Советы по улучшению подвижности плеч для оптимального движения

ВСТАНЬТЕ БЫСТРО и поднимите руку вверх. При этом ваша спина выгибается, а грудь кажется чересчур выпирающей?

Если вы ответили утвердительно на оба вопроса, вероятно, подвижность ваших плеч оставляет желать лучшего. В эпоху, когда мы склоняемся над столами, ноутбуками и смартфонами, это стало распространенной проблемой. Тренер Джек Ханрахан, C.S.C.S., говорит: «Это, наверное, самая неинтересная тема в фитнесе, но она наиболее важна для достижения ваших целей».

Подвижность плеч важна вне зависимости от ваших фитнес-целей. Хотите наращивать мышцы? Стабильные и подвижные плечи помогут вам эффективно выполнять жимы и подтягивания. Хотите оставаться здоровым? Улучшение подвижности и стабильности плеч может предотвратить боли в спине и плечах.

По словам эксперта в области движений Келли Старретт, DPT, плечевой сустав можно назвать «черной дырой непонимания», так как на него сильно влияют окружающие мышцы, такие как грудные и широчайшие. Однако вы можете начать работать над подвижностью, сосредоточившись на нескольких важных аспектах.

Какие движения выполняют плечи?

ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ один из самых универсальных в нашем теле. Вы можете поднимать руку вверх, тянуть её в сторону и приближать к туловищу.

Эти движения часто используются как в тренировках, так и в повседневной жизни. Например, когда вы кладёте багаж на верхнюю полку в самолёте, вы используете именно это движение. «Мы акцентируем внимание на восстановлении подвижности плеч, чтобы двигаться быстрее и поднимать больший вес», — отмечает Старретт.

Плечо также выполняет более сложные вращательные движения. Поднимите руку в сторону, согните локоть и поверните руку так, чтобы кулак смотрел вверх — это внешнее вращение плеча, которое важно для их здоровья. Внутреннее вращение происходит, когда вы поворачиваете руку так, чтобы кулак смотрел вниз.

Как определить, что мне не хватает подвижности плеч?

ОГРАНИЧЕННАЯ ПОДВИЖНОСТЬ плеч часто приводит к тому, что они «заимствуют» движение у других частей тела, — объясняет фитнес-директор MH Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S. «Например, вы выгибаете спину при подъеме руки над головой», — отмечает он. «Если вы делаете это с большой нагрузкой, есть риск травмы».

Проверьте себя: когда вы делаете отжимания, разводите ли вы локти в стороны? Если да, это может быть признаком недостаточной подвижности плеч. Если при подъеме руки вверх вам приходится выгибать спину, это также тревожный сигнал.

Согласно Ханрахану, хороший тест на подвижность плеч — это встать спиной к стене с поднятыми руками и постараться удерживать запястья, локти и лопатки на стене. Если это сложно, значит, нужно поработать над подвижностью плеч.

Что делать, если тест провален?

ПРОСТЕЙШИЙ ШАГ к восстановлению подвижности плеч — это внести небольшие изменения в тренировки, утверждает Сэмюэл. «Часто проблемы с плечами связаны с мышечным дисбалансом», — говорит он.

Мышцы средней части спины могут быть слабее грудных, что затрудняет движение плеч. Многим нравится жим лёжа, но мало кто тренирует ромбовидные мышцы, которые находятся между лопатками. «Чаще всего проблемы возникают у тех, кто много поднимает тяжести», — считает Ханрахан.

Начните исправлять ситуацию с помощью тяг гантелей и планки. Эти упражнения укрепят ромбовидные мышцы и задние дельты. «Начинайте неделю с тренировки тяг», — советует Сэмюэл, — и старайтесь делать больше подходов тяг, чем жимов и отжиманий. «Если вы делаете восемь подходов жимов, делайте 10 подходов тяг», — добавляет он. «Ваши спинные мышцы должны быть такими же сильными, как грудные».

Какие упражнения стоит добавить в свою программу?

ДА! ВАЖНЕЙШИЕ среди них — это упражнения на внешнее вращение плеч, говорит Сэмюэл. Возьмите резиновую ленту, закрепите её на уровне бедер, встаньте боком и возьмитесь за ленту противоположной рукой. Поворачивайте руку наружу, удерживая локоть у тела. Делайте 2 подхода по 20-30 повторений ежедневно для укрепления внешнего вращения.

Ханрахан также рекомендует укреплять мелкие мышцы спины, такие как нижние трапеции и широчайшие. Они помогают стабилизировать лопатку. Для этого выполняйте подъемы Y: лежа на наклонной скамье, поднимайте легкие гантели, стараясь сформировать букву «Y». Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Как отслеживать прогресс в подвижности?

РАБОТА НАД подвижностью может не быть столь заметной, как наращивание мышц, но есть способы оценить успех.

Старретт предлагает держать 50-фунтовые гантели над головой, удерживая их 30 секунд, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Со временем это упражнение будет даваться легче.

Кроме того, стремитесь к идеальному выполнению 10 отжиманий и 10 тяг с собственным весом, — рекомендует Ханрахан. Оцените свои ощущения: если раньше вы испытывали лёгкую боль в плечах, со временем она должна уменьшиться, а упражнения станут даваться легче.

Кристин Томасон

Кристин Томасон — опытный автор и редактор, специализирующийся на создании контента для печатных и цифровых медиа. Ранее она руководила отделом здоровья и фитнеса в Mindbodygreen и была редактором в Women’s Health. Её работы публиковались в Men’s Health, Travel + Leisure, Health и Refinery29. Кристин получила степень журналистики в Нью-Йоркском университете и имеет сертификат персонального тренера от NASM.