Как научиться глубоко приседать со штангой

2 упражнения для улучшения глубины приседаний Содержание статьи Скрыть

Особенности глубокого приседа

Getty images

Способность глубоко приседать является признаком здоровой подвижности суставов, а также позволяет выполнять упражнения с отягощениями с меньшей нагрузкой на спину.

При этом напоминаем, что ограничение перемещения колена за пальцы ног — абсурдный миф. Да, для глубокого приседа вам, скорее всего, придется выводить колени за носки, и это нормально. Миф о том, что мы должны уметь приседать, как младенцы, не выводя колени за проекцию пальцев на ногах также отчасти несостоятелен, поскольку их анатомия сильно отличается от анатомии взрослого человека.

Что же не дает присесть максимально низко? 

Getty images

Чаще всего, существуют два ключевых ограничивающих фактора, мешающих глубоко приседать:

• подвижность лодыжки ,
• подвижность бедра в тазобедренном суставе, обусловленная тугими приводящими мышцами. 

2 упражнения для улучшения глубины приседа

Getty images

Растяжка икр и мобилизация голеностопа

Подвижность лодыжки, особенно сгибание в тыльной части, ограничена либо тугим суставом, либо тугой камбаловидной мышцей. Это предотвращает перемещение голени вперед за носок и усиливает сгибание бедра в тазобедренном суставе, заставляя нагибать спину в более горизонтальное положение, чтобы удерживать вес на опоре по центру тяжести. 

Решение: Это можно исправить, выполнив перед приседаниями тщательную растяжку икр и мобилизацию голеностопного сустава.

Растяжка приводящих мышц и прокатывание валика

Далее следует напряжение в тазобедренном суставе. Если вы пытаетесь присесть на корточки и чувствуете напряжение в передней части ноги, скорее всего, вас ограничивают приводящие мышцы бедра. Поскольку нет других мышц, которые бы ограничивали сгибание бедра, раскрытие тазобедренного сустава, и вызывали бы напряжение в этой области. Это может быть связано со слабостью ягодичных мышц, которая привела к тому, что приводящие мышцы компенсировали увеличенный угол сгибания бедра. 

Решение: Для устранения этого дефицита подвижности должно помочь выполнение растяжки приводящих мышц, и прокатывание с помощью поролонового валика.

Рекомендации

Getty images

Если вы чувствуете, что не в состоянии глубоко приседать, попробуйте эти упражнения, и после этого вы должны заметить разницу. Но помните, что для достижения долгосрочного эффекта комфортного и стабильного глубокого приседа  потребуется некоторое время.

Источник: Men’s Health