Какой тип креатина работает эффективнее всего, и зачем его принимать

Креатин, без сомнения, является одной из лучших добавок для увеличения мышечной силы, производительности на тренировке и размера мышц. Но какой тип креатина лучше всего подходит вам? Содержание статьи Скрыть

Формы креатина

За прошедшие годы на рынке спортивного питания появилось несколько новых и «улучшенных» форм креатина, каждая из которых претендует на то, чтобы быть лучше оригинального моногидрат креатина. Независимо от того, были ли эти разновидности микронизированы, забуферены, сжижены или этерифицированы, все они обещают обеспечить превосходные результаты — в некоторых случаях с гораздо меньшей дозой, чем предлагается для моногидратной формы.

Рассказываем подробнее, какая форма креатина может помочь вам добиться наибольшего результата.

Креатин моногидрат

Преимущество: недорогой и проверенный

Моногидрат креатина является наиболее широко применяемой формой креатина и формой, используемой в большинстве научных исследований. Все положительные эффекты, которые мы связываем с использованием креатина , исходят из исследований моногидрата.

Производители других, более новых форм креатина утверждают, что их версия улучшает процент креатина, доступного мышцам. Но так как 99,1 процента моногидрата креатина доставляется в скелетные мышцы, этим новым формам нечего улучшать.

Getty images

Буферизованный креатин: Kre-Alkalyn

Преимущество: не требуется загрузка

Kre-Alkalyn — это форма креатина, которая содержит слабощелочной порошок, такой как бикарбонат. Производители утверждают, что добавление этой «буферизации» создает немного более щелочное соединение, которое может уменьшить расщепление креатина в желудке и улучшить усвоение креатина мышцами. Kre-Alkalyn продается сам по себе и содержится во многих предтренировочных комплексах.

В настоящее время только одно исследование оценило эффективность этой буферной формы креатина. В исследовании 2012 года сообщалось об аналогичных улучшениях показателей у испытуемых, принимавших 5 г моногидрата креатина в течение 28 дней, у испытуемых, принимавших эквивалентную дозу Kre-Alkalyn, и у испытуемых, принимавших низкую дозу Kre-Alkalyn в день. Группы, которые принимали добавки по 5 г в день, также начали с семидневного протокола загрузки по 5 г четыре раза в день в течение семи дней.

Все группы значительно улучшили свою безжировую массу, процент жира в организме, силу в жиме лежа и силу в жиме ногами, даже группа, которая принимала меньшую дозу и не включала фазу нагрузки. Важно отметить, что у участников группы моногидрата содержание креатина в мышцах увеличилось на 50,4% по истечении 28 дней, в то время как в группе кре-алкалина оно увеличилось только на 27,3%.

Тем не менее, вы, вероятно, увидите преимущества, независимо от того, принимаете ли вы добавки с моногидратом или Kre-Alkalyn.

Freepik

Креатин гидрохлорид

Преимущество: меньше воды, минимальное вздутие живота

Производители гидрохлорида креатина позиционируют эту форму как обеспечивающую больше преимуществ, чем моногидрат креатина, даже если вы используете меньшую дозу . Поскольку это микронизированная форма креатина, говорят производители HCL, вы можете принимать меньше, чтобы получить тот же эффект. Утверждение состоит в том, что, поскольку вы потребляете меньше, вам нужно меньше воды, что помогает при вздутии живота и других желудочно-кишечных симптомах, которые могут возникнуть при приеме моногидрата.

Хотя нет никаких данных, подтверждающих заявления о том, что эта форма лучше моногидрата. Хотя возможно, что HCL может быть превосходной добавкой, любые заявления, сделанные без исследований, подтверждающих их, следует воспринимать с осторожностью.

Freepik

Нитрат креатина

Преимущество: требуется меньшая доза

Нитрат креатина — одна из новейших форм добавок, используемых перед тренировкой. Производители утверждают, что, связывая молекулу креатина с молекулой нитрата, люди получат равные преимущества от меньшей дозы нитрата креатина по сравнению с моногидратом креатина.

В исследовании 2016 года измерялась взаимосвязь между нитратом креатина и повышением производительности. Не было обнаружено существенной разницы в подъемном объеме между группами нитратов и моногидратов, хотя у людей, принимавших низкие дозы креатиннитрата, был улучшенный подъемный объем по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Предварительные результаты показывают, что нитрат креатина может быть так же эффективен, как и моногидрат креатина, для повышения физической работоспособности, если вы принимаете нитрат креатина в течение, как минимум 28 дней.

Freepik

Победитель из креатинов

Несмотря на экзотические новые формы креатина, старый добрый моногидрат креатина снова и снова побеждает. Высокая растворимость и повышенная биодоступность моногидрата делают поглощение его скелетными мышцами очень эффективным, и моногидрат очень сложно превзойти.

Хотя некоторые из этих добавок кажутся многообещающими, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы оценить их безопасность при более высоких дозировках, а также сравнительное влияние на производительность при приеме более высоких доз. Тогда и только тогда мы узнаем, свергнут ли король среди добавок, моногидрат.

Источник: Men’s Health