Нужны ли тренировки до отказа для роста мышц?

Вы делаете каждый подход до отказа? Или заканчиваете на стандартных 8-10 повторениях? Вот как оптимизировать сеты, чтобы они заканчивались в нужное время для достижения максимальных результатов и минимального риска. Содержание статьи Скрыть

Мышечный рост и отказ

Во-первых: нет сомнений, что вы можете нарастить значительную мышечную массу, не доводя повторения в упражнениях до мышечного отказа. Это было убедительно показано в исследовании, в котором молодые мужчины молодого возраста выполняли 4 подхода, либо до отказа, либо останавливаясь за пару повторений до отказа.

Нагрузка была ​​на уровне 85 процентов от их одноповторного максимума , что соответствовало примерно 6 повторениям в подходе в группе отказа и 4 повторениям в тех, кто не тренировался до отказа. Через 12 недель все группы значительно и одинаково увеличили размер своих бицепсов.

Перетренированность и отказ

Тогда возникает вопрос: «Есть ли какие-либо недостатки в тренировке до отказа в каждом сете?» 

Ответ: возможно.

2 стороны медали

Во-первых, отказ может привести к уменьшению объема нагрузки, который вы впоследствии можете выполнить на данной тренировке. Поскольку объем является основной движущей силой гипертрофии, такое снижение потенциально может ухудшить реакцию роста.

Однако, исследования, проведенные в лаборатории Брэда Шенфельда, не выявили каких-либо симптомов перетренированности у тренирующихся с отягощениями молодых мужчин в течение относительно коротких периодов времени , даже когда на каждой тренировке выполнялось несколько подходов интенсивных комплексных упражнений. 

Раскрытие мышечного потенциала

Силовая тренировка до отказа может помочь максимально раскрыть ваш мышечный потенциал.  Дориан Йейтс, например, с большим успехом применял такую ​​стратегию.

Однако, важно учитывать конкретные выполняемые упражнения. Комплексные движения, особенно те, которые выполняются со свободными весами, гораздо больше нагружают нервно-мышечную систему, чем односуставные упражнения. Поэтому вы должны быть осмотрительны в подходе к отказу в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, жим и тяга, ограничивая использование стратегии с течением времени в этих типах упражнений.

В качестве альтернативы отказ можно использовать более широко при выполнении односуставных упражнений, поскольку они гораздо менее требовательны физически и на уровне нервной системы, и, следовательно, полная выкладка не оказывает существенного отрицательного влияния на тренировочный объем. 

Тренировку до отказа можно проводить более часто, если вы занимаетесь ею в течение относительно коротких периодов времени. Например, 4 недели, в которых большинство подходов выполняются до отказа, можно использовать в качестве «шоковой фазы» для стимулирования адаптационных возможностей мышечной системы, сопутствующих переходу тренировок на новый уровень.

Источник: Men’s Health