5 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы

Выбирайте любое или используйте весь список. Содержание статьи Скрыть

Основываясь только на ЭМГ бицепса, одним из лучших считаются концентрированные сгибания рук, основной элемент в тренировках бодибилдинга золотой эры, таких атлетов, как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо. Опытные бодибилдеры знают, что, хотя активация мышц имеет значение, это не единственное, что определяет лучшие упражнения для наращивания мышечной массы. 

Вместо этого, мы использовали ряд параметров, чтобы выбрать 5 лучших, в том числе:

• Простота обучения и исполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди тяжелоатлетов и бодибилдеров 
• Наличие оборудования в коммерческих тренажерных залах

Сгибание рук со штангой или EZ-грифом

Freepik

Почему это упражнение в списке: стандартное сгибание рук на ширине плеч задействует короткую и длинную головки бицепса в равной степени, вы можете изменить ширину хвата, чтобы немного изменить акцент .

Хотите использовать прямой гриф вместо изогнутого EZ-грифа? Исследование 2018 года показало, что, хотя оба варианта обеспечивают большую активность, чем сгибания рук с гантелями, «небольшая разница между вариантами штанга и EZ-гриф между этими двумя упражнениями является вопросом субъективного комфорта».

Варианты сгибания рук со штангой для роста бицепсов:

• Сгибание рук со штангой стоя
• Сгибание рук с EZ-грифом стоя
• Сгибание рук со штангой сидя

В вашей тренировке: делайте тяжелые сгибания рук в начале тренировки бицепса, когда действительно можете бросить себе вызов. Чтобы немного больше стимулировать силу, выберите вес, с которым вы можете справиться примерно в 6-8 повторениях. Распространенная ошибка заключается в чрезмерном раскачивании тела в этом упражнении. 

Сгибание в блочном тренажере

Freepik

Почему упражнение в списке: на первый взгляд, это движение очень похоже на сгибание рук со штангой стоя. Что отличает его, так это то, что угол нагрузки обеспечивает постоянное напряжение мышц во всем диапазоне движения.

По сути, это означает, что вы не можете отдыхать внизу или вверху, что увеличивает общее время нахождения в напряжении. Кроме того, в зависимости от тренажерного зала, в котором находитесь, у вас может быть множество вариантов рукояток и положений тела.

В вашей тренировке: Поскольку это очень похоже на сгибание рук со штангой, выберите одно или другое. Если вы делаете это первым в своей тренировке, используйте достаточно тяжелые веса и делайте 6-10 повторений в подходе. Если вы решите сделать это позже в тренировке, сделайте 8-12 или больше за подход.

Сгибание рук с гантелями

Freepik

Почему это упражнение в списке: действительно ли оно отличается от сгибания рук со штангой? Это зависит от вас. Настоящая ценность сгибаний рук с гантелями заключается в том, что их можно выполнять несколькими способами: стоя или сидя, обеими руками или чередуя их, поворачивая запястья в сгибания Зоттмана, чтобы воздействовать на предплечья, или подкручивая мизинец,чтобы сосредоточиться исключительно на бицепсе.

Варианты сгибания рук с гантелями для роста бицепсов:

• Сгибание рук с гантелями стоя
• Сгибание рук с гантелями сидя
• Сгибания Зоттмана

На тренировке: если вы делаете упражнение после сгибания рук со штангой или тросом, ощутите разницу, выполнив сгибания Зоттмана, а затем удлините подход, переключившись на односторонние сгибания рук.

Если вы чувствуете, что ваши повторения становятся нетехничными, работайте над негативами. Было показано, что эксцентрические повторения могут производить более высокий уровень силы, чем концентрические, даже когда вы утомлены.

Подтягивания обратным хватом

artroomstudio / Freepik

Почему это упражнение в списке: Вы когда-нибудь делали подтягивания на максимальное число повторений? Тогда вы знаете, что бицепсы серьезно работают во время этого движения. И подтягивания прямым хватом, и подтягивания обратным требуют высокой степени сгибания локтей, но исследования показали, что при подтягиваниях бицепсы работают значительно сильнее.

Подходы по 8-12 повторений слишком легкие? Добавьте вес. Слишком сложно? Воспользуйтесь помощью. Слишком неудобно в запястьях или локтях? Чередуйте с нейтральным или изогнутым хватом или выполняйте их на кольцах. 

Варианты подтягиваний для роста бицепсов:

• Подтягивания на тренажере
• Подтягивания с лентами

В вашей тренировке: если вы тренируете спину с бицепсами, это упражнение может стать отличным мостиком между двумя частями тела в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Это также может быть вашим основным упражнением для верхней части спины и бицепсов в домашней тренировке, если сделаете несколько подходов до отказа.

Молотки

Freepik

Почему это упражнение в списке: сгибания рук ладонями или нейтральным хватом не только нагружают бицепс, но и сильно задействуют плечевую мышцу, которую не измеряют при ЭМГ, потому что она находится ниже бицепса. Поскольку это не такое очевидное движение, как, скажем, сгибание рук со штангой, его частонезаслуженно пропускают в день рук.

Почему для вас это должно быть интересно? Увеличение обхвата плечевой мышцы может «поднять» бицепсы снизу, делая всю руку больше. 

Совет от эксперта: версия с гантелями отличная, но также хороша версия с тросом, удерживающим веревку, потому что она дает вам постоянное напряжение во всем диапазоне движения.

Вариации сгибаний рук на бицепс для роста бицепсов:

• Сгибание рук с гантелями

В вашей тренировке: сгибания рук в стиле «молот» обычно выполняются в середине или в конце тренировки в классическом диапазоне повторений 8-12. 

Источник: Men’s Health