9 причин попробовать махи с гирей прямо на следующей тренировке

Что такого хорошего в свинге с гирей? Это упражнение не такое простое, как может показаться кому-то. В свинге с гирей множество преимуществ и для вашего здоровья, и для производительности. Мы собрали главные из них.

1. Очень эффективное упражнение для всего тела

Польза махов с гирей заключается в том, что при их выполнении вы работаете практически всеми мышцами — полное движение всего тела в одном упражнении! Значит, что вы очень эффективно используете время.

2. Работает над кардио

Благодаря формату движения всего тела и специфике нагрузки, свинг с гирей увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, что обеспечивает очень эффективную кардио-тренировку. Так, в одном исследовании ученые сопоставили частоту сердечных сокращений и максимальное потребление кислорода во время выполнения махов с гирей и бегом. Результаты получились сходными.

3. Улучшает атлетизм

Взрывное движение задействует мышцы и имитирует движения, которые вы используете для бега, прыжков и подъема. Поскольку махи с гирями эффективно укрепляют «силовую зону» вашего тела — это одно из лучших упражнений для улучшения атлетизма. Исследование показывает, что польза махов гирей также заключается улучшении взрывной и максимальной силы.

Для того, чтобы извлечь наибольшую пользу от махов гирей, правильно выберите вес снаряда. Дело в том, что вы закончить запланированное количество повторений не сутулясь. Ivan Samkov: Pexels

4. Быстро укрепляет десятки мышц

Вам будет непросто найти другое упражнение, которое проработает одновременно столько частей вашего тела. Какие именно мышцы работают и получают пользу от махов гирей? Эти упражнения укрепляют кор, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, спину, дельты и руки.

Так, махи гирей приносят пользу и ягодичным мышцам. В одном исследовании доказали, что большие ягодичные мышцы активируются на 76% от максимального добровольного сокращения, а средние ягодичные — на 70%. Дело в том, что при выполнении махов происходит мощное разгибание в тазобедренном суставе.

5. Улучшает равновесие и осанку

Исследования показывают, что польза махов с гирей заключается и в том, что это упражнение улучшает равновесие и осанку даже у профессиональных спортсменов. Когда вы используете гирю, вы естественным образом понимаете, что такое хорошая осанка. Чтобы сохранить баланс, вам нужно держать спину прямо и задействовать корпус. И наклон вперед происходит от бедер, а не от сгибания спины.

6. Повышает гибкость

Каждый раз, когда вы качаете гирю и встаете прямо, вы задействуете ягодичные мышцы, расслабляя противоположный сгибатель бедра. Многократное сокращение ягодиц и расслабление бедер в конечном итоге разблокирует напряжение в тазобедренном суставе — это распространенная проблема. Отчасти это связано с современными удобствами: мы слишком много сидим, что может привести к ограничению подвижности бедра. Еще одно очко в пользу махов с гирей!

Профессионалы советуют выполнять свинг с гирей 30 секунд без остановки. После этого стоит отвести такой же интервал на отдых и вновь приступить к упражнению. Для эффективности необходимо сделать 10-20 кругов. Binyamin Mellish: Pexels

Свинг с гирей — это отличное упражнение для решения подобных современных проблем, связанных с чрезмерным сидением. Повышение гибкости бедер помогает повысить производительность в других упражнениях, спорте и снижает напряжение в спине.

7. Удобство

Всем хочется удобства. Мы ищем что-то супер удобное — свинг с гирей можно делать в спортзале или дома. Это небольшой снаряд, который не занимает много места и легок в хранении.

8. Сжигайте калории и жир

Свинг с гирей — весьма энергозатратное упражнение! Быстрое сжигание калорий объясняется тем фактом, что тренировка с гирями — это движение всего тела, которое выполняется очень быстро из-за интервального формата. Это быстрая тренировка, и вы действительно получите большую отдачу за очень короткое время. В одном исследовании ученые пришли к выводу, что польза от махов гирей сопоставима с бегом. При этих упражнениях частота сердечных сокращений увеличивается примерно одинаково. 

9. Уменьшает боль в спине

Исследование 2012 года показало, что махи с гирей благотворно влияют на здоровье и способны уменьшить боли в спине. Исследователи обнаружили, что движение гири может полностью изменить нагрузку на диски в нижней части спины . Еще одно доказательство в пользу махов с гирей. 

Как выполнять махи гирей, чтобы упражнения принесли максимум пользы

Рассмотрим несколько вариантов правильного выполнения свинга с гирей. 

• Русский мах с гирей. Польза данного упражнения высока, а техника чуть проще, чем в остальных видах махов. Гиря здесь поднимается только до уровня груди. Чтобы правильно выполнить русский мах, поставьте ноги на ширине плеч, расположите гирю на расстоянии около 30 сантиметров от пальцев ног. Немного согните колени и наклонитесь вперёд, спина должна быть прямой. Затем возьмитесь за гирю прямым хватом. При этом опустите плечи и лопатки, так начнут работать ваши широчайшие мышцы. Далее согнитесь в тазобедренном суставе и заведите гирю назад между ног для размаха. Резко разогнитесь в тазобедренном и коленном суставах, придавая снаряду ускорение.

• Американский мах с гирей. Первая фаза идентична с той, что мы рассматривали в русском махе. Различие в том, что в данном варианте выполнения свинга с гирей снаряд доводится до положения над головой и только потом опускается. Для извлечения максимальной пользы в этом виде махов гирей, вам нужно выполнить мах наиболее мощно. Это увеличит энергозатраты на движение и усложнит его. Будьте осторожны, приступая к американскому маху с гирей. Для начала выберите более легкий вес, чем во время выполнения русского маха. 

• Махи гирей одной рукой. Польза данного варианта заключается в развитии координации движений. Как правильно выполнить этот вид упражнений? Наклонитесь к гире с прямой спиной и возьмитесь за дужку одной рукой. Поднимите снаряд и совершите замах назад между ногами. Когда гиря пересечет линию стоп, выпрямите коленные суставы, при этом продолжая наклоняться корпусом. После с подседом вынесите снаряд вперёд, разгибая корпус, а с ним тазобедренные и коленных суставы. Когда гиря дойдёт до уровня плеча, позвольте ей упасть. В это время вновь согните ноги в тазобедренном и коленных суставах. В крайней точке замаха, когда снаряд будет между вашими ногами, снова выпрямитесь и повторите упражнение. 

Источник: Men’s Health