Распространенные ошибки во время тренировок и как их избежать

Спортсмены и с опытом, и без него, так или иначе могут что-то упускать из вида. Вы должны помнить, какой вес брали на прошлой неделе в каждом упражнении, какое количество подходов делали обращать внимание на свою форму, планировать, в каком порядке выполнять тренировки. И, конечно, выкладываться по полной. Никто никогда не бывает идеальным в тренажерном зале, и это нормально. Просто сосредоточьтесь на своих целях и помните об этих самых распространенных ошибках во время тренировок. Содержание статьи Скрыть

Неправильная разминка или ее отсутствие

freepik

Эта ошибка прежде всего включает в себя полное отсутствие разогрева. Можно с уверенностью сказать, что если вы не разогреваетесь, риск получения травмы возрастает. Разминка необходима для подготовки тела к поднятию тяжестей, то есть рабочих весов, свободных или в тренажерах. Разминка заставляет кровь течь через мышцы, помогая им основательно подготовиться к работе с максимально возможной эффективностью.

Итак, правильная разминка — это та, которая заставляет ваши мышцы выполнять полный диапазон движений и повышает частоту сердечных сокращений. Лучший подход к этому — динамическая растяжка.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это активные движения, во время которых суставы и мышцы двигаются в полном диапазоне. То есть вы не просто принимаете положение и удерживаете его, как в статической растяжке, а ещё и двигаетесь, разгоняя пульс и разогревая мышцы.

Этот тип растяжки основан на движении. Махи ногой, легкая работа с лентами и выпады с собственным весом — все это примеры превосходной разминки.

Статическая растяжка

Другой вид растяжки — статическая растяжка. Хотя он имеет свои преимущества во время восстановления после тренировки, современная спортивная медицина не рекомендует его перед тренировкой. Хотя раньше считалось, что статическая растяжка помогает предотвратить травмы, современные исследования показывают, что на самом деле, она может быть контрпродуктивной. Вместо этого разминайтесь более легкими движениями и с минимальным весом.

Неправильная техника

freepik

Неправильное выполнение упражнения не только увеличивает вероятность получения травмы, но и снижает вероятность наращивания мышечной массы. Тренировки с отягощениями сосредоточены на создании достаточного мышечного объема. Некорректная техника приводит к вопросам: а почему я год хожу в зал, а форма не меняется? Та же проблема обычно возникает из-за неправильно подобранного веса. 

Весьма вероятно, что вы видели, как кто-то работает на четверть диапазона движения. Выполнение неполного диапазона также не приведет к желаемому росту мышц. Тяжелые веса придут со временем в тренажерном зале. А вот правильно поставленная техника вряд ли. Поэтому, сосредоточьтесь и удостоверьтесь прежде всего в том, что работаете корректно. Держите технику на первом месте, и вы быстро добьетесь своих целей в фитнесе.

Неправильный порядок упражнений

freepik

Хотя эта ошибка связана не столько с травмами, сколько с прогрессом. Какие группы мышц вы тренируете, когда их тренируете и в каком порядке — все это имеет значение. Чтобы ваши силовые тренировки приносили пользу, нужно знать, почему вы делаете те или иные упражнения.

При этом есть две основные ловушки: выполнение изолирующих упражнений перед базовыми упражнениями и недостаточное планирование отдыха между тренировками. 

Изолирующие упражнения перед базовыми 

freepik

Выполнение сгибаний рук с гантелями перед становой тягой может повлиять на то, что вы не получите должного эффекта и сделает ноги недостаточно тренированными. Это связано с тем, что ранее нагруженные бицепсы будут препятствовать хорошей становой тяге, сдаваясь до того, как ноги получат возможность выжать максимум. То же самое может произойти с любыми базовыми движениями, если ваша программа тренировок ставит изолирующие упражнения на первый план. Следует помнить одну простую вещь: сначала многосуставные упражнения, затем изолирующие.

Недостаточный отдых между тренировками

Когда дело доходит до отдыха, что вам может понадобиться, так это просто дать его определенным группам мышц. Вы можете посещать зал хоть каждый день, если при этом восстанавливаетесь и грамотно чередуете упражнения.

Стремитесь быть сильными

freepik

Работа со свободными весами — это здорово, но она далеко не так проста, как кажется. Если у вас остаются вопросы по форме, обратитесь за помощью к личному тренеру. Все в тренажерном зале учатся всю жизнь, и каждый является новичком, когда дело доходит до какого-либо аспекта тренинга. Тренируйтесь осознанно. Тренируйтесь с целью. Тренируйтесь уверенно.

Источник: Men’s Health