Приседать можно по-разному: 5 необычных вариантов приседаний для различных мышц

Приседания — одно из самых важных упражнений как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге, преимущества его давно известны. Но не стоит ограничиваться одним лишь приседом со штангой на спине. Мы расскажем о других, менее популярных вариантах приседов, которые отлично разнообразят вашу тренировочную программу. Содержание статьи Скрыть

Польза различных видов приседаний

При выполнении различных вариантов приседаний активизируется сразу несколько мышечных групп, благодаря этому тело развивается гармонично. Также укрепляются суставы, коленные сухожилия, улучшаются координация и осанка.

Накачанные мышцы ног — один из результатов выполнения разных видов приседаний. Интересно, что объем этих мышц напрямую связан со здоровьем сердца. К такому результату пришли датские ученые. За 10 лет они изучили показатели около 3000 человек. Исследование показало, что большой объём мышц ног защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижает показатель общей смертности. Обратите внимание, что эффективность работы этих мышц зависит от положения спины, ног и ступней во время выполнения разных видов приседов. 

Кубковый присед

Это эффективный вариант приседа с гирей. Кроме того, данное упражнение является базовым для разработки ног, ягодиц, и пресса. Этот вид приседаний, в том числе, рекомендован новичкам. С его помощью они понимают, как правильно работать коленями, голеностопными суставами и спиной во время приседаний.

Удержание веса перед собой в данном варианте приседа учит правильно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение увеличивает мобильность коленного и тазобедренного суставов, помогает избавиться от нарушений осанки.IStockphoto

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Напрягите пресс и держите гирю на уровне груди , взявшись за ручку по бокам обеими руками.
• Подтяните гирю к телу и сведите лопатки.
• Отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать.
• Приседайте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину .
• Опустившись максимально низко, оттолкнитесь ступнями и, сжав ягодицы, вернитесь в исходное положение.

Приседание на ящик

Это отличное вспомогательное упражнение, которое поможет улучшить как классический присед, так и становую тягу. Данный вид приседаний поможет резко увеличить илу и количество возможных повторов движений. Кроме того, при выполнении приседаний на ящик, вам не придётся думать о глубине присяда. Она всегда будет одинаковой.

• Подойдите к штанге, установленной в силовой стойке на уровне середины груди.
• Поставьте ящик на нужной высоте позади себя. Высота ящика должна обеспечивать вам приседание «до параллели».
• Возьмитесь за гриф на ширине плеч, обхватив гриф большими пальцами.
• Зайдите под гриф и поместите его на спину .
• Сведите лопатки вместе и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
• Встаньте со штангой и сделайте несколько шагов назад. Ступни на ширине плеч. Вы должны быть как можно ближе к ящику, но не прикасаться к нему.
• Сделайте вдох, напрягите корпус и начните движение, одновременно сгибая бедра и колени.
• Сядьте на ящик, но сохраните позвоночник в нейтральном положении. Не «падайте» на ящик. Ваше опускание должно выполняться контролируемым образом.

Приседания-пистолет

Присед-пистолет — это эффективное унилатеральное упражнение. Однако этот вид приседаний считается одним из самых сложных. В ходе его выполнения подколенное сухожилие одной ноги опирается на икру, вторая же — выпрямлена. 

Для достижения наибольших результатов, выполняйте этот вид приседаний три-четыре раза в неделю. Начните с трех подходов по пять повторений на каждую ногу.

• Встаньте на одну ногу, пальцы ног направлены вперед и/или слегка вывернуты наружу.
• Поднимите вторую ногу с пола и полностью вытяните ее перед собой, чтобы квадрицепс сократился. 
• Напрягите мышцы кора и спины, а затем слегка наклоните бедра вперед. Теперь присядьте как можно ниже.
• Распределив вес тела равномерно по ступне, стоящей на земле, осторожно сядьте в приседание. Убедитесь, что ваш корпус немного наклонен вперед.
• Находясь в положении глубокого приседа, используйте силу одной ноги, оттолкнитесь от пола и поднимитесь в исходное положение.

Тюремные приседания

Это упражнение может служить хорошей разминкой в начале тренировки ног. При выполнении данного вида приседов подтягивается как задняя, так и внутренняя поверхность бедер, а также квадрицепсы.

• Расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
• Держа грудь расправленной, положите обе руки на затылок, развернув локти в стороны.
• Медленно опуститесь вниз, двигая бедрами вниз и назад, сохраняя спину прямой и глядя вперед, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь.
• Старайтесь опускаться за три секунды, сделайте паузу в конце движения, затем подождите одну или две секунды, чтобы вернуться в положение стоя.

Сисси-присед

Этот вариант приседания особенно хорошо прорабатывает ваши квадрицепсы. Упражнение пользовалось особой популярностью во времена золотой эры бодибилдинга среди профессиональных атлетов. 

Этот вариант приседа направлен на максимальную нагрузку мышцы передней части бедра. Благодаря выполнению данного упражнения можно отлично проработать медиальную головку. Ее развитие не только делает бедро массивнее, но и придаёт ему выразительную форму.Денис Босов / YouTube

• Станьте прямо, расставив стопы на ширине плеч.
• Напрягите мышцы кора и ягодицы.
• Сохраняя полное разгибание бедер , поднимитесь на носки. Вы можете вытянуть руки перед собой или держаться за опору, чтобы сохранять равновесие.
• Начните опускаться в приседание, выталкивая колени вперед, сохраняя при этом верхнюю часть тела как можно выше. Обязательно держите пятки приподнятыми, когда опускаетесь на землю.
• Опускайтесь, сохраняя при этом правильную технику.
• Опустившись как можно ниже, оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Читайте также:

Тренируем плечи: топ-7 упражнений для мощных дельт

Как понять, что вы приседаете неправильно?

Источник: Men’s Health