Как начать тренировки после 40 лет, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и силу

ВОТ КАК я стал экспертом по наращиванию мышечной массы после 40: мне исполнилось 40 (а потом 50, но это немного другая история).

Я начал уделять больше внимания множеству нечестных способов, которыми фитнес в целом — и силовые тренировки особенно — продается мужчинам и женщинам старше 40 лет. Все начинается с обобщения, что все старше 40 лет находятся в одинаковом состоянии и имеют одинаковые цели.

На одном полюсе находятся бредовые утверждения о том, что «возраст — это всего лишь число». Эта толпа пропагандирует пауэрлифтинг, кроссфит и гонки с препятствиями среди людей, которые подвергают себя риску серьезной травмы, если прыгают в них без прочной мышечной базы. Те, кто придерживается другой крайности, полагают, что все, кому за 40, — это беспорядок; что они либо не в форме, либо сломаны; что они не заинтересованы в наращивании мышечной массы, увеличении силы или просто в том, чтобы хорошо выглядеть в зеркале; что они настолько ограничены по времени, что каждая получасовая тренировка должна охватывать все аспекты физической подготовки — силу, кардио и гибкость.

Давайте начнем с рассмотрения того, что реально, а что нет, и как вы можете использовать умные, созданные экспертами программы (например, те, которые доступны в Учебной лаборатории мужского здоровья) для вашего собственного уникального тела.

Факты о тренировках после 40 лет для мужчин

Эрик Исаксон // Getty Images

Саркопения реальна — так наращивайте мышцы сейчас

Саркопения реальна. С возрастом вы потеряете мышцы. Но то, сколько вы потеряете и когда вы начнете это терять, во многом находится под вашим контролем. Лучшая защита от саркопении — нарастить как можно больше мышц, а затем каждый день работать над их сохранением. Лучшее время, чтобы начать наращивать мышцы, — «задолго до этого». Но если вариант «раньше» невозможен, мы начнем с «сейчас».

Выбор упражнений имеет решающее значение для старых суставов

Ваши соединительные ткани уже начали терять часть своей эластичности, а это значит, что ваши суставы станут менее подвижными. Вот почему выбор упражнений имеет решающее значение. Неправильные могут повредить суставы, и это важно, потому что…

Травмы – это серьезно

Не бывает легких травм, от которых можно оправиться или справиться. Дни стиснутых зубов и борьбы с болью и болью остались позади.

Восстановление труднее и гораздо важнее

Даже без травм ваша работоспособность начинает снижаться, как и ваша способность восстанавливаться после проделанной работы. Те из нас, кто в среднем возрасте, просто не могут выходить из себя каждый раз, когда мы идем в спортзал и ожидать восстановления, как мы могли 10 или 20 лет назад. Гораздо разумнее тренироваться чаще, но при этом наносить меньше вреда мышцам и суставам во время этих тренировок. Тренировки, которые мы проводим, эффективны настолько, насколько хороша наша способность восстанавливаться после них. Нет выздоровления – нет пользы.

Работайте постоянно, если хотите добиться результатов

Постоянство важнее интенсивности. Если вы не новичок в поднятии тяжестей, вы не можете ожидать прогресса на каждой тренировке — поднимать больший вес, или поднимать тот же вес, но с большим количеством повторений, или выполнять больший объем подходов и повторений. Думайте об этом как о своей работе: большую часть времени вы просто пытаетесь прожить день, не отставая еще больше. То же самое и с вашими тренировками. Если вы приходите и тренируетесь, это победа.

Что помогает мужчинам старше 40 лет наращивать мышечную массу

simonkr//Getty Images

Ваш путь к 40 годам — не мой, и мой — не ваш. Но одна вещь, которую я узнал, обучая клиентов старше 40 лет (а сейчас я обучил довольно многих из них), заключается в том, что мы все можем работать, руководствуясь одним и тем же базовым набором принципов. Я называю это интеллектуальным бодибилдингом.

Я занимаюсь бодибилдингом уже четверть века и могу засвидетельствовать, что, если не считать нескольких героев мультфильмов, это занятие для думающего человека. Бодибилдинг также является единственной системой тренировок, которой вы можете заниматься всю жизнь, с возможностью улучшения в том возрасте, когда большинство спортсменов заявляют о своем отказе от нее. Нечасто встретишь пауэрлифтера, который начинал в 15 лет и достиг пика в 40 лет или больше (это не значит, что вы не сможете стать сильным в более позднем возрасте). Но вы найдете множество бодибилдеров, которые соответствуют этому описанию.

Вот основы разумной программы бодибилдинга:

Основные модели движений

Вам следует выполнять хотя бы одно упражнение из этих категорий в неделю:

• Горизонтальный толчок (отжимание, жим лежа, полет)
• Горизонтальная тяга (тяга)
• Вертикальный толчок (жим над головой)
• Вертикальная тяга (подтягивание, подтягивание, тяга широчайших)
• Приседания (приседания, выпады, жим ногами)
• Шарниры (становая тяга, разгибание спины)

Все действия суставов

Мышцы плечевого пояса — грудь, дельтоиды, широчайшие, трапеции — выполняют множество функций. Например, большая грудная мышца не просто отталкивает что-то от груди (движение, называемое сгибанием плеч).

Оно также подтягивает руки к средней линии тела (приведение), поворачивает плечи внутрь (внутреннее вращение) и даже тянет их в стороны (разгибание). Разные части мышц выполняют разные движения под разными углами, а это значит, что в вашей программе тренировок вам нужно нечто большее, чем просто отжимания и жимы лежа.

Inti St Clair//Getty Images

Комплексные и изолирующие упражнения

Все согласны с тем, что отличная программа тренировок должна быть построена на сложных многосуставных упражнениях, таких как приседания, выпады, становая тяга, жимы и тяги. Они задействуют больше всего мышц в моделях движений, которые повторяют реальные действия, такие как бег, прыжки, подъемы тяжестей, лазание, толкания и тяги. Но изолирующие движения, такие как сгибания рук, прижимания, подъемы в стороны, также важны. Есть несколько причин, по которым я считаю, что лифтерам старшего возраста следует больше выполнять изолирующую работу.

В отличие от сложных движений, они не потребляют много энергии, а это значит, что вы можете напрягаться сильнее и быстрее восстанавливаться. Изолирующие упражнения идеально подходят для тех случаев, когда вы хотите довести пару подходов до отказа.

Они обеспечивают глубокую связь между разумом и мышцами. То есть вы можете проникнуть внутрь мышцы и почувствовать, насколько тяжело она работает, чего вы не сможете сделать с помощью приседаний или жима лежа. При разумном использовании они укрепляют уязвимые суставы с минимальным риском травм.

При разумном использовании они укрепляют уязвимые суставы с минимальным риском травм.

Умеренные нагрузки и умеренный диапазон повторений

Дин Митчелл // Getty Images

Я знаю, что это кайф – видеть, как ваш одноповторный максимум увеличивается в таких упражнениях, которыми можно похвастаться, таких как жим лежа или становая тяга. Я испытал это, как и каждый тупица на протяжении всей жизни. Но как только вам исполнится 40, риск станет слишком велик, а улучшения вашего телосложения практически не будет.

Подумайте о том, чтобы перейти к тренировкам, требующим не менее 6 повторений в подходе. Большая часть работы может заключаться в диапазоне от 8 до 15 повторений, а иногда и до 25. Почему? В этих диапазонах вы улучшите мышечный рост с меньшим риском для суставов и более легким восстановлением.

Как вы узнаете, что добились прогресса? Несколько способов:

• Больший вес во всех подходах в одном и том же диапазоне повторений
• Больше повторений в более высоких диапазонах повторений
• Лучшая техника, включая лучшее соединение между мозгом и мышцами
• Лучшая пампинг или просто лучшее общее самочувствие, когда вы покидаете спортзал после тренировки
• Лучший темп, меньшее время простоя между подходами и упражнениями, что позволяет быстрее закончить тренировку, не пропуская ни одной ее части

Разумный выбор упражнений

В наши дни модно говорить, что не бывает плохих упражнений. Но когда вам за 40, многих упражнений следует просто избегать:

• Баллистические упражнения (подтягивания с разворотом, основной элемент CrossFit; олимпийские упражнения, особенно с большим количеством повторений или с тяжелыми нагрузками; прыжки на ящик и плиометрика)
• Поддержки, которые ставят ваши плечи в механически рискованные положения (отжимания на брусьях, жимы из-за шеи и тяги со штангой в вертикальном положении)
• Тяжелые подъемы штанги, которые вызывают все большую нагрузку на старые, менее чувствительные мышцы
  и суставы (приседания со штангой, жимы лежа и от плеч, становая тяга)
• Тяжелые разгибания трицепсов, поскольку заживление травм локтей всегда занимает больше времени, чем кто-либо ожидает

Тем не менее, я не хочу быть одним из тех интернет-гуру, которые говорят, что каждый лифтер должен прекратить делать X, Y и Z в ту минуту, когда ему или ей исполняется 40 лет, как будто у каждого плечевого, тазобедренного и позвоночного диска одинаковый срок годности.

Возьмем, к примеру, жим штанги от плеч. Это не просто хорошее упражнение, это великолепное упражнение… Но только если вы умеете делать это хорошо. Большинство лифтеров не могут, и даже те, кто может, могут обнаружить, что в конечном итоге это вызывает больше остаточной боли в суставах, чем того стоит.

Почти всем, кто читает это, гораздо лучше использовать в своей программе жим гантелей от плеч и другие упражнения над головой.

Избегайте этих ошибок после 40 лет, чтобы продолжать становиться сильнее

Теперь, когда вы знаете, что работает, давайте поговорим об ошибках, которых вам следует избегать, чтобы получить максимальную пользу от тренировок в 40 лет и позже.

Вы прекращаете тренироваться ради силы

Мощность, важная физическая характеристика, имеет больше реальных применений, чем вы ожидаете. Но сила быстро снижается, особенно после 40 лет. Взрывная тренировка должна быть частью вашей тренировки, но не с олимпийскими упражнениями или прыжками на ящик (которые мы уже рассматривали как потенциально неудачные варианты упражнений). Вместо этого выбирайте такие движения, как махи гирями. Хотите представить, как это может выглядеть на практике? Ознакомьтесь с программой MH Ultimate Athletic Training.

Вы поднимаете слишком тяжелый вес

Да, вы все еще можете время от времени трогать большие веса. Но не стоит строить весь свой распорядок дня на подъеме максимально тяжелого груза. Как мы уже говорили, ваши суставы стали менее выносливыми, чем в прошлые годы.

Вы пропускаете изолирующие упражнения

Да, мы уже кратко касались этого, но стоит повторить: не пропускайте односуставные упражнения. Подумайте о выборе движений, которые дополняют более крупные многосуставные движения, которые вы выполняете в верхней части тренировки.

Вы недостаточно делаете кардио

Возможно, вы хотите быть сильными, но для эффективного и здорового тела вам необходим сердечно-сосудистый компонент тренировок. Один фактор, который вы, возможно, не учли: наряду с уменьшением мышечной массы, силы и мощности, с возрастом ваш метаболизм также замедляется. Увеличьте частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий, добавив хотя бы 10 минут непрерывного кардио два-три раза в неделю.

Хотите узнать больше? Чтобы узнать это, ознакомьтесь с учебными пособиями, доступными на сайте MH. Вы также можете присоединиться к Men’s Health MVP Premium, чтобы получить доступ к большему количеству планов тренировок (включая еще одну запись для парней по мере их старения, Max Muscle в 50 лет).