Как выполнять подъем ног в висе

ДИАПАЗОН упражнений, обычно входящих в состав популярных тренировок на пресс, имеет, к сожалению, ограниченный объем. Многие парни думают, что основная тренировка проводится только в углу, вдали от остальной части тренировки, на небольшом участке, где они ложатся на землю, чтобы сделать планку, скручиваться и поднимать ноги, чтобы серьезно набрать кубики из шести кубиков. По словам фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Сэмюэля, C. S. C. S., это не единственный способ накачать пресс. Поднимитесь с земли и попробуйте поднять ногу в висе, чтобы бросить вызов своему кору и встряхнуть свою стандартную программу.

Но есть правильный способ выполнения упражнения, а есть и неправильный. «Вы уже видели варианты этого упражнения», — сказал он. — говорит Самуэль. «Вы видели, как кроссфиттеры делают упражнения на перекладине, вы видели, как другие люди выполняют L-образные приседания с висом». Однако подъем ног в висе позволяет вам сосредоточиться на сокращении пресса, а не просто поднимать нижнюю половину тела в воздух.

Чтобы узнать, как правильно выполнять движения, чтобы сосредоточить свое внимание непосредственно на корпусе, посмотрите, как Сэмюэл и старший редактор Бретт Уильямс, NASM, демонстрируют подсказки, которые вам нужно знать, чтобы правильно выполнять упражнение. От правильного висения до выполнения фактического подъема — нужно знать больше, чем просто хват, вис и подъем. Убедитесь, что у вас под рукой прочная перекладина и достаточно места для ног, а затем приготовьтесь к работе.

Как выполнять подъем ног в висе

• Начните с крепкого захвата перекладины, положив ладони на перекладину, а не держась за нее пальцами. Не вскакивайте и не поправляйте руки; если вам нужно, выйдите из ящика, чтобы убедиться, что вы хорошо держите мяч.
• Оторвите ноги от пола и опустите плечи вниз, сжимая верхнюю часть спины. Поверните локти вперед, чтобы активировать широчайшие. Напрягите пресс и ягодицы. Ваши ноги должны находиться немного впереди туловища.
• Слегка согните колени, затем согните ноги вверх. Подумайте о том, чтобы показать свою задницу кому-то, стоящему перед вами.
• Опуститесь обратно в исходное положение.

Мужское здоровье

Помните об этих примечаниях, работая над улучшением техники подъема ног в висе:

Наберитесь хватки

Очень важно начать упражнение с правильной установки. Если ваша перекладина слишком высока, чтобы вы могли ухватиться за нее с того места, где вы стоите, воспользуйтесь ступенькой, чтобы ухватиться за нее. «Не стоит подпрыгивать к перекладине и пытаться найти хват, потому что вы не сможете создать должное напряжение», — сказал он. Сэмюэл советует.

Как только руки будут на месте, убедитесь, что ладони лежат на перекладине. Если вы висите на пальцах, вы, возможно, готовитесь к неудаче — вис становится скорее испытанием для вашей силы хвата, чем положением, из которого вы собираетесь тренировать пресс. «Мы не хотим оказаться в положении, когда мы теряем контроль и когда этот контроль становится смягчающим фактором, так что мы не сможем по-настоящему тренировать свое ядро».

Не делайте вис мертвым

Как только ваши руки зафиксированы на месте, ваше внимание должно переключиться на вис – в конце концов, это заложено в названии движения. В этом случае вы не получите максимальной пользы от упражнения, если не задействовано все ваше тело. Сэмюэл хочет, чтобы вы не висели мертвым, а сжимали лопатки, чтобы оставаться в позиции, позволяющей добиться успеха; другими словами, это позиция, в которой вы не создаете импульс за счет раскачивания.

Отсюда втяните грудную клетку и убедитесь, что вы создаете напряжение всего тела, чтобы ноги находились немного впереди туловища.

Поднимите, затем покажите свою задницу

Есть несколько способов, которыми люди выполняют это упражнение, как сказал Сэмюэл, — но если вы собираетесь достичь той формы, которую он от вас хочет, вам придется показать свою задницу. Вместо того, чтобы останавливаться в положении L и поднимать ноги до перекладины, слегка согните колени, а затем согните ноги вверх.

Когда приходит время подниматься, тогда в дело вступает твоя попа. Поднимитесь, и ваша задняя часть должна быть полностью видна всем, кто стоит перед штангой. «Это гарантирует, что мы не просто двигаем бедрами, но и наш пресс управляет движением», — сказал он. — говорит Сэмюэл. «Это потому, что наш пресс создает все эти сгибания позвоночника и все эти округления — мы создаем это и управляем этим, выполняя движение».

Преимущества подъема ног в висе

Подъем ног в висе дает вам эффективное упражнение для тренировки корпуса, которое не является просто еще одним движением на полу. Это движение обеспечивает суперконцентрированное сокращение мышц корпуса, особенно нижней части пресса, заставляя вас поднимать нижнюю часть тела вверх, преодолевая силу тяжести. Благодаря положению виса вы также будете находиться в положении напряжения всего тела на протяжении всего движения (если вы делаете это правильно), по сравнению с тем, когда вы выполняете другие движения со сгибанием позвоночника из положения на земле.

Распространенные ошибки при подъеме ног в висе

Это более техничное движение, чем вы могли ожидать, и есть несколько очень распространенных ошибок. Первый — использовать инерцию раскачивающего движения, чтобы поднять ноги вверх, что приведет к выпрямлению поясницы. Это может оказаться больше похожим на упражнение с перекладиной, которое вы увидите в коробках CrossFit, а это не то, чего вы хотите достичь с помощью подъема ног в висе. Вторая серьезная ошибка – движение только бедрами. Это превратит это движение в упражнение на сгибание бедра, а не в упражнение на сгибание позвоночника. Вы получите лучшую нагрузку на пресс, если округлите спину и потеряете всю жесткость.

Как добавить подъем ног в висе в свои тренировки

Это более сложное движение, чем вы ожидаете. Имея это в виду, это не будет упражнение с большим объемом. Начните с 3 подходов по 8–12 повторений, уделяя особое внимание поддержанию напряжения всего тела.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь с всей нашей серией проверок форм .

Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.