Сколько упражнений вам на самом деле нужно сделать, чтобы накачать спину

ДЛЯ СЛИШКОМ МНОГИХ парней мышцы спины, такие как широчайшие и трапеции, не получают должного внимания на тренировках. Не специально, конечно — в конце концов, кому не нужна спина, которая поворачивает головы сзади или заполняет футболку, как будто она натянута на греческую статую, — но поскольку вы не можете увидеть эти мышцы в зеркале, их часто упускают из виду.

И это очень плохо, ведь все упражнения на грудь в мире не дадут вам V-образный торс, если вы пренебрегаете мышцами, населяющими обратную сторону вашего тела.

Простое добавление большего количества упражнений для спины в ваш еженедельный распорядок дня — хороший способ начать менять ситуацию, но чтобы максимизировать развитие спины, вам нужно действовать более стратегически. Вы не можете мыслить только цифрами. Вам нужно добавить нужное количество упражнений в правильной комбинации, чтобы оптимизировать свои результаты и начать формировать идеальную фигуру от плеч до талии.

Короче говоря, вам нужен план боя, и в Men’s Health мы нашли тот, который работает почти всегда.

Сколько упражнений для спины нужно делать?

ОБЩИЙ СОВЕТ о том, сколько упражнений для спины делать каждую неделю, такой же, как и для рук: минимум три. Это минимальная нагрузка, которая позволит вам проработать все ключевые мышцы спины. Эти упражнения можно выполнять в течение одной тренировки, если вы придерживаетесь разделения тренировок, ориентированных на группы мышц, или распределите их на две или три тренировки, если каждый раз вы прорабатываете все свое тело.

Какое максимальное количество упражнений на спину вам следует делать? Для этого не существует жесткого правила, но исследования показывают, что верхний предел составляет около шести ходов или 20 полных сетов, в зависимости от того, что наступит раньше. Итак, это ваша золотая середина: три-четыре подхода по три-шесть упражнений на спину в неделю.

Эти упражнения также должны быть достаточно разнообразными, чтобы прорабатывать всю совокупность мышц между ягодицами и дельтами под разными углами. Другими словами, простого выполнения ряда вариаций тяг недостаточно — вам нужен арсенал упражнений, охватывающий ряд моделей движений.

Как выбрать упражнения для достижения максимальных результатов

С ТАК МНОГО упражнений для спины на выбор, выбор лучших для дня спины может быть… Сложной задачей.

Но это не обязательно. Помните, что ключом является разнообразие – как с точки зрения схемы движений
, так и положения тела – и если вы выберете по одному упражнению из каждой из следующих четырех категорий, вы не ошибетесь.

Горизонтальная тяга

Эта фундаментальная модель движения включает в себя любое действие, при котором вы подтягиваете вес к туловищу. При этом вы задействуете почти все мышцы спины, включая широчайшие, трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также задние дельты. Поскольку упражнения на горизонтальную тягу мобилизуют так много мышц, они также позволяют использовать более тяжелые веса, чем многие другие упражнения для спины. Кроме того, они прорабатывают ваши бицепсы, что всегда является бонусом.

Пример: Тяга гантелей

Как это делать:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч перед скамьей. Отодвиньте ягодицы назад и опустите туловище вниз, вытянув левую руку и положив ладонь на скамейку. Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались выше бедер.
• Возьмите гантель рабочей рукой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы создать напряжение всего тела. Спина должна быть ровной, а голова – в нейтральном положении.
• Напрягите мышцы средней части спины и поднимите локоть вверх, поднимая вес. Держите плечи ровно и избегайте вращения поясницы.
• Сделайте паузу, затем опустите вес обратно.

Вертикальная тяга

Подтягивания, подтягивания, тяги вниз — эти упражнения на вертикальные тяги являются основными продуктами тренировок по определенной причине: они чертовски тяжелые и нагружают широчайшие. Это важно, потому что широчайшие мышцы спины — самая большая мышца спины и одна из самых важных для формирования V-образного туловища.

Пример: Тяга широчайших узким хватом вниз

Как это делать:

• Установите сиденье на удобной высоте. Возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом, если это V-образная рукоятка, или хватом снизу для более стандартной широкой перекладины.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ступни были прижаты к земле, напряжены в корпусе и крепко держали перекладину.
• Слегка откиньтесь назад (не выгибайте для этого спину), затем, сжимая лопатки, опускайте их вниз при тяге. Не забывайте опускать локти вниз и подтягивать штангу к верхней части груди.
• Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение под контролем.

Горизонтальное отведение

Помимо тренировки мышц верхней части спины (трапеции, ромбовидные), любое упражнение, которое предполагает разведение рук от средней линии тела (т. Е. Горизонтальное отведение), задействует одну из самых игнорируемых мышц в любой программе тренировок: задние дельтовидные мышцы. Хотя официально это плечевые мышцы, их расположение делает их необходимыми для построения сильной задней части.

Пример: Разведение задних дельт

Как это делать:

• Установите наклонную скамью под относительно низким углом, ниже, чем при выполнении таких упражнений, как жим гантелей на наклонной скамье. Сядьте на скамью, держа в руках пару гантелей, и наклонитесь вниз так, чтобы грудь лежала на подставке для спины и была обращена к земле.
• Поставьте ступни на землю и напрягите ягодицы и мышцы пресса; ваше лицо не должно лежать на подставке для скамьи. «Подумайте о том, чтобы агрессивно вдыхать пресс в скамью, никогда не позволяя туловищу терять контакт с ним», — сказал он. — говорит Сэмюэл.
• Сожмите лопатки, чтобы поднять штангу по широкой арке, слегка сгибая локти, а не полностью выпрямляя руки. Делайте движение широким, чтобы сосредоточить внимание на задних дельтах, а не на широчайших.
• Сделайте паузу в верхней точке, подчеркивая сжатие лопаток. Затем опуститесь обратно в исходное положение, контролируя положение.

Шарнир бедра

Мы знаем, о чем вы думаете: любое движение, включающее шарнир бедра (например, становая тяга), — это упражнение для ног. Хотя технически это верно, такие большие, сложные движения также приносят дивиденды всему телу, которые проходят вверх по задней цепи до верхней части спины.

«Каждая становая тяга включает в себя некоторое разгибание плеч, которое является функцией широчайших, а также воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник», — говорит фитнес-директор MH Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S., объясняя, что вам не нужно добавлять шарнирное движение в день ног, если вы включаете его где-то в свою еженедельную программу. «Вы не тренируете их долго с помощью становой тяги, но вы тренируете их благодаря тяжелой нагрузке».

Пример: Становая тяга с трэп-грифом

Как это делать:

• Расположитесь внутри трэп-грифа так, чтобы голени были на одной линии с центром грифа (или прямо перед ним).
• Отведите ягодицы назад как можно дальше, согните колени и потянитесь вниз, чтобы взяться за ручки. Держите как можно крепче.
• Держите голову в нейтральном положении, удерживая взгляд на чем-то перед собой. Сожмите лопатки, чтобы создать напряжение, и поверните локти вперед, наружу.
• Убедитесь, что ваши бедра находятся ниже плеч, затем приготовьтесь начать подъем.
• Упирайтесь ногами в пол, чтобы встать прямо, напрягая ягодицы в верхней части.
• Чтобы закончить повторение, отведите ягодицы назад как можно дальше, затем согните колени, чтобы опустить вес.

Тревор Тиме C. S. C. S.

Тревор Тим — писатель из Лос-Анджелеса и тренер по силовой подготовке, а также бывший редактор по фитнесу в журнале Men’s Health. Когда он не помогает другим привести себя в форму, он распределяет свое время между серфингом, катанием на лыжах, пешими походами, катанием на горных велосипедах и попытками не отставать от своей 10-летней дочери.