4 силовых упражнения, которые каждому парню после 50 необходимо для…

В 53 ЛЕТ актер Патрик Уилсон все еще силен — и продолжает становиться сильнее. Хотите доказательств? Посмотрите потную (и теперь вирусную ) сцену, где Уилсон делает взрывные силовые упражнения в психологическом триллере Apple TV «Мыс страха». Уилсон также стал стойким приверженцем Hyrox, проведя 15 гонок за три сезона, и не планирует останавливаться в ближайшее время.

Уилсону удавалось изменять свое тело на протяжении многих лет, используя различные методы. Когда он бегал марафоны, он был худым. Позже в своей карьере он набрал массу, используя тренировки в стиле бодибилдинга, чтобы сыграть злодея Ocean Master вместе с Джейсоном Момоа в двух фильмах «Аквамен». С годами он переориентировался на хорошо продуманный силовой план, избегающий крайностей. Актер также рассказал Эбенезеру Сэмюэлю C. S. C. S в подкасте Strong Talk , что он даже не думает о максимумах и PR.

«Физическая сторона — это риск и награда», — говорит Уилсон. «Есть определенные движения, которые я не хочу или не должен делать, особенно после 50 лет». Упражнения, которые он раньше выполнял в кроссфите — рывки, подъемы силой и утренние упражнения с отягощениями — теперь бьют по нему сильнее, и ему требуется несколько дней, чтобы восстановиться после таких тренировок. Он сменил стиль тренировок с кроссфита на хайрокс, потому что чувствовал, что последний предлагает меньший риск травм, и он мог восстановиться достаточно быстро, чтобы продолжать тренироваться на следующий день.

Тем не менее, Уилсон многое почерпнул из CrossFit, чтобы адаптировать свою программу тренировок. Он доверяет этим четырем движениям, а эксперты MH сходятся во мнении, что каждый парень после 50 лет может включить их в свои тренировки, чтобы увеличить продолжительность жизни.

Развивайте силу нижней части тела с помощью румынской становой тяги (RDL)

RDLS ЯВЛЯЮТСЯ основным продуктом для построения силы нижней части тела . В сложном движении задействуются все большие группы мышц ног, при этом большую часть работы выполняют ягодицы и подколенные сухожилия. Мы говорим «массив», потому что мышцы корпуса и спины, такие как широчайшие, все еще активны, поскольку они стабилизируют позвоночник и выдерживают вес, особенно при работе с тяжелыми весами.

Хотя тяжелая нагрузка не обязательна — главное, чтобы ваша форма была правильной. И штанга тоже. Уилсон выполняет свою работу с помощью RDL с гантелями, используя более легкий вес. «Мне не нужно делать тяжелую становую тягу, сверхтяжелый РДЛ или что-то в этом роде», — говорит он. Форма и время более важны для его целей, чем поднятие тяжелейших весов.

Становая тяга имеет смысл и как упражнение на всю жизнь, потому что она тренирует ваше тело через базовую функцию, — говорит Сэмюэл. «Каждому приходится наклоняться, чтобы поднять что-нибудь с земли», — говорит он. «РДЛ… Буквально занимается этим».

Станьте профессионалом в отжиманиях

ОТЖИМАНИЯ ЯВЛЯЮТСЯ основным тренировочным продуктом, поскольку для него не требуется никакого оборудования и его можно выполнять где угодно. Упражнение отлично подходит для тренировки мышц верхней части тела, таких как грудь, плечи и трицепсы. При идеальной технике отжимания могут работать как движение всего тела, поскольку вы также задействуете корпус, ягодицы и некоторые мышцы спины. Уилсон особенно уделяет внимание верхней части тела для наращивания мускулов голливудского супергероя. «Здесь работает все, что только можно, потому что это то, что снимается на камеру», — говорит он.

На первый взгляд отжимания кажутся простыми, но могут быть более техничными, чем другие упражнения с собственным весом. Здесь вы можете освежить в памяти все, что вам нужно знать для идеальных отжиманий.

Многие тренеры советуют выполнять отжимания, поставив колени на пол, но на самом деле это сделает движение гораздо менее эффективным. Директор MH Fitness Сэмюэл говорит, что лучшая регрессия — это не стояние на коленях на земле, поскольку в этой позиции вы пренебрегаете ягодицами и корпусом. Это может затруднить повышение уровня. Попробуйте положить руки на скамью, что позволит вам поддерживать напряжение корпуса, в отличие от модификации на коленях. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете постепенно переходить на более низкую платформу, пока не достигнете пола.

Ищете более сложные варианты ? Сведение рук близко друг к другу задействует трицепсы. Взрывной отжим от пола добавит мощности вашей тренировке . В идеале стремитесь к от 25 до 30 последовательных отжиманий с хорошей техникой, чтобы действительно набрать мышечную массу.

Жим с толчками для увеличения мощности

В ДНИ ОТЖИМА Уилсон говорит, что ему нравится жим с толчками. Для этого упражнения он предпочитает использовать гантели, а не штангу. Сэмюэл также предлагает использовать гири, поскольку они размещают ваши плечи в более безопасном положении. Что бы вы ни предпочитали, жимовой жим позволяет тренировать плечи, а также оттачивать силу нижней части тела.

«Да, мы накачаем плечи, но мы также учимся использовать силу нижней части тела и бедер, чтобы поднимать вес над головой, что приводит к еще более спортивному переносу, чем вы можете ожидать», — объясняет Сэмюэл.

Добавление жимового жима к вашей еженедельной тренировке может помочь создать прочную основу для мощных движений, таких как прыжки. Вот руководство о том, как настроиться на жим штанги или гири. Стремитесь к небольшому количеству повторений (3 подхода по 6–8 повторений максимум), чтобы нагружать более тяжелые веса.

Следите за кардио

Даже несмотря на то, что его фокус в фитнесе сместился на наращивание мышц, которые хорошо выглядят на камере, Уилсон никогда не прекращал бегать. «Если бы за последние 30 лет было что-то последовательное, то, вероятно, оно бы работало», — объясняет он. «Когда я снимал фильм, это стало моей фишкой — бегать, где бы я ни был. Это всегда было прекрасное место, чтобы увидеть город».

Бег — это больше, чем просто любимый стиль кардиотренировок Уилсона для повышения частоты сердечных сокращений. Эта деятельность также помогает его психическому здоровью. Даже короткая пробежка служит для Уилсона формой медитации. Бег также дает Уилсону конкретные цели в фитнесе, к примеру, пробежать марафон в 40 лет. «Для меня все, что касается фитнеса, должно быть связано с тем, как это влияет на меня умственно и физически».

Никогда не поздно начать бегать. Фактически, некоторые исследования предполагают, что парни, которые начинают бегать после 50 лет, могут быть такими же быстрыми и подтянутыми, как и люди, которые бегают всю свою жизнь. Если вам нужны советы или вы не знаете, с чего начать, MH предлагает шестинедельный план тренировок , который подготовит вас к забегу на 5 км.

Но если бег не для вас, недооцененная альтернатива — это тренажер SkiErg . Она относительно новая (созданная в 2009 году) по сравнению с беговой дорожкой, которая существует с 1950-х годов. Что отличает его от других кардиотренажеров, так это то, что он в большей степени нацелен на выносливость верхней части тела, чем гребец или беговая дорожка.

Лыжный тренажер имитирует движение двойной палки при беговых лыжах. Тренажер содержит две ручки, прикрепленные к тросам, и каждое движение направлено на ваши руки, спину, плечи, корпус и ноги. Если вы похожи на Уилсона и многих других, соревнующихся в Хайроксе, тренажер SkiErg — одна из первых станций, с которыми вы столкнетесь после 1-километрового забега. Уилсон говорит, что ему нравится регулировать настройки демпфера и частоту хода, чтобы предотвратить преждевременное перегорание.

«В конце концов, лучшая фитнес-версия — это такая версия, которая позволяет вам быть супергероем и включает в себя немного бега, кардио и силовых упражнений», — говорит Сэмюэл. «Если ты это сделаешь, я думаю, ты окажешься в действительно хорошей позиции».