Тренировка с собственным весом: 5 убойных упражнений для мощного верха

Еще в 1910 году Гулам Мохаммад Бакш, более известный под псевдонимом «Великий Гама», выиграл чемпионат мира по борьбе в тяжелом весе. Он оставался непобежденным в карьере, которая длилась более 50 лет. Бакш считался одним из самых сильных мужчин в мире, и его сила исходила исключительно от тренировок с собственным весом. Содержание статьи Скрыть

Способ улучшить форму

Гершель Уокер выиграл Heisman Trophy 1982 года в качестве защитника и играл в НФЛ 12 сезонов. А также выиграл бой ММА в возрасте более 50 лет, продемонстрировав отлично вылепленное телосложение, которое затмило бойцов вдвое моложе его. Уокер тоже тренировался без экипировки.

Как правило, тренировки с собственным весом рассматриваются, как способ поддерживать или улучшать физическую форму. Тем не менее, при правильном применении тренировка без оборудования может стать прекрасной альтернативой посещению зала, например, когда вы на отдыхе.

Эта тренировка с весом для верхней части тела предназначена для того, чтобы помочь нарастить силу. Все, что вам нужно, это собственное тело и желание работать.

Советы по технике

Freepik

Подтягивания Макгилла выглядят как обычные подтягивания, но с одним важным отличием: вы выполняете каждое из них, как одно повторение, затрачивая 100-процентное усилие — максимальную силу и взрывную мощь.

Здесь упор делается на качество, а не на количество. Если эти подтягивания кажутся легкими, приложите больше усилий, сделайте так, будто вас снимает камера. Выполнение упражнений с такой интенсивностью позволит максимизировать нервно-мышечную активность, увеличить скорость развития силы и улучшить технику.

Отжимания на трицепс на турнике

Freepik

Сосредоточьтесь на контролируемом негативном опускании и более мощном движении вверх. Между подходами делайте двухминутный перерыв. Негативные повторения позволят вам улучшить технику движения.

Подтягивания Геркулеса

Freepik

Возьмитесь за турник обратным или супинированным хватом. Из положения в верхней точке подтяните подбородок к перекладине и удерживайте его в течение 2 секунд. Затем опуститесь на половину амплитуды и удерживайте это положение еще в течение 2 секунд. Повторите эту комбинацию для остальных подходов и повторений.

Это отличный способ развить функциональную силу для тяговых движений.

Отжимание от низких брусьев

Чем ниже брусья или чем дальше назад вы поставите ноги, тем тяжелее будет движение. 

Можете поэксперименировать с ним. Например, выполнять подходы отжиманий:

• от земли;
• от брусьев;
• подняв ноги на поверхность, а руки поставив на землю.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках требуют, чтобы вы отжимались почти на 100 процентов от веса своего тела, что является гораздо большей нагрузкой, чем обычные отжимания. Помимо силы, эти отжимания требуют баланса и стабильности кора.

Это продвинутое движение. Если вы новичок в спорте, начните с обычных отжиманий от пола или земли, постепенно усложняя движения.

Источник: Men’s Health