Какие мышцы прокачивает становая тяга: в этом упражнении работает не только спина

Становая тяга — больше чем тренировка спины и мы вам это докажем. Содержание статьи Скрыть

Квадрицепсы

Четырехглавые мышцы используются для разгибания колена в нижней половине диапазона движений. Вот почему некоторые пауэрлифтеры «отталкиваются от пола» — они разгибают колено и задействуют квадрицепсы.

Ягодицы

Ягодицы используются для разгибания бедер. Это важная функция при блокировке становой тяги, позволяющая приблизить таз к штанге. Когда атлет начинает становую тягу, его таз находится за штангой, но когда он встает, таз должен направляться вперед. Здесь ягодицы наиболее активны.

Внутренняя часть бедра

Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра. Она выполняет функцию, аналогичную ягодицам, позволяя бедрам полностью разгибаться во время блокировки становой тяги.

Мышцы подколенного сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия играют две роли в становой тяге. Во-первых, Они действуют как синергист, поддерживая ягодичные мышцы в разгибании бедра во время локаута. По мере того, как колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть таз к грифу. Тем не менее, ягодичные мышцы по-прежнему являются основным двигателем, а подколенные сухожилия сокращаются лишь незначительно.

Во-вторых, мышцы задней поверхности бедра действуют как стабилизирующие мышцы, поддерживающие коленный сустав. Когда атлет сгибает колени в исходном положении и снимает вес с пола, натяжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепсов, направленным на разгибание ноги.

Разгибатели спины

Эректоры — это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника. В становой тяге у них две роли. Во-первых, разгибатели помогают предотвратить округление позвоночника. Это важное положение под нагрузкой, которое нужно поддерживать, так как любое округление средней части спины может привести к увеличению поперечных сил на уровне позвоночника.

Во-вторых, эректоры играют роль в разгибании спины, что позволяет позвоночнику переходить из горизонтального положения в вертикальное. Если атлет начинает со спиной, расположенной более горизонтально к полу, тогда он будет больше задействовать мышцы-разгибатели, чтобы разогнуть спину в вертикальное положение, когда он заблокирует вес.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы помогают удерживать штангу на протяжении всего упражнения. Технический принцип становой тяги — поддерживать контакт между штангой и телом. Если штанга смещается от тела, вы с большей вероятностью потеряете равновесие и будете бороться с силами, которые позволяют вам оставаться в вертикальном положении.

Более того, если штанга отклоняется от тела, то разгибателям бедра необходимо работать намного тяжелее, чтобы подтянуть таз к грифу в локауте. По этим причинам широчайшие мышцы так важны для поддержания эффективного положения во время выполнения становой тяги.

Трапеции

Трапециевидные мышцы помогают поддерживать положение плеч в становой тяге, особенно нижние и средние части трапейций, которые проходят вдоль лопаток. Плечи в становой тяге должны быть в нейтральном положении с небольшим опусканием к полу.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней внутренней части спины и нижней части шеи. Они играют важную роль в поддержании правильного положения плеч во время становой тяги. Эти мышцы выполняют ту же функцию, что и трапеции, что позволяет плечам занимать вертикальное положение и «не округляться» в положении локаута в верхней точке.

Брюшной пресс и косые мышцы живота

Передняя и боковая части пресса помогают стабилизировать и поддерживать положение позвоночника. В то время как работа разгибателей заключается в разгибании позвоночника, передняя и боковые части пресса предотвращают гиперэкстензию . Если позвоночник отходит слишком далеко назад, выпрямители могут отключиться. В результате передняя часть пресса и косые мышцы поддерживают потенциал напряжения эректоров.

Предплечья

Мышцы предплечья обеспечивают силу хвата. Поскольку становая тяга обычно выполняется с довольно большим весом штанги, превосходящим вес тела атлета, нужна большая сила, чтобы удерживать этот вес в руках. Особенно хорошо прорабатывается хват при выполнении тяги без использования кистевых лямок.

Источник: Men’s Health