Советы экспертов по доступному и увлекательному трейлраннингу.

ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОСТЬ ТРОП Бег по тропам стал популярным не только из-за усталости от привычных маршрутов, но и из-за стремления к природе и новым испытаниям. В прошлом году число людей, выбравших этот вид бега, увеличилось более чем на миллион по сравнению с предыдущим годом, а с 2019 года — на 9,8 миллиона. Многие бегуны находят в этом занятии не только тренировку, но и стиль жизни благодаря его непринужденной атмосфере и необходимости концентрации. Даже такие профессионалы, как швейцарский трейлраннер и посол Tudor Реми Бонне, вдохновляются горами больше, чем победами. «Мне нравится горы, а не только победы», — признается он. Рекомендации ведущих тренеров и спортсменов помогут вам уверенно начать свой путь.

Измените подход к темпу

ГОТОВЬТЕСЬ бежать по тропе медленнее, чем по обычной дороге. «Я переживал, что мой темп на тропе был медленнее», — делится профессиональный бегун Калеб Олсон, занявший третье место на UTMB. Чтобы избежать стресса, настройте часы так, чтобы они показывали частоту пульса, а не темп. Во время длительных пробежек Олсон проверяет, чтобы пульс соответствовал ощущениям от бега.

Если проверяете темп, забудьте о старых показателях. «Тратить время на то, чтобы поддерживать дорожный темп на тропах, неэффективно», — считает ультрамарафонец Майкл Уордиан, который недавно завершил два месяца на тропе Пасифик-Крест. Иногда идти пешком — это лучший вариант, особенно на крутых участках. Принимайте эту необходимость.

Доверьтесь тропе

ФОКУС НА ЧАСТОТЕ ШАГОВ помогает справляться с техничными участками. «Когда маршрут становится сложнее, я увеличиваю частоту шагов», — говорит Олсон. То же самое относится и к спускам, где он старается двигаться плавно и быстро с короткими шагами. Важно также уверенно выбирать место для следующего шага, наблюдая «линии» на местности и мысленно определяя оптимальный путь.

Тренируйтесь на подъемах

ПОДЪЕМЫ НЕ ТОЛЬКО укрепляют мышцы, но и облегчают нагрузку на тело. Если в вашем районе нет холмов, используйте беговую дорожку или поднимайтесь по лестнице. Олсон подчеркивает важность тренировок на спусках, но предупреждает о высоком риске травм, таких как спотыкания и перегрузка костей и мышц. Даже небольшой уклон может сильно напрячь мышцы. Лучший способ справиться с подъемами и спусками — это бегать по тропам и делать это медленно, тренируя мышцы-стабилизаторы.

Кайл ЛаФерьер и Майкл Уордиан преодолели в этом году огромное количество маршрутов, включая 2600 миль по Тихоокеанскому гребню.

Снижение интенсивности

НЕ СТАВЬТЕ VO2 max в приоритет. «Максимальный VO2 имеет низкую корреляцию с выносливостью», — объясняет тренер Скотт Джонстон из Evoke Endurance. Экономичность бега и скорость у лактатного порога лучше предсказывают успешность. Вместо максимальных нагрузок, бегайте чуть ниже лактатного порога — это улучшит ваши результаты без чрезмерного утомления. Сосредоточьтесь на беговой технике: сократите лишние движения для повышения экономичности.

Перехитрите усталость

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ система важна, но не ограничивает работоспособность, утверждает Джонстон. Главный враг — усталость мышц. На подиуме оказываются те, кто меньше всего замедляется. Победительница UTMB 2025 года Рут Крофт замедлилась всего на 17 процентов. Для устойчивости к усталости тренируйте мышечную выносливость: добавьте вес и отправляйтесь на подъемы. В тренажерном зале нацеливайте мышцы ног, особенно квадрицепсы, используя упражнения с высоким числом повторений. Джонстон рекомендует выполнять такие упражнения раз в неделю, чтобы избежать перегрузок.

Тренировки на выносливость требуют тщательной подготовки и восстановления. Если вы не видите прогресса, это может быть связано с недостаточным восстановлением, а не с неэффективностью тренировок.

Экипировка для трейлового бега. Кроссовки Salomon ADV 12 стоят 165 долларов в REI. Biolite Range стоит 500 долларов, 70 центов в REI. Coros Apex 4 стоит 429 долларов на Amazon.