Упражнения с гирей для домашней тренировки: самые популярные варианты

Men’s Health уже писал о том, насколько гири — замечательный и часто недооцененный снаряд в силовом тренинге. С помощью этих упражнений вы сможете сами убедиться в эффективности силового тренинга даже в домашних условиях.

Становая тяга с гирей

Становая тяга с гирей — одно из лучших комплексных упражнений для укрепления ягодиц, мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов, а также мышц верхней части тела. Это упражнение называют упражнением для задней цепи, поскольку оно в основном воздействует на задние мышцы тела.

Как выполнять:

• Станьте, поставив гирю между ног, расставленных на ширине плеч. Прочно упритесь пятками.
• Опустите корпус, отталкивая таз назад, и согнув колени. При этом сохраняйте прямую спину.
• Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Сделайте вдох.
• Выпрямитесь, напрягая ягодицы, мышцы спины и бедра. Сделайте выдох.
• Опустите гирю таким же образом, как до этого опускались за ней.
• Выполните следующее повторение.

Русский твист с гирей

Это упражнение следует выполнять осторожно и с правильной техникой. Больше всего задействованы здесь брюшной пресс и нижняя часть спины. Всегда делайте разминку перед тем, как приступить к выполнению русского твиста с гирей.

Как выполнять:

• Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни около бедер.
• Держите гирю на уровне груди и, отклонившись назад, удерживайте корпус под углом 45 градусов. Локти расположены возле корпуса.
• Поднимите от пола согнутые в коленях ноги и поочередно поворачивайте корпус влево и вправо, вместе с поворотами переставляя гирю.
• Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Кубковые приседания с гирей

Кубковые приседания могут использоваться на любом уровне физической подготовки. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодицы.

Как выполнять:

• Поднимите гирю до уровня груди, удерживая ее обеими руками.
• Держите локти прижатыми к телу, глаза смотрят вперед.
• Ноги расположены чуть шире плеч, носки направлены в сторону колен.
• Начните приседать, отталкивая таз назад и удерживая спину в нейтральном положении.
• Вес вашего тела должен полагаться на всю стопу. Пятки не отрывайте от пола.
• Продолжайте опускаться в присед, пока ваши бедра не окажутся ниже параллели — это важно для достижения максимальной активации ягодичных мышц.
• Сделайте короткую паузу в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола.

Жим гири одной рукой стоя

Это упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса. Впрочем, в нем задействованы и другие мышечные группы.

Как выполнять:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю на уровень груди так, чтобы она располагалась с внешней стороны руки. Кисть не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину ровно, мышцы живота подтянутыми.
• Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разворачивайте руку. Вторую руку, для лучшего равновесия, немного отведите в сторону.
• Медленно и подконтрольно верните рабочую руку в исходное положение.
• Выполните запланированное количество повторений.

Источник: Men’s Health