Откройте силу тела с упражнениями на вес собственного тела

### Тренировки с собственным весом: больше, чем просто замена

Когда у вас нет возможности попасть в спортзал или дома нет нужного оборудования, многие обращаются к тренировкам с собственным весом. Однако такие занятия полезны не только в подобных «экстренных» ситуациях. Множество людей предпочитают минималистские тренировки, известные как калистеника, не потому, что это их единственный выбор, а потому что они действительно эффективны. Эти упражнения развивают силу, атлетизм и даже мышечную массу, используя ваш собственный вес и такие простые снаряды, как перекладины.

Тренировки с собственным весом также учат вас контролировать свое тело, что порой важнее, чем поднятие тяжелых весов в тренажерном зале. Многие люди, которые вдвое превышают свой вес при жиме, не могут выполнить, например, отжимание лучника.

Неважно, выбрали ли вы такие тренировки из-за необходимости или удобства, они могут быть не только эффективными, но и интересными. Если вы готовы проявить креативность и попробовать новые движения, вот несколько упражнений, которые подойдут как новичкам, так и опытным атлетам.

### Основные упражнения

#### Выпады
Выпады — базовое упражнение, которое может стать основой вашей тренировки без оборудования. В отличие от воздушных приседаний, они помогают развивать баланс и устойчивость.

**Как выполнять:**
1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину прямой, взгляд вперед.
2. Сделайте шаг вперед и немного в сторону одной ногой, приземляясь на пятку. Колено не должно касаться земли. Грудь держите прямо, колени согнуты под углом 90 градусов. Активируйте ягодичные мышцы, чтобы защитить колени.
3. Вернитесь в исходное положение. Держите корпус ровным, напрягая мышцы пресса для удержания равновесия.

**Подходы и повторения:** 3 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу или выполняйте в течение 5 минут с интервалами 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

#### Отжимания
Отжимания — это классика, которую необходимо освоить. Как только вы овладеете этим упражнением, его можно усложнить.

**Как выполнять:**
1. Примите позицию высокой планки, ладони под плечами.
2. Напрягите плечи, ягодицы и пресс, чтобы позвоночник образовал прямую линию.
3. Согните локти, опускаясь так, чтобы грудь находилась примерно в дюйме над полом.
4. Оттолкнитесь от пола, выпрямляя локти.

**Подходы и повторения:** 3 подхода по 12–15 повторений.

#### Узкие отжимания
После освоения базовых отжиманий переходите к узким отжиманиям для активации трицепсов.

**Как выполнять:**
1. Примите положение высокой планки. Сведите руки ближе друг к другу.
2. Поверните локти вперед для активации широчайших.
3. Опуститесь, не позволяя локтям выходить за пределы туловища, и поднимитесь обратно.

**Подходы и повторения:** 3 подхода по 10–12 повторений.

### Дополнительные упражнения

— Тяга с собственным весом: требует небольшой опоры, например, штанги, но сосредоточена на использовании вашего веса.
— Берпи: кардиоупражнение, требующее навыков приседа и отжимания.
— Приседания с прыжком: развивают силу и выносливость.

### Полезные советы

Если вы хотите более целенаправленные тренировки, программы для определенных мышечных групп, например, квадрицепсов, можно выполнять с минимальным оборудованием, например, скамейкой. Также существует множество упражнений для укрепления кор, включая «драконов флаг» и «альпинисты».

Для тех, кто не хочет составлять программу самостоятельно, предлагаем несколько коротких интенсивных тренировок, таких как 60-секундный берпи-челлендж или 20-минутная тренировка для спины.

Для получения дополнительной информации о тренировках с собственным весом, посетите приложение All Out Studio.

**Бретт Уильямс**, старший редактор Men’s Health, сертифицированный тренер и бывший профессиональный футболист, и **Кори Ричи**, редактор Women’s Health и сертифицированный тренер по силовой подготовке, делятся своими рекомендациями и программами тренировок.