6 ошеломляющих тренировочных правил, которые заставят ваши мышцы расти

Это то, что вам понадобится для того, чтобы стать обладателем впечатляющей фигуры. Содержание статьи Скрыть

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия скелетных мышц — это увлекательный процесс, посредством которого мышцы растут в ответ на прогрессирующую нагрузку, на требования, которые вы, как атлет, создаете интенсивными тренировками.

Наши мышечные волокна способны «чувствовать» напряжение посредством процесса, который в науке принято называть механотрансдукцией. Этот процесс преобразовывает механический сигнал, создаваемый нагрузкой под отягощением, в химический, что в долгосрочной перспективе приводит к каскаду физиологических событий, которые приводят к росту волокон. В результате со времен вы видите в зеркале растущий бицепс.

Конечно, индивидуальные данные: возраст, пол, опыт тренировок и другие факторы играют определенную роль в специфике каждой тренировочной программы. Однако, если следовать этим советам, они могут дать положительные результаты для большинства людей, тренирующихся в спортзале с отягощениями.

6  рекомендаций

до отказа или до предотказного состояния должны быть накоплены в неделю в количестве 12 — 15, при хорошем восстановлении до 20

 Диапазон повторений

Гипертрофия возможна в диапазоне 3-30 повторений.

Для экономии резервов ЦНС, во избежание накопления общего утомления, сфокусируйте количество своих повторений в подходе вокруг 4-8 раз, при условии, что максимально точно предполагаете рабочий вес. Не зацикливайтесь на этом диапазоне. Если вам комфортнее сконцентрироваться на вилке 5-10 повторений – отлично.

Отдых между рабочими подходами

должен составлять от 2 до 5 минут до полного восстановления.

Если разделили тренировки мышечной группы на две в неделю, то в каждый из дней основными упражнениями лучше сделать разные с точки зрения биомеханики упражнения.

Гонитесь за прогрессом, а не усталостью

Пытайтесь добавить на каждой тренировке дополнительный вес или повторение.

Ведите дневник тренировок, чтобы фиксировать перегрузку.

Перерыв

Между тренировкой больших мышечных групп перерыв не должен быть меньше 48 часов.

Источник: Men’s Health