Эта 20-минутная тренировка для всего тела — наша лучшая тренировка

МУЖСКОЕ ЗДОРОВЬЕ IS 38 в этом году, и, как и любой уважающий себя парень в возрасте около тридцати лет, мы стараемся оглянуться назад на некоторые из основных моментов за три с половиной десятилетия, которые мы были вокруг, от парней, которые лучше всего продемонстрировали силу за эти годы, до некоторых из наших любимых рецептов из архивов Mag.

Поскольку это мужское здоровье, конечно, основное внимание уделяется фитнесу. Мы выбрали лучшие упражнения, которые вы должны включить в свой тренинг, чтобы отпраздновать годовщину, но не менее важно иметь суперэффективную, супермасштабируемую тренировку, которую вы можете выполнять прямо сейчас. Это фокус здесь: 20-минутная тренировка всего тела, которая поможет вам сбалансировать мышцы.

Когда у вас 38-летняя история тренировок, вы не всегда можете выделить только одного тренера. Поэтому мы наняли шестерых (включая нашего первого редактора по фитнесу, Лу Шулера, C. S. C. S.). Каждый тренер выбрал одно упражнение, создав тренировку для всего тела, которая объединяет эпохи и стили тренировок, и приносит массу удовольствия.

Разминка

Прогулка до выпадения Человека-паука

Филипп ФридманФилипп Фридман

Как это сделать:

• Начните стоять, а затем положите руки на пол рядом с ногами.
• Вытяните руки, пока не окажетесь в положении отжимания, затем сожмите пресс и ягодицы.
• Переместите правую ногу рядом с правой рукой, затем дотянитесь правой рукой до потолка.
• Переверните движения на начало, затем повторите с другой стороны. Это 1 повтор

Сеты и повторы: повторяйте повторы в течение 60 секунд.

Тренировка

Инструкции: Делайте каждое движение в течение 40 секунд, отдыхайте 20 секунд, а затем переходите к следующему ходу. Нажмите здесь на 3 раунда. Стремитесь делать это 4 раза в неделю; во все остальные дни отправляйтесь на 20-минутную прогулку или бег.

Румынская становая тяга к чередующемуся ряду

Филипп Фридман Филипп Фридман

Как это сделать:

• Встаньте, держа гантели по бокам, затем откиньте зад и опустите туловище, пока оно не окажется под углом 45 градусов к полу, или вы почувствуете, как ваши подколенные сухожилия сжимаются, в зависимости от того, что наступит раньше. Держите гантели близко к голеням.
• Напрягите пресс, затем гребите правой гантелью к правому бедру. Опустите ее и опустите левую гантель. Вернитесь в положение стоя. Это 1 представитель

— Через Эбенезера Самуэля, фитнес-директора C. S. C. S.-MH, 2018-настоящее время

3-Точечный ряд гантелей

Филипп Фридман

Как это сделать:

• Начните с гантели в правой руке, туловище наклонено вперед, левая рука на коробке, скамейке или стуле для поддержки.
• Удерживая бедра и плечи плотно прижатыми к полу, опустите гантель на правое бедро, сжимая лопатку.
• Опуститесь. Это 1 повтор
• Повторение удара в течение 20 секунд справа, затем 20 секунд слева.

— Через Лу Шулера, редактора/директора по фитнесу C. S. C. S.-MH, 1995–2004

Сесть на четвереньки

Филипп Фридман Филипп Фридман

Как это сделать:

• Встать на четвереньки, оторвав колени от пола. Это начало.
• Теперь поднимите правую руку над полом и подтолкните левую ногу под тело и вправо, оттягивая правую руку назад.
• Отмените движение, чтобы вернуться к медвежьей доске.
• Повторите с другой стороны.

— Через Майло Ф. Брайанта, участника C. S. C. S.-MH, 2019-настоящее время

Чередующийся обратный выпад

Филипп Фридман

Как это сделать:

• Начните стоять, затем сделайте шаг назад правой ногой.
• Согнитесь в обоих коленях, опустив туловище, пока правое колено не окажется на дюйм от пола, затем вернитесь в положение стоя.
• Повторите с другой стороны.

-У участника Bobby Maximus-MH, 2012-настоящее время

Поршневой пресс для гантелей

Филипп Фридман

Как это сделать:

• Лягте спиной на скамейку, гантели крепко держатся прямо за плечи, пресс и ягодицы.
• Опустите правую гантель на дюйм от груди.
• Прижмите ее обратно. Когда вы это сделаете, начните опускать левую гантель.
• Нажмите на нее.
• Выполняйте это упражнение попеременно, пока не истечет время.

– От Дэвида Отея, CSCS—MH Contributor, 2017–настоящее время

Попеременное Z-жим

Филип Фридман

Как это делать:

• Сядьте на пол, ноги прямые, гантели на плечах, напрягите пресс.
• Не прогибая спину, поднимите правую гантель над головой. Опустите ее.
• Повторите на левой стороне.

— Через Адама Борнштейна, фитнес-редактора C. S. C. S.-MH, 2008–2011

Эбенезер Самуэль, фитнес-директор C. S. C. S.

Эбенезер Самуэль, C. S. C. S., является фитнес-директором Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок. Он проводил тренировочное время со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, а его текущий режим тренировок включает силовые тренировки, тренировки HIIT и йогу. До прихода в Men’s Health он работал спортивным обозревателем и техническим обозревателем в New York Daily News.