Почему вы недостаточно выкладываетесь на тренировке: 5 неочевидных признаков

Вы не обязаны чувствовать себя абсолютно истощенным после каждой силовой тренировки, но существуют явные признаки того, что занятия в зале были недостаточно усердны и в следующий раз следует выкладываться получше.

Что такое интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки — это те нагрузки, которые вы переносите во время выполнения физических упражнений. Соответственно, если вы тренируетесь легко, то интенсивность считается низкой. И наоборот — чем больше усилий вы прилагаете, тем выше интенсивность тренировки.

Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке и перестают расти. Поэтому важно постепенно корректировать программу своих тренировок, чтобы их интенсивность повышалась. Однако есть дополнительные факторы, которые сбивают с темпа, снижают интенсивность тренировки и мешают физическому прогрессу. О них и поговорим.

5 признаков, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно

1. Вы постоянно смотрите на часы

Если вы выполняете подход, энергия и внимание должны быть сосредоточены на упражнении, а не на вопросе, сколько времени вам осталось до конца тренировки, иначе объем и интенсивность физической нагрузки будут недостаточными. Некоторые атлеты называют это ментальное состояние «трансом», когда ум полностью сконцентрирован и внимателен к дыханию и ощущениям тела, а все другие отвлекающие факторы находятся далеко за пределами внимания.

2. Вы не видите результатов

Если вы постоянно ходите в тренажерный зал, следите за своим питанием, и научились контролировать свой стресс , но все еще не становитесь сильнее, здоровее и не видите каких-либо изменений на весах или в зеркале, то пора пересмотреть интенсивность тренировок. Говорят, безумие — это «делать одно и то же снова и снова и ожидать других результатов», но то же самое относится и к неустанным упражнениям без каких-либо физических улучшений. Если это похоже на вас, пересмотрите свою программу тренировок или обратитесь к персональному тренеру.

Существует миф об интенсивности тренировок — мол, если вы часто меняете упражнения, то вы как бы "удивляете" свои мышцы, из-за чего они быстрее растут. Но самом деле, разброс упражнений не влияет на интенсивность тренировки — куда важнее объем нагрузки

3. Вы никогда не испытываете крепатуру

Крепатура, или отсроченная болезненность мышц, — это то, с чем сталкивается каждый атлет — от новичка до элиты. Почему? Потому что даже легкая мышечная болезненность — признак, что вы нанесли микроповреждения на уровне мышечных волокон, в результате чего мышцы восстанавливаются и становятся сильнее!

Это не значит, что вы обязаны постоянно чувствовать, будто не можете поднять руки или ходить на следующий день после тренировки, но если у вас никогда не болят мышцы после тренировки, это явный признак того, что вы не создавали достаточного стимула для роста мышц и вам следует увеличить интенсивность тренировки и работать усерднее.

4. Вы болтаете между подходами

Тренировки должны приносить удовольствие, и наличие друга, который составит вам компанию во время более длительных занятий, определенно поможет времени пролететь быстрее.  Но если вы всегда в состоянии поговорить во время тренировки, скорее всего, вы не очень много работаете. И конечно, это негативно сказывается на объеме и интенсивности нагрузки.

Когда мы приближаемся к пределам своих физических возможностей, наше дыхание сбивается, поскольку наше тело пытается использовать кислород для мышечной работы. Поэтому, если вы легко разговариваете после каждого, казалось бы, тяжелого подхода, вы недорабатываете со штангой и гантелями.

Кстати, интенсивность тренировки влияет не только на рост мышечной массы. Достаточные нагрузки могут способствовать и жиросжиганию за счет максимального расхода калорий

5. Частота вашего пульса не меняется

Если вы ежедневно выполняете одну и ту же физическую нагрузку, ваше тело со временем адаптируется и больше не испытывает сложностей с такой работой. С помощью пульсометра можно легко определить, адаптировался ли ваш организм к интенсивности тренировок, или же вы все еще испытывает стресс при этом уровне физической нагрузки.

Оценка интенсивности тренировки по количеству пота или времени, потраченному на тренировку, может привести вас к разочаровывающим результатам. Вместо этого попробуйте отслеживать свой пульс, чтобы вы могли четко видеть, когда вам нужно увеличить интенсивность.

Как увеличить интенсивность тренировки

Если вы чувствуете, что тренируетесь недостаточно интенсивно, то можете попробовать несколько способов, позволяющих увеличить объем физической нагрузки:

• Увеличьте рабочий вес

  При этом увеличивать интенсивность тренировки нужно постепенно, но регулярно. Например, на первой тренировке вы пожали штангу весом 50 килограммов на 10 повторений в трех подходах. В следующий раз нужно будет добавить сверху еще килограммов пять и постараться сделать также 3 подхода по 10 повторений. Возможно, у вас не хватит сил сразу сделать по 10 повторений в каждом сете, но это нормально, так и должно быть. После того как вы сможете сделать по 10 повторений в каждом подходе с правильной техникой, можно увеличить рабочий вес.

• Сократите время отдыха

  Это очень простой совет, который поможет вам увеличить интенсивность вашей тренировки. Не забывайте, что отдых нужен для восстановления дыхания, а не для того, чтобы мышцы расслабились.

• Тренируйтесь суперсетами

  То есть, выполняйте по два и более упражнения без отдыха друг за другом. Вы можете тренировать как одну мышцу, так и мышцы-антагонисты. Например, сначала выполняете жим гантелей сидя, а затем разведение в стороны. Оба движения направлены на прокачку дельтовидных мышц. Или же поднимайте штангу на бицепс в комбинации с французским жимом для прокачки трицепса.

• Дроп-сеты

  Это еще один популярный способ увеличения интенсивности тренировки. Смысл в том, чтобы уменьшать рабочий вес в одном подходе по мере мышечной усталости.

Источник: Men’s Health