Как накачать объемные плечи: 7 упражнений для дельтовидных мышц

Подробнее в нашем материале. Содержание статьи Скрыть

Тренировка плеч — важный компонент любой тренировочной программы. Более сильные плечи — это меньший риск получить травму, связанную с силовым тренингом. Приведенные ниже упражнения — это, пожалуй, лучшее, что вы можете делать для наращивания мышц плеча. Включите их в свою программу, постепенно увеличивая рабочий вес, количество повторений и подходов по мере наращивания мышечной массы, и результат не заставит себя ждать.

Жим штанги над головой для укрепления мышц плеч

Жим штанги над плечом прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Это упражнение на плечи, помимо прочего, отлично укрепляет мышцы кора.

• Поставьте ступни на ширину плеч и напрягите корпус.
• Держите штангу на плечах, ладони направлены вперед.
• Затем подтолкните штангу вверх и сведите лопатки в верхней точке.
• Опускайте вес медленно и осторожно.

Жим гантелей сидя — одно из лучших упражнений на плечи

Это упражнение на плечи с гантелями нацелено на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы . Подъем двух отдельных гантелей не позволяет вам использовать одну сторону тела больше, чем другую, тем самым сохраняя более устойчивый баланс и распределение. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется хорошая координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

• Сядьте на скамью со спинкой возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч ладонями вперед.
• Держа голову и позвоночник совершенно прямыми, выжмите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкоснулись сверху.
• Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем осторожно опустите вес в исходное положение.
• Выполните нужное количество повторений.

Для того, чтобы упражнения на плечи дали должный результат, нужно представлять их анатомическое строение. Так, плечо состоит из клювовидно-плечевой мышцы, плечевой мышцы, двуглавой мышцы, трехглавой мышцы и локтевой мышцы.Freepik

Подъем диска перед собой для тренировки мышц плеч

Для этой тренировки плеч, нацеленной на передние дельты, вы можете использовать диск, пару гантелей или штангу. Не гонитесь за большими весами, обращайте внимание на технику выполнения упражнения на плечи.

• Держите руки на высоте бедер, удерживая снаряд перед собой.
• Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
• Затем сведите лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
• Дышите ровно, сделайте короткую паузу.
• Затем осторожно опустите вес.
• Повторите.

Подъем гантелей в стороны в наклоне для укрепления мышц плеч

Это упражнение для плечей нацелено на ваши задние головки дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя , так и сидя.

• Возьмите по гантели в каждую руку.
• Грудь расправлена, спина ровная, колени слегка согнуты, а глаза сфокусированы на фиксированной точке на полу.
• Теперь наклонитесь до тех пор, пока ваш корпус ​​не будет практически параллельным земле, и повесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
• Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя ими дуги, пока ваши плечи не сравняются с туловищем.
• Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.
• Повторите.

Упражнения для плечей, направленные на поднятие веса вверх, ффективны и результативны для тех, кто хочет нарастить массу дельты. Основную нагрузку берут передние и боковые зоны дельтовидных мышц. Freepik

Подъем гантелей в стороны — упражнение для плечей в домашних условиях

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь расправлена, голова прямая. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.
• Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторите.

Ваши локти и руки во время выполнения этого упражнения для рук и плечей должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное положение. Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения , уменьшите вес.

Тяга к лицу в блоке — упражнение на заднюю дельту

Это еще одно замечательное упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц.

• Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера.
• Возьмитесь за концы каната каждой рукой.
• Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос.
• Потяните ручки ко лбу, чтобы ладони оказались возле ушей, а верхняя часть спины была полностью напряжена.
• Сделайте короткую паузу и затем вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей — эффективное упражнение для плечей. Его цель в том, чтобы максимально высокая точка поднятия гантель достигалась в тот момент, когда плечи станут параллельны относительно пола. Freepik

Шраги со штангой стоя для укрепления плеч

Это упражнение для плечей нацелено на проработку верхней части трапеции, а не дельт, но мы рекомендуем обязательно включать его в программу, чтобы тренировка плеч была полноценной. Приберегите его для финальной части упражнений. Во время его выполнения руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.

• Поставив ступни на уровне плеч, согните ноги в коленях и поднимите штангу, доводя ее до уровня талии.
• Поднимите плечи вверх и назад , сжимая их примерно пять секунд.
• Затем отпустите снаряд в исходное положение.

Как эффективнее выполнять упражнения для дельтовидных мышц

Комплекс упражнений на плечи должен учитывать равномерную нагрузку на все три пуска дельтовидных мышц. Это защитит плечевой сустав от травм. Пучки выполняют различные функции, поэтому нагрузить их одним упражнением будет неверно. Поэтому нужно включить в тренировку как минимум три движения.

При подборе веса для упражнений на плечи выбирайте такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Источник: Men’s Health