​​​​​​​7 упражнений для мышц груди, которые следует включить в тренировку уже сейчас

Упражнения для мышц груди могут помочь вам выполнять множество повседневных задач, например, поднимать или толкать предметы. Также, подчеркивая и моделируя вашу грудь, они помогут вам лучше выглядеть на пляже или в тренажерном зале. Вдобавок ко всему, улучшая внешний вид и силу, вы улучшаете свое настроение.

1. Жим штанги лежа

• Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на землю, а спину ровно .
• Возьмитесь за гриф прямым хватом и обхватите его большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости.
• Расположите гриф над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
• Медленно опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди.
• Затем выдохните и выжмите штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной.

2. Жим гантелей лежа

• Лягте на горизонтальную скамью, удерживая пару гантелей у груди прямым хватом.
• Сделайте выдох и выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. В верхней точке держите локти слегка согнутыми.
• На вдохе медленно и уверенно верните гантели в исходное положение, не позволяя им соприкасаться друг с другом.

3. Сведение гантелей на наклонной скамье

• Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, полностью поставив ступни на пол.
• Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди, ладони «смотрят» внутрь. Держите запястья прямыми.
• Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми.
• Сделайте вдох и медленно опустите гантели по траектории широкой дуги, пока они не окажутся на уровне груди. Держите гантели параллельно.
• Поднимите гантели к потолку по той же плавной дуге, не сгибая руки в локтях.

Freepik

4. Отжимания на брусьях

• Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите корпус.
• Держите локти прямо, голову на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
• Перекрестите одну ногу через другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и напрягите пресс.
• Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз. Ваши ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.
• Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

5. Отжимания от пола

• Примите положение упор лежа.
• Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
• Держа кисти прямо под плечами, медленно и уверенно опускайте корпус.
• Затем отожмитесь вверх.

6. Пуловер с гантелью на горизонтальной скамье

• Лягте на скамью, чтобы затылок, лопатки и ягодицы плотно прилегали к поверхности, а стопы устойчиво стояли на полу.
• Возьмите в руки гантель на линии груди хватом «замок» или в положении, когда одна рука лежит на другой.
• Постепенно опустите снаряд за голову, растягивая мышцы груди.
• Верните гантель в исходное положение с помощью сокращения широчайших мышц.

7. Жим Свенда

• Встаньте прямо и возьмите в руку блин, удерживая его за счет надавливания ладонями с двух сторон. Блин держите перед грудью.
• Выполните выжим блина, выпрямляя руки перед собой. Задача – почувствовать напряжение в грудных мышцах.
• Плавно вернитесь в исходное положение.

Источник: Men’s Health