Ваше подробное руководство по художественной гимнастике для начинающих

Готовы прийти в лучшую форму в своей жизни? Получайте бесплатные еженедельные тренировки и серьезные рекомендации по тренировкам прямо на свой почтовый ящик. Зарегистрируйтесь здесь и начните добиваться результатов.

Strong data-node-id=«2. »»>У ВАС УЖЕ ЕСТЬ все, что вам нужно для эффективной и результативной тренировки прямо сейчас: ваше тело. Вам просто нужно понять, что вы можете с этим сделать.

Художественная гимнастика, или тренировка с собственным весом, — это нечто большее, чем просто последнее средство, когда вы путешествуете, у вас мало снаряжения или вы хотите облегчить себе жизнь. «Очень важно уметь контролировать, двигаться и наращивать силу, используя только свой вес, чтобы построить хорошо развитое функциональное телосложение», — говорит Джей Мэриняк, тренер и эксперт по функциональному фитнесу.

Давайте подробнее расскажем о том, что именно влечет за собой художественная гимнастика, о преимуществах этого типа тренировок с собственным весом и изучим некоторые упражнения по художественной гимнастике для начинающих. упражнения.

Упражнения по художественной гимнастике для начинающих

Вот несколько основных упражнений по художественной гимнастике, которые идеально подходят для начинающих.

Отжимания

Это одно из самых основных движений в вашем арсенале художественной гимнастики. Трудно найти репутацию? Не становись на колени. Попробуйте для начала поднять руки, выполняя отжимания под наклоном.

Strong data-node-id=«11. »»>Как это делать:

Начните с сильной позиции высокой планки, ладони под плечами, ягодицы задействованы, плечи опущены и назад.
Согните локти примерно под углом 45 градусов от тела, опуская грудь на землю.
Толкайте ладонями, поддерживая взаимодействие всего тела, чтобы снова вернуться в планку.

Подтягивания сидя

Возможно, вы не совсем готовы к полноценным подтягиваниям или подтягиваниям (если да, смотрите ниже), но вы можете продвинуться вперед с помощью этого менее утомительного варианта. Ключ: сокращение диапазона движений, чтобы мышцы привыкли к движению. Держи т он выполняет простые упражнения, пропуская дополнительную нагрузку.

Strong data-node-id=«17. »»>Как это делать:

Сядьте под перекладину, попа на землю и вытяните ноги. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение.
Потянитесь и возьмите перекладину супинированным (нижним) хватом.
Подтянитесь и попытайтесь задержаться на долю секунды в верхней точке, прежде чем опуститься до конца, чтобы попа снова оказалась на земле.
Возвращайте тело в нижнее положение между повторениями.

Подтягивания

Подтягивания — основа художественной гимнастики, от игровых площадок в парке до перекладины в вашей спальне. Если вы не готовы добавить это движение в свой распорядок дня, сначала создайте силовую базу. А пока вы можете попробовать следующее упражнение в качестве замены для построения спины с собственным весом…

Strong data-node-id=«23. »»> Как это делать:

Стоя под перекладиной, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, используя верхний хват. Освободите ноги от земли, чтобы висеть.
Включите корпус и потяните, чтобы подняться к рукам, позволяя подбородку дотянуться чуть выше перекладины.
Медленно опуститесь в висовое положение, контролируя себя.

Перевернутая тяга

Если вы еще не готовы включить подтягивания в свою программу, начните с перевернутой тяги. Чем более горизонтальным вы сделаете свое тело, тем сложнее будет движение. В большинстве комплексов парка художественной гимнастики есть нижняя перекладина, с которой вы можете их выполнять.

Strong data-node-id=«29. »»>Как это делать:

Возьмите перекладину хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Поставьте ноги вместе, образуя прямую линию от ступней до плеч. Поднимитесь от пола, напрягая лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать полное напряжение тела.
Подтягивайтесь, представляя, что вы тянете штангу к груди. Па используйте для счета в верхней части движения.
Медленно опуститесь обратно вниз.

Воздушные приседания

Воздушные приседания или приседания с собственным весом развивают мышцы ног и силу без добавления нагрузки. Вы также можете добавить многообъемные раунды, чтобы улучшить свою физическую форму.

Strong data-node-id=«36. »»>Как это делать:

Начните стоять, поставив ноги чуть шире бедер. Руки можно сложить перед собой или вперед, если вам нужно больше противовеса.
Отведите ягодицы назад, затем согните колени, начиная бедра параллельно земле (или глубже, если у вас есть подвижность), держа грудь вертикально.
Оттолкнитесь подошвами ног, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней точке.

Выпады

Переключите свое внимание на одностороннюю (одностороннюю) работу с выпадами. Сосредоточьтесь на контроле своих движений — не стоит ударяться коленом об пол.

Strong data-node-id=«43. »»> Как это делать:

Начните стоять, поставив ноги на расстоянии бедра. Руки могут быть на бедрах или опущены по бокам.
Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена до положения под углом 90 градусов с обеих сторон (не ударяя коленом о землю). Ваша грудь должна оставаться высокой.
Оттолкнитесь подошвой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Боковой выпад

Вы прошли спиной вперед — теперь идите из стороны в сторону. Это не просто вопрос изменения вашей точки зрения; вы меняете плоскость движения, в которой работаете, с сагиттальной (что характерно для большинства упражнений) на фронтальную, и это ценный сдвиг, поскольку вы имитируете более реальное движение.

Strong data-node-id=«48. »»>Как это делать:

Начните стоять, сильно напрягая корпус.
Шагните правой ногой на несколько футов вправо, сделав относительно большой шаг.
Приземлитесь. Держать Выпрямив левую ногу, согните правое колено и отведите ягодицу назад, медленно опускаясь. «Ваш торс может слегка наклониться вперед», — говорит Сэмюэл. «Это нормально и естественно».
Опуститесь настолько низко, насколько сможете, стараясь, чтобы бедра были параллельны земле. Затем резко поднимитесь и влево, возвращаясь в исходное положение.

Шаг вверх

Для выполнения этого упражнения с собственным весом на одной ноге вам понадобится прочная платформа, например скамья с отягощениями. Не думайте о том, чтобы двигаться здесь быстро; ваше внимание должно быть сосредоточено на подъеме на рабочей ноге.

Strong data-node-id=«55. »»>Как это сделать:

Встаньте перед скамейкой или платформой. Поставьте одну ногу на скамью перед собой, обеспечивая полный контакт стопы со скамейкой.
Надавите на подошву стопы, чтобы занять положение стоя на одной ноге на скамье. Другая нога должна зависать, чтобы сохранять напряжение на рабочей ноге.
Медленно опуститесь в исходное положение, стараясь не переносить весь вес обратно на неактивную ногу между повторениями.

Удержание полого тела

Это упражнение на пресс с собственным весом предлагает ценную задачу для укрепления мышц, которая не только окупится за ваши кубики из шести кубиков — такие движения, как подтягивания, тоже будут сильнее. Если удержание позиции для вас слишком сложно, просто укоротите рычаги, переместив положение рук вперед или согнув колени.

Strong data-node-id=«62. »»>Как это делать:

Лягте на спину на пол, опуская поясницу вниз.
Напрягите пресс. Поднимите ноги над полом и держите ступни на расстоянии дюйма или двух над полом.
Вытяните руки над головой, поднимая голову и плечи от пола.
Удерживайте заданное время, сохраняя напряжение всего тела.

Планка

Планка является основным упражнением в тренировке корпуса с собственным весом. Это отличное место для начала, если вы новичок, и есть масса способов повысить их уровень , когда вы будете готовы прогрессировать в движении.

Strong data-node-id=«68. »»>Как это сделать:

Ложитесь на землю. Поставьте локти прямо под плечи и вытяните ноги. Перенесите вес тела на локти и пальцы ног.
Напрягите ягодицы и корпус, чтобы создать напряжение всего тела. Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.
Сожмите поясницу, широчайшие и ромбовидные мышцы. Ваша спина должна образовывать прямую линию; не позволяйте тазу опускаться вниз, а ягодицам подниматься вверх.
Смотрите лицом вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.

Альпинист

Альпинист – еще одно отличное упражнение для мышц кора, которое разожжет ваши мышцы. пресс, плечи и сгибатели бедра.

Strong data-node-id=«74. »»>Как это делать:

Напрягите плечи, корпус и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела. Посмотрите вниз на пол, удерживая голову в нейтральном положении.
Поднимите одно колено высоко к груди, как будто вы бежите. Верните ногу в прямое положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Продолжайте чередовать повторения, стараясь удерживать туловище в нужном положении, чтобы плечи были выше бедер. Напрягите корпус, чтобы оставаться ровным.

Супермен

Тренировка спины без перекладины и оборудования может оказаться сложной задачей. Даже если у вас есть доступ к одному из них, вам нужно будет создать базу силы, прежде чем вы сможете выполнить подтягивание. Супермен поможет вам укрепить среднюю и верхнюю часть спины.

1)Как это делать:

Лягте на живот, поднимите руки над ушами.
Сожмите ягодицы, чтобы максимально оторвать бедра от земли. Сведите лопатки вместе и поднимите руки так, чтобы они зависли над землей.
Держите шею в нейтральном положении, глядя вниз на землю.
Сжимайте мышцы в течение нескольких секунд, а затем медленно расслабьтесь.

Что такое художественная гимнастика?

«Художественная гимнастика — это движения и тренировки, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела», — объясняет Мариняк. Так что да, термины художественная гимнастика и тренировка с собственным весом можно использовать как синонимы. Однако на практике некоторые люди говорят о тренировках с собственным весом только в контексте упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений. С другой стороны, художественная гимнастика иногда может «сосредоточиться на освоении более сложных силовых и балансовых движений, таких как стойки на руках, подъемы мышцами и передние рычаги», — добавляет он.

Не беспокойтесь об уровне сложности, который мешает вам попробовать этот тип тренировок — эти типы продвинутых движений не являются обязательными для занятий художественной гимнастикой, поскольку эта модальность действительно является универсальной техникой и может быть изменена или усовершенствована. соответствовать вашим индивидуальным целям и уровню физической подготовки. На самом деле, гимнастика принесет особую пользу новичкам, поскольку эта практика настроит вас на успех по мере развития вашей силы.

«Если вы не можете выполнять базовые гимнастические движения [или] движения с собственным весом, вам будет сложно добавить какое-либо сопротивление в свои тренировочные программы», — говорит Мариняк, поскольку художественная гимнастика может помочь вам лучше понять, как контролировать свое тело в каждом повторении.

Преимущества художественной гимнастики для Новички

Strong data-node-id=«88. »»>ХОТЯ НАЧИНАЮЩИЕ найдут множество причин для занятий художественной гимнастикой, спортсмены всех уровней могут получить пользу от этого типа тренировок. «Художественная гимнастика – это «все включено» — буквально каждый может воспользоваться преимуществами тренировок по художественной гимнастике и увидеть потрясающие результаты», — говорит Мариняк. Вот лишь несколько главных причин добавить художественную гимнастику в свою обычную тренировку, по мнению тренера.

Вам не нужно оборудование

Хотя некоторые упражнения по художественной гимнастике, такие как подтягивания, могут потребовать определенного оборудования или безопасной альтернативы, для большинства Тренировки по художественной гимнастике можно выполнять вообще без оборудования, поскольку вы работаете с собственным весом в качестве сопротивления. «Любой, особенно новички, может начать где угодно и в любое время, не выходя из собственного дома», — говорит Мариняк. «Это избавляет от страха, связанного с походом в спортзал и незнанием, что делать, когда вы туда доберетесь».

Вы можете тренироваться бесплатно

Для начала занятий художественной гимнастикой не требуются дорогостоящие абонементы в тренажерный зал или услуги приложений. Как только у вас за плечами будет несколько тренировок, вы, возможно, начнете переосмысливать эти дорогие занятия фитнесом в бутике и осознаете, что можете бесплатно провести потрясающую тренировку и вытереть пыль у себя дома или в общественном парке.

Патрик Джардино // Getty Images

Тренировки с собственным весом развивают функциональность. Сила

Художественная гимнастика — это отличная форма функциональной подготовки, которая, по сути, представляет собой тренировки, направленные на движение вашего тела способами, имитирующими повседневную жизнь. Подумайте: приседания, выпады, толчки и тяги. Наличие хорошей функциональной силы и контроля над телом может помочь вам легче двигаться по жизни и снизить риск травм при выполнении повседневных задач. выпады, отжимания и многое другое», — говорит Мариняк.

Меньшая нагрузка на суставы, чем при других тренировках с отягощениями

Поскольку в художественной тренировке в качестве сопротивления используется только вес вашего тела, она оказывает меньшую нагрузку на суставы и соединительные ткани, чем силовая тренировка с внешними нагрузками. Это относится к движениям, которые вы будете выполнять как новичок; по мере вашего прогресса некоторые упражнения более высокого уровня могут изменить это. Однако, как и в случае с любым типом упражнений, правильная техника и необходимые модификации или прогресс по-прежнему имеют решающее значение.

Развивайте силу и выносливость

Упражнения по художественной гимнастике могут быть отличным способом увеличить объем — по сути, комбинацию интенсивности, повторений и времени под напряжением — ваших тренировок, что является ключевым показателем при стремлении увеличить мышечную массу или размер. «Вы также можете улучшить мышечную выносливость во время этих тренировок благодаря большому количеству последовательных повторений», — добавляет Мариняк.

Как добавить художественную гимнастику в свою программу тренировок

Истории по теме

В тренде: