Какой аспект сна ухудшается у мужчин после 40 лет?

Основные моменты

• Эффективность сна определяет, сколько времени вы действительно спите, по сравнению с тем, сколько времени вы проводите в постели.
• Если ваш показатель эффективности сна составляет от 85 до 90 процентов или выше, это значит, что у вас нет проблем с засыпанием и сном. Если же этот показатель ниже 80 процентов, это может свидетельствовать о проблемах со сном и увеличенном риске для здоровья.
• Эффективность сна остается относительно стабильной с детства до подросткового возраста, но начинает снижаться во взрослом возрасте, особенно в среднем возрасте.

ВЫ МОЖЕТЕ ПЛАНИРОВАТЬ ложиться спать в 21:00 в надежде хорошо выспаться. Однако, если вы долго не можете заснуть, ваша эффективность сна может быть невысокой, что мешает вам полноценно отдыхать.

Эффективность сна — это отношение времени, проведенного во сне, к общему времени, проведенному в постели. Об этом говорит Закари Штрумпф, доктор медицинских наук , который специализируется на легочной и интенсивной терапии, а также является специалистом по медицине сна в университетских больницах. Он отмечает, что этот показатель отличается от качества сна и показывает, насколько успешно вы засыпаете и спите.

Возраст является одним из ключевых факторов, влияющих на эффективность сна. Исследования показывают, что мужчины чаще всего испытывают снижение этого показателя после 40 лет.

Как возраст влияет на эффективность сна

Одно из исследований выявило снижение эффективности сна на 18,6% у людей в возрасте от 40 до 100 лет. Мужчины в возрасте от 65 до 96 лет чаще имели эффективность сна ниже 80 процентов, особенно если они были одиноки или страдали от болезней. Основными причинами низкой эффективности сна в этом исследовании были боль, прием снотворных и плохие сны.

Даже снотворные могут снижать этот показатель. Доктор Штрумпф объясняет, что «некоторые лекарства могут как увеличивать, так и уменьшать эффективность сна или изменять долю времени, проведенного в фазе быстрого сна».

Как рассчитать эффективность сна?

ЭФФЕКТИВНОСТЬ СНА измеряется в процентах и определяется как отношение времени, проведенного во сне, к общему времени, проведенному в постели, как объясняет Нишай Читкара, доктор медицинских наук , директор по медицине сна в NYC Health + Hospitals/Bellevue.

Для расчета этого показателя нужно разделить количество минут сна на общее количество минут, проведенных в постели.

Обычно эффективность сна от 85 до 90 процентов или более говорит о том, что проблем с засыпанием у вас нет. Если показатель ниже 80 процентов, это сигнал о плохом сне.

Доктор Штрумпф считает, что если вы засыпаете сразу после того, как легли в постель, ваша эффективность сна, скорее всего, хорошая. Однако это не всегда означает, что вы получаете достаточно сна. Высокая эффективность сна может указывать на накопленный долг по сну за предыдущие дни.

«Низкая эффективность сна может свидетельствовать о плохом сне, неподходящих привычках или заболеваниях, мешающих здоровому сну», — говорит д-р Читкара.

Как улучшить эффективность сна

ВЫ МОЖЕТЕ В ЦЕЛОМ улучшить эффективность сна, следуя правилам гигиены сна, говорит д-р Читкара. «Гигиена сна — это комплекс практик, способствующих качественному сну».

Эти практики включают:

• Регулярный график сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день
• Обеспечение семи-девяти часов сна ночью
• Избегание кофеина в вечернее время
• Отказ от алкоголя за несколько часов до сна
• Избегание экрана телевизора или телефона за час до сна

Трекеры сна могут помочь мониторить такие факторы, как освещение, температура, уровень шума, потребление кофеина и уровень стресса. Они также могут записывать данные о здоровье, включая частоту сердечных сокращений и уровень кислорода в крови.

Когда обращаться к врачу

ЕСЛИ У ВАС возникают проблемы с засыпанием или сном, вы просыпаетесь несколько раз за ночь или испытываете чрезмерную сонливость в течение дня, обратитесь к врачу. Если эти симптомы продолжаются более трех месяцев или ваш партнер жалуется на нарушение его сна, также стоит проконсультироваться. Особенно важно обратиться к врачу, если вы подозреваете у себя симптомы апноэ во сне, такие как храп, задыхание или остановки дыхания во время сна.

Источник: Men’s Health