Топ упражнения для тренировки верхней части тела

Планирование тренировок обычно делится на работу над верхней и нижней частью тела. Верхняя часть включает тренировки для плеч, груди, спины, рук и пресса, тогда как нижняя часть тела охватывает большие мышцы ног. Многие мужчины предпочитают тренировки верхней части тела, но порой сложно выбрать, какие упражнения наиболее эффективны.

Упражнения для верхней части тела имеют два основных аспекта. Первая цель большинства — это эстетика: наращивание мышц, которые видны в зеркале. Сильные руки, массивная грудь и выразительный пресс — вот к чему стремятся многие. Вторая цель — это функциональность. Хорошо сбалансированные тренировки помогают улучшить осанку, предотвратить травмы и повысить эффективность в повседневной жизни.

С помощью правильных упражнений можно достичь обеих целей. Этот список поможет вам определиться с необходимыми упражнениями для верхней части тела.

Лучшие упражнения для верхней части тела

Подтягивания

Почему: Хотя жим штанги лежа популярен, подтягивания являются истинным показателем силы верхней части тела. Это упражнение развивает мышцы спины и плеч, а также способствует формированию V-образной фигуры.

Как это делать:

• Хватаясь за перекладину сверху, чуть шире плеч (для подтягиваний хват снизу на ширине плеч), поднимайте тело без раскачиваний.
• Начните движением плеч вниз, затем согните локти и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
• Во время подтягивания сведите лопатки для активации широчайших мышц.
• Медленно опуститесь и повторите.

Подходы и повторения: Цельтесь на 3 подхода по 8 повторений. Если это даётся легко, добавьте вес с помощью пояса или внешнего груза, но не забывайте о правильной технике.

Армейский жим/жим над головой

Почему: Жим штанги стоя — эффективное упражнение для плеч и трапеций, требующее стабильности от мышц корпуса и нижней части спины. Оно требует хорошей силы и концентрации.

Как это делать:

• Разместите штангу на уровне плеч в стойке и возьмитесь за неё чуть шире плеч.
• Поднимите штангу на уровень ключиц, держа локти прямо под ней. Подтяните подбородок и выжимайте штангу вверх.
• Когда штанга окажется над лицом, продвиньте голову и грудь вперед, чтобы завершить движение.
• Медленно верните штангу в исходное положение и повторите. Избегайте перегибов назад.

Подходы и повторения: Для увеличения силы выполняйте 4–5 подходов по 3–6 повторений с тяжелым весом.

Фермерский керри

Почему: Нагруженные керри помогают развивать верхнюю часть тела, особенно предплечья и трапеции, а также улучшают силу хвата.

Как это делать:

• Используйте трэп-гриф или две тяжелые гантели, и поднимите груз с обеих сторон.
• Идите короткими шагами, сохраняя правильную осанку и плечи опущенными.

Подходы и повторения: Стремитесь к 6-10 раундам по 30 секунд ходьбы с весом, равным вашему телу (например, 100 фунтов в каждой руке при весе 200 фунтов), отдыхая 90 секунд между подходами.

Отжимания

Почему: Отжимания — отличное упражнение для груди, трицепсов и корпуса. Они также способствуют здоровью плеч благодаря свободной подвижности лопаток.

Как это делать:

• Начните с позиции высокой планки, удерживайте прямую линию от головы до пят.
• Медленно опустите тело к полу, прижимая локти к бокам.
• Поднимитесь обратно, выдыхая, и повторите.

Подходы и повторения: Для усложнения выполняйте «лестничные» подходы: начните с 2 повторений, удерживайте планку 10 секунд, затем сделайте 3, 5 и 10 повторений, отдыхая 2 минуты между подходами.

Жим гантелей лежа

Почему: Жим гантелей лежа позволяет лучше изолировать мышцы груди, обеспечивая большую свободу для запястий.

Как это делать:

• Начните с гантелями на бедрах, падая назад на скамью, перенесите гантели в исходное положение над грудью.
• Выжмите вес вверх до локаута, затем медленно опуститесь до уровня груди и повторите.

Подходы и повторения: Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений для гипертрофии.

Кабельный полет

Почему: Кабельный полет помогает развить грудные мышцы путем приведения рук к средней линии тела.

Как это сделать:

• Установите ручки тросов на уровне плеч и встаньте в шахматную стойку.
• Слегка согнув руки, сведите локти вместе, затем медленно разверните.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений.

Подъем в стороны на наклоне

Почему: Подъем в стороны на наклоне даёт плечам дополнительную поддержку, защищая поясницу.

Как это делать:

• Лежа на наклонной скамье, поднимайте гантели в стороны, слегка поворачивая их вверх.
• Поднимайтесь до уровня чуть