Инструмент, удваивающий восприятие веса до 40 фунтов

Эта статья впервые была опубликована в электронном бюллетене Men’s Health. Серия «Оптимизированный человек» от нашего редакционного директора выходит каждые две недели и рассказывает о новых, необычных и лучших инновациях в области здоровья и благополучия, чтобы вы могли довериться нашему опыту. Подпишитесь здесь, чтобы не пропустить следующие выпуски.

Бывали ли дни, когда вам совсем не хотелось поднимать ничего тяжелого?

Вы не больны и не травмированы. Отдых уже был, даже два дня. Вы применяете креатин, предтренировочные препараты и прочее. Вы сумели добраться до спортзала. На вас свежие Metcons. Включен любимый плейлист BEAST MODE. Все вроде бы идет по плану, но вот мысль о том, что нужно тянуться к гантелям и заниматься 30 минут с тяжелыми весами…

Сегодня — нет.

В последнее время у меня часто бывает такое чувство — возможно, из-за аллергии? — и, чтобы не отказываться от тренировок с собственным весом (скучно) или на тросовых тренажерах, я использую манжеты для ограничения кровотока (BFR) от Суджи. Они позволяют снизить весовую нагрузку, но при этом сохранять высокий уровень мышечного роста. Впервые я познакомился с Суджи в 2020 году, когда у меня была операция на ключице. Восстанавливая 20 фунтов мышц верхнего тела, я не мог поднимать больше 10 фунтов, что было унизительно. Мой физиотерапевт показал мне эти манжеты, которые похожи на те, что используются для измерения артериального давления. Их надевают на руку или ногу, в зависимости от области тренировки, и наполняют воздухом до состояния, когда конечность «удушается».

Чтобы пояснить: кровообращение не прекращается. Не прерывайте его ни в коем случае. BFR задерживает кровь в работающей мышце, но позволяет некоторую её циркуляцию. Это как временная скороварка в вашей конечности. Уровень кислорода падает, усталость приходит быстрее, мышцы ведут себя так, будто вес намного больше. Тело начинает использовать волокна, которые обычно активируются при высокой нагрузке. Именно таково преимущество BFR: легкие веса ощущаются как тяжелые. Исследования показывают, что тренировки с низкой нагрузкой BFR могут приводить к увеличению мышечной массы, сравнимому с обычной силовой тренировкой. Для меня это означает подъемы с 20 фунтами вместо 40, но мои бицепсы не замечают разницы.

Подход Суджи к BFR уникален, так как убирает элемент случайности из тренировок. Обычно BFR подразумевает обматывание руки эластичной лентой до состояния тугости, но это может быть опасно. Лучший вариант — использовать манжеты, которые определяют «окклюзионное давление конечности» — давление, необходимое для полного прекращения кровотока, а затем тренироваться с меньшей его долей.

Это важно, так как давление не одинаково для всех. Ваша рука отличается от моей, ваше бедро — от моего. После операции 2020 года моя левая сторона тоже стала иной. Ширина манжеты, размер конечности, артериальное давление и расположение — все это влияет на давление, необходимое для получения эффекта. Манжеты Суджи индивидуально настраиваются, чтобы создавать нужное давление: достаточно сильное для тренировки, но не настолько, чтобы ваша рука стала как коготь.

Дискомфорт — часть процесса. Он не резкий, а скорее как когда вы, будучи ребенком, задерживали дыхание, и ваше лицо становилось багровым. Такое же чувство, только в руке или ноге. Когда воздух спускается и кровь возвращается, облегчение моментальное и очень приятное. (Обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед использованием, особенно если у вас были операции или проблемы с сердцем и давлением.)

Я не всегда использую BFR, и поднимаю тяжелые веса, когда могу. Мне нравится прогрессивная нагрузка, и я хочу чувствовать себя сильным. Но BFR помогает в дни, когда тяжести — не вариант, а бездействие — не выход. Он удобен в поездках, когда тренажерные залы в отелях не впечатляют. BFR предлагает странное, но эффективное решение: меньше веса, больше усилий, реальная работа. (Men’s Health предлагает отличное руководство по началу работы.)

Порой оптимизация — это не всегда о больших усилиях. Иногда это о минимуме, который можно сделать, чтобы заставить тело изменяться. И иногда это просто 20-фунтовая гантель, накачанные манжеты и плохая музыка в телефоне. Остальное сделает ваше тело.