Что происходит с тестостероном, если вы не спите? У нас есть новые ответы.

Ключевые моменты

• Производство тестостерона тесно связано с вашим циркадным ритмом, поэтому сон имеет решающее значение для поддержания стабильного уровня тестостерона.
• Исторически урологи утверждали, что три часа хорошего сна — это минимум для поддержания нормального уровня тестостерона. Сейчас эта цифра составляет около семи часов.
• Выработка тестостерона наиболее важна на стадиях быстрого сна и глубокого сна, которые обычно происходят во второй половине ночи.

КАК БОЛЬШИНСТВО АМЕРИКАНЦЕВ, вы, вероятно, не высыпаетесь . Постоянное откладывание сигнала будильника и ощущение сонливости до конца дня — довольно убедительные индикаторы. Еще один более тонкий признак — снижение уровня тестостерона.

Тестостерон и сон тесно связаны, потому что выработка гормона тесно связана примерно с 24-часовыми биологическими часами, называемыми циркадным ритмом. (Ваш циркадный ритм также регулирует температуру вашего тела в течение дня и когда вы чувствуете голод). В случае тестостерона уровни тестостерона следуют ритму, который обычно достигает пика утром и падает около 8 часов вечера.

«Когда мы говорим людям, чтобы они измерили уровень тестостерона, мы хотим получить самые высокие уровни — обычно до 10 утра», — говорит Джастин Дубин, доктор медицинских наук , уролог и директор отдела мужского сексуального здоровья в Baptist Health.

Тестостерон участвует во многих функциях организма, помимо либидо и эректильной функции. «Это также влияет на мышечную массу и выработку эритроцитов», — говорит уролог Джон Линам, доктор медицинских наук . Поэтому, когда вы плохо спите, выработка тестостерона снижается, что потенциально может привести к другим проблемам со здоровьем, если плохой сон станет привычкой. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Как недостаток сна влияет на тестостерон

ТЕСТОСТЕРОН И СОН имеют циклическую взаимосвязь. Низкий уровень тестостерона может влиять на качество сна, приводя к симптомам, напоминающим бессонницу. Плохой сон может снизить уровень тестостерона. Недостаток сна может также ухудшить другие состояния здоровья, которые могут повлиять на уровень тестостерона.

«Нарушения сна, включая снижение качества сна, недостаточную продолжительность сна, нарушение циркадного ритма и нарушения дыхания во сне, такие как апноэ во сне, могут негативно повлиять на цикл выработки тестостерона и привести к снижению выработки тестостерона и, как следствие, к снижению уровня тестостерона в крови», — объясняет доктор Линам.

Одна стадия сна имеет наибольшее значение для выработки тестостерона

Выработка тестостерона важна на всех стадиях сна, но стадия быстрого сна (быстрое движение глаз) имеет наибольшее значение. Эта стадия глубокого сна отвечает за сновидения. Это также критическое время, когда происходит большая часть выработки тестостерона.

«Исследования показывают, что у здоровых мужчин уровень тестостерона повышается с наступлением сна и достигает пика в первом эпизоде быстрого сна», — объясняет Даршан Патель, доктор медицинских наук , доцент кафедры урологии в Центре мужского здоровья Калифорнийского университета в Сан-Диего. У людей с традиционным режимом сна пиковые уровни тестостерона наблюдаются на более поздних стадиях сна, обычно между 3 и 8 часами утра, добавляет доктор Патель.

Уровень тестостерона естественным образом снижается на 1–2 процента в год после 30 лет. Парни старше 40 лет чаще испытывают проблемы с тестостероном, связанные со сном, возможно, из-за неоднократного пробуждения в течение ночи.

«Пожилые мужчины уже испытывают более легкий, более фрагментированный сон с менее глубоким и быстрым сном, который является теми самыми стадиями, которые связаны с высвобождением тестостерона», — объясняет врач сна и пульмонолог Саэма Тахир, доктор медицинских наук. «Тестостерон естественным образом снижается с возрастом, поэтому физиологических резервов может быть меньше, когда сон прерывается».

Минимальное количество часов сна, необходимое для получения T

ИСТОРИЧЕСКИ ВРАЧИ СОН полагали, что вам необходимо по крайней мере три часа хорошего сна каждую ночь, чтобы поддерживать стабильный уровень T. Однако большая часть выработки тестостерона происходит на заключительной стадии сна. Минимальное количество сна, которое вам нужно, составляет около семи часов.

«Высвобождение тестостерона зависит от завершения полных циклов сна, которые продолжаются в течение нескольких часов, и исследования показывают значительное снижение даже при 5 часах сна, поэтому сегодня последовательная рекомендация составляет от 7 до 9 часов, а не минимум 3», — говорит доктор Тахир.

Влияние частичного и полного лишения сна на уровень тестостерона

Потеря часа обычного сна не окажет большого влияния на уровень тестостерона. Даже одна нечетная ночь, когда вы отдыхаете менее семи часов, вызовет лишь небольшой временный провал, от которого ваше тело сможет быстро восстановиться после следующей ночи. Доктор Тахир говорит, что проблема возникает, когда вы теряете от 3 до 4 часов каждую ночь.

«Исследования показывают, что ограничение сна примерно до пяти часов в сутки приводит к снижению уровня тестостерона на 10–15 процентов, поскольку гормон высвобождается в основном во время циклов быстрого сна, которые сокращаются по мере увеличения потери сна», — говорит она, сравнивая снижение с тем, что наблюдается после десятилетия или более старения. «Потеря нескольких часов или целой ночи нарушает эти циклы настолько, что существенно подавляет высвобождение тестостерона».

Как улучшить ночной сон

Хорошая новость заключается в том, что уровень тестостерона нормализуется после возобновления регулярного сна. Хотя для человека, который хронически ограничивает сон, доктор Тахир говорит, что для полного восстановления исходного уровня могут потребоваться дни или недели восстановительного сна.

Советы о том, как быстро заснуть, можно найти в нашем руководстве, составленном экспертами. Вот версия TL;DR:

• Придерживайтесь графика: Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы сможете поддерживать здоровый цикл сна.
• Не ешьте слишком много прямо перед сном: Когда вы едите обильную и тяжелую еду прямо перед сном, вам может быть сложно устроиться поудобнее, и это может нарушить ваш сон.
• Держитесь подальше от кофеина и алкоголя: Оба имеют стимулирующий эффект, который может не дать вам уснуть и нарушить ваш сон.
• Создайте успокаивающее пространство: Ограничьте время перед экраном, установите идеальную температуру в спальне, наденьте беруши или используйте затемняющие шторы, чтобы в пространстве для сна не было шума и света.
• Пропускайте сон: Длительный сон в течение дня может нарушить ваш обычный график сна и затруднить засыпание ночью.
• Регулярно занимайтесь спортом: Это крайне важно для здорового образа жизни, который улучшит ваши привычки сна. Просто не будьте слишком активны слишком поздно, это может помешать вам уснуть.
• Уменьшите стресс: Найдите занятия по снятию стресса, например медитацию, которые помогут вам расслабиться перед сном.

Истории по теме

• Объяснение связи между деменцией и бессонницей
• Магний: может ли он помочь вам заснуть?
• Как улучшить эффективность сна

Джоселин Солис-Морейра, помощник редактора по вопросам здоровья и фитнеса

Джоселин Солис-Морейра, MS — сотрудник отдела здравоохранения и фитнеса; фитнес для Men’s Health и ранее писал для CNN, Scientific American, Popular Science и National Geographic, прежде чем присоединиться к бренду. Когда она не работает, она занимается цирковым искусством или работает над идеальными подтягиваниями.

Эрика СуиниЭрика Суини — писательница, которая в основном пишет о здоровье, благополучии и карьере. Она писала для The New York Times, HuffPost, Teen Vogue, Parade, Money, Business Insider и многих других.

Источник: Men’s Health