Как выяснить свой темп бега для каждой цели

Многие новые бегуны думают о своем темпе как о значке чести и о прогрессе: чем быстрее, тем лучше.

Но если вы постоянно преследуете скорость без стратегии, вы можете продавать себя коротко и ограничить свою способность достигать долгосрочных целей.

Ваш темп бега-это инструмент, независимо от того, преследуете ли вы личное лучшее время гонки или просто пытаетесь оставаться без травм и насладиться своим временем в дороге.

Изменение того, как быстро вы работаете в течение недели тренировок, поможет вам получить максимальную отдачу от каждой мили — в конце концов, не все пробежки должны чувствовать то же самое.

Даже самые быстрые спортсмены набирают разные скорости в зависимости от того, что они хотят делать во время тренировок.

Набрав в правильном темпе, чтобы соответствовать вашей цели для каждого сеанса, вы сможете тренироваться более эффективно, лучше восстанавливаться и на самом деле становиться быстрее.

Начните тренировки темпа, пройдя легко

Большая часть вашего пробега (да, даже если вы тренируетесь для марафона или даже на более быстрых расстояниях) на самом деле должны быть в том, что называется легким темпом.»Легко-или разговорные темпы-лучше всего описать как бег с скоростью, когда вы находитесь в полном контроле над своим дыханием, где вы можете переехать и при этом продолжить разговор с беговым партнером»,-объясняет Дуг Гатри, основатель Training , сертифицированный тренер USATF.

Простой способ заблокировать в легком темпе — перестать думать о цифрах на ваших часах и начать думать о вашей скорости воспринимаемого наражения (RPE) — субъективной шкалы от 1 до 10, которая оценивает, насколько сильно вы чувствуете, что работаете в любой момент.

Легкий темп должен упасть на уровне от трех до пяти усилий из 10 — «скорость, когда вы находитесь в полном контроле над своим дыханием, где вы можете двигаться и при этом продолжить разговор со своим партнером по бегу», — говорит Гатри.

Эти усилия могут привести к разным скоростям изо дня в день в зависимости от любого количества факторов, от того, насколько горячим и влажным он снаружи до того, питаете ли вы правильно предварительно заполненным до того, что вы сделали накануне вечером и насколько хорошо вы спали.

Важно поддерживать большую часть вашего бега, потому что, по словам Гатри, эти простые темпы помогают создать аэробную базу.»Думайте о своей аэробной базе как о основе здания», — советует он.»Чем лучше основание, которое вы развиваете, тем больше нагрузки вы можете начать добавлять позже по мере развития вашей фитнеса».Сделав усилия достаточно легкими на этих пробегах, вы никогда не перегружаете свое тело до такой степени, что вам нужно дополнительное выздоровление.

Фактически, эти виды сеансов могут действовать как форма активного выздоровления, сохраняя вашу кровь и ослабляя мышцы между более жесткими усилиями.

К вашему сведению: если вы тренируетесь на расстоянии, ваш длинный темп должен быть довольно близок к вашему легкому темпе, но эксперты говорят, что все в порядке, если этот длинный темп даже медленнее, потому что интенсивность увеличивается по мере щелчка мили.»Долгоснежный темп должен чувствовать, что вы можете сделать это весь день»,-говорит олимпийский бегун Джефф Галлоуэй, основатель метода, управляемого бегом и тренера Бангмана .»Вы должны иметь возможность вести долгие разговоры, петь вместе со своей музыкой и никогда не задыхаться».

Как выровнять свои тренировки, используя свой темп

После того, как вы прибили свой легкий темп, вы можете построить вокруг него.

Многие планы тренировок — даже для начинающих — ссылка 5K, 10K, темп, полумарафон и марафон в тренировках.

Это может сбивать с толку, если вы никогда не выпускаете стартовую линию гонки, но бегуны всех уровней могут выяснить свои гоночные шаги и включить их в обучение.

Простое место для начала?Миля.»Время пробежки в тяжелом темпе — перерывы в миле — это в порядке — дает нам кучу информации», — говорит Галлоуэй.»Если вы никогда не проходили тяжелую милю раньше, возьмите первую половину в» поспешном разговорном «темпе. Затем во второй половине мили постепенно становятся быстрее, пока не закончите чувствовать, как будто вы не могли бы бежать в этом темпе в течение более нескольких секунд».

.Оттуда вы можете сделать немного математики, чтобы выяснить разные шаги:

• Добавить 33 секунды, чтобы получить целевой темп на 5K
• , размножение на 1,15, чтобы получить свой целевой темп на 10 тыс.
• на 1,2, чтобы получить свой целевой полумарафон
• , чтобы получить математику, чтобы получить свой целевой темп

. Калькулятор , который позволяет вам подключить время в миле и быстро рассчитать все другие ваши расовые шаги, включая предлагаемый простые темпы.

Эти предложенные шаги также соответствуют различным уровням усилий по этой шкале RPE.

Если бы легкий темп достигнет 5 из 10, Галлоуэй говорит, что марафонский темп будет 6 или 7 из 10 (примерно на две минуты быстрее), полумарафонный темп будет на 7-8 из 10 (примерно на три минуты быстрее), темп на 10 тыс. Был бы на 8 из 10 (примерно на минуту медленнее, чем 5 тыс. Темп), а 5 тыс. Пейс будет 8 или 9 из 10 (примерно 30 секунды медленнее, чем на 5 тысяч), 5 км.