Эта распространенная привычка более чем удваивает риск травм при беге.Это поправимо.

Мы не говорим, что вам следует по умолчанию нажать кнопку «отложить» и пропустить утреннюю пробежку.

Но есть убедительные новые доказательства того, что если вы бегун, вам действительно нужно научиться регулярно хорошо спать.

Новое исследование Applied Sciences проанализировало характер сна и травм 425 бегунов-любителей и обнаружило, что те, кто плохо спал, гораздо чаще сообщали о травмах, чем те, кто спал лучше.

Фактически, у тех, кто хуже всего спал, была 68-процентная вероятность получить травму в течение года.

Исследование не выявило конкретных показателей, позволяющих точно определить, что именно означает «плохой сон»;оно разделило людей на группы в зависимости от того, насколько хорошо они спали.

Но вот суть: люди с плохим сном спят меньше часов в сутки;имели более низкое качество сна (их просили оценить качество сна по 5-балльной шкале от очень плохого до очень хорошего);и/или у вас возникло больше проблем со сном (проблемы с засыпанием, пробуждение ночью и чувство усталости и недостаточного отдыха).Вы, наверное, знаете, если вы один из них.

Как сон влияет на бег?

Олимпийский чемпион Иван Пускович хорошо выразил это, когда рассказал журналу Men’s Health, что «если бы[sleep]не было чем-то, что наши тела делали естественным образом, это было бы самое запрещенное вещество на планете».Сон – и его недостаток – весьма существенно влияет на бег, когда вы находитесь в дороге, а также когда вы в пути.

«Хроническое лишение сна не только утомляет бегунов; оно подрывает восстановление, координацию и рассудительность. Со временем это создает идеальный шторм для более высокого риска травм», — объясняет ведущий автор исследования Ян де Йонге, который работает как в Технологическом университете Эйндховена в Нидерландах, так и в Университете Южной Австралии.

В частности, плохой сон увеличивает время реакции и нарушает координацию, что ухудшает время и форму.»Это также сокращает время до истощения», — объясняет Хизер Милтон, специалист по клиническим упражнениям в Центре спортивных достижений при Нью-Йоркском университете Langone Health.

Помимо этого, огромная проблема с экономией на сне заключается в том, что она влияет на восстановление.»Когда у нас более низкий уровень сна, — объясняет Милтон, — это ограничивает способность анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, восстанавливать пораженные ткани».В то же время маркеры воспаления в организме остаются повышенными.»Это означает, что во время следующей пробежки в условиях недостаточного сна мы будем в более воспаленном состоянии, сможем производить меньшую силу и даже можем еще больше разрушить наши ткани, что может способствовать травмам».

Неужели вся эта проблема со сном имеет такое большое значение, если ты не профессионал?

Де Йонге говорит, что до сих пор остается открытым вопрос, нужно ли бегунам-непрофессионалам столько же сна, сколько профессионалам.»Ответ, скорее всего, положительный, а в некоторых случаях им может потребоваться даже больше», — добавляет он, указывая на все остальное, что требует физической и умственной энергии (бесконечный парад сроков, детские вещи, покупка продуктов, ремонт автомобилей, визиты к врачу, социальные обязательства).

Не нужно быть крайними;По его словам, верхний предел рекомендованных семи-девяти часов сна может быть полезным, и добавляет, что «мы не нашли доказательств того, что больший/лучший сон связан с меньшим риском травм. Все наоборот: плохой сон связан с более высоким риском травм».

Если ваша жизнь переполнена, вы обречены на травмы?

Сон необходим, но вы также можете повлиять на риск травм, сбалансировав объем бега, интенсивность и восстановление, отмечает Милтон.(Конечно, в любом случае вам следует это делать.)

И если дилемма «спать или тренироваться» не дает вам спать по ночам, Милтон рекомендует вести журнал.»Отслеживайте, насколько утомленным и готовым к пробежке вы себя чувствуете, по шкале от 1 до 10[10 is super ready, 1 is not at all]и сравнивайте это с тем, сколько вы спите. Отмечайте закономерности», — говорит она.

Дело не в том, чтобы беспокоиться о сне;нужно сделать все возможное, чтобы это произошло.

Де Йонге говорит об этом так: «Результаты показывают, что сон следует рассматривать как приоритет производительности, а не как второстепенную мысль».

Истории по теме

• Получите сон, который вам действительно нужен, с помощью этого плана
• Мы нашли лучшее новое снаряжение, которое поможет вам спать глубже
• Нужен ли вам развод во сне?

Марти МансонДиректор по здравоохранению

Марти Мансон, в настоящее время директор по здравоохранению Men’s Health, был редактором отдела здравоохранения в таких агентствах, как Marie Claire, Prevention, Shape иRealAge