Как делать махи с гирей: 9 советов для идеального свинга

Чем полезны махи с гирей?

Махи с гирей — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для всего тела. Свинг с гирей — это движение всего тела, в котором упор делается на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Это отличная тренировка для тренировки всего тела, помогающая улучшить осанку, подходящая для увеличения мышечной выносливости, мощности, аэробной и анаэробной способности. Если вы еще не включили в свои тренировки качели с гирей, самое время сделать это.

Какие мышцы работают при махах с гирей? Акцент приходится на ягодичную мускулатуру, заднюю поверхность бедер, брюшной пресс и поясничную мускулатуру. Binyamin Mellish / Pexels

Разберем два вида махов с гирей и попробуем выяснить, чем они полезны. Так, русские махи с гирей выполнять несколько проще, чем другие виды. Тем не менее, польза данного упражнения высока. Гиря здесь поднимается только до уровня груди. Чтобы правильно выполнить русский мах, поставьте ноги на ширине плеч, расположите гирю на расстоянии около 30 сантиметров от пальцев ног. Немного согните колени и наклонитесь вперёд, спина должна быть прямой. Затем возьмитесь за гирю прямым хватом. При этом опустите плечи и лопатки, так начнут работать ваши широчайшие мышцы. Далее согнитесь в тазобедренном суставе и заведите гирю назад между ног для размаха. Резко разогнитесь в тазобедренном и коленном суставах, придавая снаряду ускорение.

Обратимся и к другому виду. Чем полезны американские махи с гирей? Первая фаза идентична с той, что мы рассматривали в русском махе. Различие в том, что в данном варианте выполнения свинга с гирей снаряд доводится до положения над головой и только потом опускается. Для извлечения максимальной пользы в этом виде махов гирей, вам нужно выполнить мах наиболее мощно. Это увеличит энергозатраты на движение и усложнит его. Будьте осторожны, приступая к американскому маху с гирей. Для начала выберите более легкий вес, чем во время выполнения русского маха. 

Противопоказания к выполнению махов с гирей

Несмотря на все преимущества упражнения, при некоторых состояниях организма выполнять махи с гирей противопоказано. Когда не стоит выполнять махи:

• При хроническом дискомфорте в зоне таза и поясницы
• При проблемах с суставами коленей, бедер. запястий, локтей, плеч
• При чрезмерной усталости
• При простудных заболеваниях

Как выполнять махи с гирей?

Когда вы впервые разучиваете махи с гирей, сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина сохраняла нейтральное положение, а не выгибалась и не растягивалась слишком сильно. Ознакомьтесь и с другими советами о том, как делать правильные махи с гирей: 

• Поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу
• Колени держите слегка согнутыми
• Удерживайте гирю обеими руками между ног
• Качните гирю между ног назад
• Поверните гирю вперед, чтобы она оказалась на одной высоте с вашей головой
• Во время движения вперед убедитесь, что бедра открыты, а колени одновременно разгибаются
• Держите руки прямыми на протяжении всего движения

Советы для свинга с гирей

Без лишних слов, давайте перейдем к девяти советам, как сделать махи гирей лучше.

Практикуйте раскачивание, а не приседания. Нельзя забывать, что махи с гирей — это шарнирное движение в тазобедренном суставе, а не приседание. Во время выполнения раскачивайте таз вперед-назад, а не пытайтесь присесть. Представьте, будто вы прикладываетесь задом к двери машины, чтобы закрыть ее, обхватив руками  мешок с песком.

Освойте становую тягу и румынскую тягу. Румынская тяга с гирями — это одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Это также фантастическое упражнение для тренировки равновесия.

Выполнение правильных махов гирей требует и правильной спортивной одежды. Так, она не должна сковывать ваши движения. Будьте внимательны: швы на тесной одежде могут не выдержать нагрузки. Ivan Samkov / Pexels

Начните с подходящего веса. Размер гири зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок в тренировках с гирями, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как вам становится легче. Прежде чем продолжать, уделите время овладению правильной техникой с легким весом. Цель состоит в том, чтобы овладеть техникой свинга до тех пор, пока он не станет легким и полностью автоматическим.

Делайте акцент на дыхании. Резко вдыхайте, опуская гирю. Полные легкие расширяются, прижимаются к диафрагме и напрягают кор, чтобы туловище оставалось стабильным. Это защитит корпус ​​и спину. Энергично выдыхайте на тяге. Эта техника дыхания поможет вам создать взрывную силу через толчковую часть маха гири, одновременно защищая позвоночник на эксцентрическом сегменте маха.

Смотрите перед собой, чтобы держать спину прямо. Смотреть «на горизонт» и вниз — это отличная техника, которая поможет вам держать спину прямо во время махов. При выполнении махов с гирей важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Куда ведет голова, следуют шея, спина и тело. Взгляд слишком высоко вверх или вниз может вызвать чрезмерную нагрузку на мышцы шеи.

Держите гирю на высоте груди. Поднимайте гирю только на уровень груди. Нет необходимости делать махи гирей над головой. 

Напрягайте ягодицы и корпус. Максимально увеличьте напряжение ягодиц и кора при выполнении свинга с гирей, чтобы махи гири оставались плавными и мощными. Сосредоточение внимания на создании напряжения в этих мышцах приводит к плавным движениям и безопасным и мощным махам гирей.

Напрягите широчайшие. При выполнении махов с гирей старайтесь, чтобы лопатки и плечи были отведены назад, когда вы выполняете махи с гирей. Чтобы напрячь или сжать широчайшие, представьте, что вы пытаетесь выжать апельсин в подмышках. Убедитесь, что грудь направлена ​​вперед на протяжении всего маха. Это поможет добиться большей силы и стабильности, защищая при этом плечи, спину и шею. Это также поможет лучше контролировать гирю и направлять ее, удерживая ее ближе к телу.

Держите гирю близко. Это одна из основ выполнения правильных махов с гирей. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего замаха. Это поможет вам держать гирю ближе к телу, что даст вам больше контроля. Убедитесь, что локти слегка согнуты с того момента, как вы поднимаете гирю для первого взмаха.

Источник: Men’s Health