Как получить 6 кубиков на животе: 6 лучших упражнений для каменного пресса

Говорят, пресс создается не в зале, а на кухне. И это правда, ведь возможность рассмотреть ваши кубики пресса зависит прежде всего от вашего рациона питания. Но не нужно недооценивать роль силовых упражнений в этом деле, поскольку именно они стимулируют рост мышц брюшного пресса. В этой статье мы расскажем о шести самых популярных упражнениях на пресс. Добавив их в свою программу, вместе с грамотно составленным рационом, вы гарантированно добьетесь заветных кубиков и сможете накачать пресс без тренажеров.

1. Подъем ног в висе

Этом упражнение поможет накачать вам пресс без тренажеров. В нем прямая мышца живота напрягается на 130% от максимального добровольного сокращения, а косые мышцы — на 88%. 

• Ухватитесь за перекладину над головой.

• Слегка отодвиньте таз назад. Задействуйте мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы оторвать ступни от земли, поднимая ноги вперед перед собой и сохраняя их прямыми.

• Выдохните, поднимая ноги. Почувствуйте, как при этом напряженно работают мышцы живота.

• Поднимите ноги до уровня, который вы можете делать с хорошей техникой. Стремитесь поднять их параллельно земле или немного выше.

• Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение на вдохе. Сохраняйте наклон таза кзади даже в самом низу движения.

• Сделайте 10 повторений в подходе — или столько, сколько сможете. Постарайтесь сделать всего 30 повторений.

2. Подъем ног лежа на спине

Основная нагрузка в этом упражнении на пресс без оборудования ложится на пояснично-подвздошную мышцу,
прямую мышцу бедра и портняжную мышцу. Чтобы прямая мышца живота принимала активное участив в движении, подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса.

Источник: Men’s Health