тренировки на свежем воздухе и путешествия также повышают настроение, продлевают жизнь и улучшают память.

Так чему же устойчивый успех Планта учит нас о старении? Обречены ли мы на дряхлость или действительно можем с этим бороться?

На самом деле, в 80 лет вы вряд ли сможете установить личные рекорды. Я, как всегда, усердно тренируюсь, — шутит Плант, — но что-то не так с моими часами.

Однако темпы этого снижения во многом зависят от вас. Исследование показало, что лыжники в возрасте от 80 до 90 лет, всю жизнь занимающиеся беговыми лыжами, имеют состояние сердечно-сосудистой системы, как у студентов колледжа. Парни вдвое моложе меня поднимаются по лестнице и задыхаются, — говорит Плант. Я говорю им: Вы тоже можете это сделать.

Оказывается, долговечность — это не героические тренировки или вызов возрасту. Речь идет о небольших, повторяющихся победах: оставаться на высоте кардио, регулярно поднимать тяжелые предметы, смеяться с друзьями, немного соревноваться и возвращаться завтра, готовые сделать это снова.

Делайте это достаточно часто, и календарь будет иметь меньшее значение, чем вы думаете. Просто доберитесь до следующего поворота, следующего холма, — говорит Плант. Я даже не думаю о возрасте. Это не входит в мои планы на игру.

Оставайтесь на курсе

Четыре правила, которые помогут вам проявить себя наилучшим образом в зрелом и пожилом возрасте.

Тренируйтесь, чтобы продолжать тренироваться

Для лифтеров старше 60 лет враг не лень; становится больно. Исследования активных взрослых показывают, что лучшим предиктором травмы является аналогичная предыдущая травма. Так что пропустите героические тренировки, прислушайтесь к своему телу и серьезно отнеситесь к дням отдыха.

Найдите свое мягкое снаряжение

Медленные и постоянные тренировки, во время которых вы можете поддерживать разговор, — это настоящий источник молодости. Он сжигает жир, повышает выносливость и улучшает вашу способность восстанавливаться после тренировок. Суставы слишком скрипучие, чтобы бегать? Отправьтесь в поход или быструю прогулку или пропустите его и займитесь ездой на велосипеде с низкой нагрузкой, плаванием или кардиотренажерами.

Выполняйте движения на одной ноге

Сильные ноги необходимы для здорового старения. Но в возрасте 60 лет вы можете быть более уязвимы к травмам, если подвергаете позвоночник тяжелым нагрузкам. Сократите нагрузку вдвое, не снижая интенсивности, тренируя по одной ноге за раз. Откажитесь от жимов ногами и приседаний со штангой в пользу сплит-приседаний и подъемов на ступеньки. Работайте над выпадами при ходьбе, сплит-приседаниями с поднятием задних ног, румынской становой тягой на одной ноге и (если вы можете с ними справиться) приседаниями на одной ноге. Если упражнение причиняет боль суставам, замените его упражнением, которое вы можете выполнять без боли.

Сделайте фитнес более общительным

Работа в тренажерном зале — это здорово, но спорт и соревнования дают вам структуру, друзей и новый опыт. Будь то пиклбол, велосипедный клуб или группа пеших прогулок, совместные усилия стимулируют и мотивируют тело и разум.

Эта история опубликована в весеннем выпуске журнала Men’s Health за 2026 год.

Эндрю Хеффернан, C. S. C. S.

Эндрю Хеффернан, CSCS — тренер по здоровью, фитнесу и методу Фельденкрайза, а также отмеченный наградами писатель, рассказывающий о здоровье и фитнесе. Его статьи были опубликованы в журналах Men’s Health, Experience Life, Onnit.com и Openfit, а также в других изданиях. Всеядный спортсмен, Эндрю имеет черный пояс по каратэ, преданный штангист и часто добивается высоких результатов в триатлоне и спартанских гонках.