Что делать, если вы не видите результатов тренировок?

9 стратегий преодоления тренировочного плато. Содержание статьи Скрыть

Создайте персональную программу

Многим атлетам может сойти с рук следование универсальным тренировочным шаблонам или проверенным программам, рассчитанным на большинство, и некоторое время они будут работать. Но как только вы перестанете добиваться прогресса, то следует подумать о создании программы, которая будет соответствовать вашим целям и уровню. 

Следуйте специализированной программе

Getty images

Вместо того, чтобы пытаться одновременно укреплять прогресс в приседе, становой тяге и ягодичном мосте, тренируя их все три дня в неделю,  сосредоточьтесь только на одном упражнении за четырехнедельный цикл. Уделяйте внимание другим шаблонам движения, но делайте акцент на одном из них.

Включите неделю разгрузки

Getty images

Есть спортсмены, которые недостаточно усердно работают и нуждаются в увеличении объема или усилий, хотя с продвинутыми атлетами это случается реже, чем можно было бы подумать. Большинство людей с большим опытом тренировок, слишком долгое время тяжело и непрерывно тренируются. Просто сделав шаг немного назад и дав своему организму возможность восстановиться и адаптироваться, вы получите хороший толчок в своей тренировочной эффективности.

Сократите количество своих тренировок

Getty images

Ваш уровень физической формы определяется степенью подготовки и усталости, которые постоянно меняется. Некоторые спортсмены  всегда маскируют свою физическую форму, потому что постоянно переутомлены, и они никогда не улучшают результат, потому что в переутомленном состоянии просто не могут прикладывать больше усилий.

Допустим, вы тренировали ягодицы 4 раза в неделю, делая в среднем 15 сетов в день, в общей сложности 60 сетов в неделю, и находились на плато в течение многих месяцев. Вы можете получать пользу от тренировки ягодиц всего два раза в неделю, делая 12 сетов в неделю, в общей сложности 24 сета в неделю. Но возможно регулировать свой тренировочный стресс, периодически снимая нагрузку и постепенно наращивая усилие и объем, а затем снова снижая его. Однако, у многих людей слишком высокий уровень нагрузки в тренировке, и они никогда по-настоящему не восстанавливаются.

Смените тактику

Getty images

Как известный Альберт Эйнштейн сказал: «Делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов — это высшая степень безумия». Экспериментируйте с различными упражнениями, темпами, частотой тренировок, схемами сетов и повторений. Разнообразие может иметь большое значение, особенно если вы практикуете одни и те же вариации и программы в течение длительного времени. 

Подумайте о работе с тренером или наставником

Getty images

Работа с тренером пойдет на пользу каждому. Тренеры нужны даже тренерам. Если вы достигли плато и тренируетесь самостоятельно, найдите наставника, который поможет выявить слабые места в тренировках, разработать программу, а также обучить технике и подтолкнуть к работе в тренажерном зале. Или, может быть, вам просто нужно объединиться в с замечательным напарником, который будет подталкивать и фокусировать. Это в нашей природе — предполагать, что мы находимся в гармонии с нашим телом, но во многих случаях слепы к собственным слабостям, даже если имеем большой опыт и помогаем другим достигать их целей.

Внедряйте продвинутые методы тренинга

Продвинутым спортсменам могут оказаться полезными новые техники и методы. Ознакомьтесь с передовыми методами и начните внедрять их в свою тренировку. Это добавит разнообразия и новых тренировочных стимулов в ваши тренировки. Но не отказывайтесь от базового тренинга!

Приведите в порядок другие области своей жизни

Getty images

​​​​​​​Есть много переменных, которые могут повлиять на вашу тренировку. Чтобы ее оптимизировать, нужно хорошо спать,  питаться и справляться со стрессом. Только не берите слишком много на себя. Спорт — это только лишь часть жизни.

Не устанавливайте временные рамки для своего прогресса

Getty images

​​​​​​​Хотя целеполагание очень важно, осознайте, что вы будете двигаться вверх и вниз по линии прогресса — так оно и будет. Для того, чтобы поддерживать позитивное мышление в отношении упражнений, лучше представить себе цель и стремиться к ней с пониманием того, что могут потребоваться месяцы или даже годы, чтобы достичь ее. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенной временной линии, подумайте о том, чтобы оставаться последовательным, получать удовольствие и применять различные стратегии тренировок.

Источник: Men’s Health