Как тренироваться для достижения силы на чемпионате мира по футболу

ЧЕМПИОНАТ МИРА ПО ФИФА захватил Северную Америку, и, как и многие другие, вы, возможно, подхватили футбольную лихорадку. Независимо от того, жаждете ли вы сходить в местный парк поиграть в футбол или вы уже регулярно участвуете в любительской лиге, вам следует учитывать, что хорошая игра — это нечто большее, чем просто шнуровка и выход на поле. Особенно, если вы уже старше школьного возраста, вы можете – и должны – тренироваться для развития качеств, которые сделают вас конкурентоспособными и здоровыми и в тренажерном зале.

Одна из самых недооцененных характеристик (по крайней мере, в футболе) – это сила. Мы не говорим о том типе абсолютной силы, который вы обычно ассоциируете с тренировками в тренажерном зале, где целью является поднятие тяжестей ради них самих. Вместо этого цель состоит в том, чтобы стать сильнее в ключевых областях, которые помогут улучшить вашу игру и защитить ваше тело от травм. Это тренировка атлетизма, которая принесет пользу и за пределами поля.

Используйте эту тренировку из четырех упражнений, созданную фитнес-директором MH Эбенезером Сэмюэлем, C. S. C. S. Чтобы подготовиться к подвигам, вдохновленным чемпионатом мира. Вы можете выполнять всю серию два-три раза в неделю, и, если вы будете проводить много времени на поле, ваша игра станет еще сильнее.

Силовая тренировка чемпионата мира по футболу

Румынская становая тяга в шахматном порядке

3 Подхода по 6–8 повторений на каждую сторону

«Все дело в разгибании бедер», — говорит Сэмюэл. RDL нацелен на заднюю цепь мышц, которая является двигателем спортивных результатов. «Это будет способ настроиться на скорость и мощь на поле», — говорит он.

Как это делать: Начните держать штангу на уровне бедер, поставив ноги в шахматном порядке. Поднимите заднюю пятку от пола так, чтобы пальцы ног оказались на одной линии с пяткой передней ноги. Весь ваш вес должен приходиться на опорную ногу. Отведите ягодицы назад и опустите туловище вниз, держа штангу близко к телу. Встаньте и выпрямите бедра, сжимая ягодицы вверху.

Ходьба с выпадами

3 Подхода по 20 ярдов

Развивайте здесь еще большую одностороннюю силу. «На футбольном поле вам придется оказаться во многих сложных позициях, поэтому работа на одной ноге поможет вам с балансом», — говорит Сэмюэл. Он также упоминает, насколько важно замедление (контролируемое замедление) для спортивных тренировок и что выпады — отличный способ его тренировать.

Как это делать: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и держа пару гантелей на уровне бедер. Сожмите ягодицы и лопатки, сохраняя нейтральный взгляд прямо перед собой. Сделайте шаг вперед и слегка выдвиньте одну ногу вперед, приземляясь сначала пяткой. Избегайте ударов коленом о землю. Держите грудь в вертикальном положении, согнув колени так, чтобы обе ноги образовали прямой угол. Включите переднюю ягодичную мышцу, чтобы защитить колени. Оттолкнитесь от земли передней пяткой и поднимитесь вверх, делая шаг вперед для следующего повторения, перемещая заднюю ногу вперед. Держите туловище в устойчивом вертикальном положении, напрягая корпус, чтобы сохранять равновесие.

Боковые выпады

3 Подхода по 8 повторений на каждую сторону

Сила может помочь вам максимизировать производительность, но она также чрезвычайно важна для предотвращения травм. Одна из наиболее распространенных спортивных травм связана с приводящими мышцами внутренней части бедер, которые смещают ноги к средней линии и могут пострадать при изменении направления. Чтобы усложнить задачу, попросите партнера подтолкнуть вас в нужное положение.

Как это сделать: Начните держать гантель в одной руке. Отойдите на несколько футов противоположной ногой, сделав относительно большой шаг. Земля под контролем. Удерживая другую ногу прямой, согните колено и отведите ягодицу назад, медленно опускаясь, стараясь, чтобы бедро было параллельно земле. Затем взрывным движением поднимитесь и влево вернитесь в положение стоя.

Махи гири

3 Подхода по 30 секунд работы, 30 секунд перерыва

Это упражнение связано с силой, которая важна для всплесков активности на поле. Это также будет хитрый и эффективный тренировочный ход.

Как это делать: Начните стоять, поставив ноги чуть шире ширины плеч, положив гирю на землю перед собой. Отодвиньте задницу назад, затем наклонитесь и возьмитесь за ручку колокольчика. Держитесь крепче. Сожмите лопатки, затем сдвиньте руки так, чтобы повернуть локти наружу. Напрягите пресс, чтобы создать напряжение. Не спускайте глаз с пола, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. «Поход»; вес тела обратно между ног, держа колени слегка согнутыми. Держите руки прямо. Встаньте прямо, сомкните колени и резко сожмите ягодицы, чтобы выполнить мах. Держите руки свободными, как веревки, соединяющие вас с гирей. Не стремитесь к определенной точке; позвольте импульсу определить, насколько высоко поднимется колокол. Позвольте весу опуститься обратно через ноги.

Похожие истории

• Итак, вы собираетесь стать футбольным фанатом
• Как врачи готовят футбольные команды к чемпионату мира
• Как тренироваться для достижения футбольной скорости

Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.