Как получить (более сильный) хват

В НИШЕВОМ виде спорта, связанном с соревновательным захватом (да, вы правильно прочитали), немногие подвиги могут быть столь же впечатляющими, как захват с двумя блинами с двумя 45-фунтовыми блинами старой школы York Barbell.

Защемление тарелок звучит просто: установите пару тарелок толщиной два дюйма по краям (гладкими сторонами наружу), зажмите их между большим и остальными пальцами, поднимите на высоту талии и удерживайте. А на практике? Поверхности пластин бросают вызов даже самым подготовленным парням. Это задача, которую вам следует попробовать (но начните с современных пятифунтовых снарядов): большое исследование предполагает наличие связи между более слабым хватом и более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смерти. Кроме того, слабый хват — это вероятность травмы.

Крепкий хват также поможет вам поднять больше и установить личный рекорд в спортзале. «Часто ваши руки ограничивают вас, когда вы поднимаете», — говорит Джедд Джонсон, пятикратный чемпион Северной Америки по хватовому спорту.

Посмотреть полную публикацию на YouTube

Как тренироваться, чтобы повысить силу хвата

Хотите отточить хват, подобный тискам? Вот четыре способа сделать это в рамках вашего типичного графика тренировок.

Сильно сжимайте штангу

Каждый раз, когда вы поднимаете вес, сжимайте штангу как можно сильнее. На самом деле «раздавить батончик в кашу», — говорит Павел Цацулин, генеральный директор StrongFirst. Усильте его, сжимая нерабочую руку при выполнении движений одной рукой, например, при тяге гантелей.

Используйте более толстую ручку

Найдите очень толстые штанги, гантели или ручки для всех своих упражнений на становую тягу и тягу. У вас нет жирного батончика? Найдите полотенце и оберните его вокруг стандартной перекладины, чтобы его было труднее ухватить. По словам Джонсона, более крупные рули, которые примерно в два раза толще стандартных, заставляют вас сжимать сильнее, чтобы обеспечить надежный захват, поэтому относительно легкие веса кажутся тяжелее.

Вис для большей силы

Для более мужественных рук тренер по силовой подготовке Дэн Джон рекомендует раз в неделю добавлять в тренировку это простое задание: сделайте подтягивание, а затем висите на перекладине в течение 30 секунд. Не отпуская перекладину, повторяйте до тех пор, пока у вас не сломается хват или вы не сможете завершить подтягивание. Десять повторений означают пять с лишним минут на штанге — и доказательство того, что у вас крутой хват.

Используйте разные методы, чтобы улучшить хватку

Моторная кора вашего мозга заставляет работать более 30 мышц только для того, чтобы контролировать вашу руку. Чтобы укрепить все эти сухожилия, думайте не только о штанге. «Полотенца, свисающие со стойки, толстые веревки и трубы из ПВХ — все это предъявляет разные требования к вашей хватке», — говорит бывший консультант MH по фитнесу Дэвид Джек. Каждую неделю делайте как минимум три подхода подтягиваний на полотенце или подтягиваний, перетаскивания или переноски из ПВХ или вариантов упражнений на перетягивание с помощью веревок.

Мышцы, необходимые для силы хвата

Разгибатели предплечья

Мышцы на задней стороне предплечья работают вместе, чтобы разжать пальцы и вытянуть запястье назад.

• Как их тренировать: Разведите и откройте руки как можно шире, одновременно сгибая запястья назад. Удерживайте 30 секунд. Отдых; затем повторите.

Т. М. Детвайлер

Сгибатели предплечья

Мышцы на мизинце предплечья помогают хватать и захватывать: ключевые действия почти во всех видах спорта.

• Как их тренировать: Делайте сгибания запястий или любое из сложных движений, описанных ниже.

Мышцы Тенара

Они помогают большому пальцу прижиматься к остальным пальцам, и в большинстве тренировок в тренажерном зале им не уделяется особого внимания.

• Как их тренировать: Защемление тарелок. Начните с двух пятифунтовых пушек, гладкими сторонами наружу. Доведите задержку до 60 секунд.

Идеальный щипок

Зажим пластины с гладкими сторонами наружу — это золотой стандарт силы хвата, но это не единственный способ.

• Совет по тренировке: Боретесь? Заверните гладкие стороны пластин внутрь и придержите; вы все равно будете тренировать мышцы тенара, но это немного проще.

Какие хваты использовать для силовых упражнений

Становая тяга

Для работы с тяжелыми нагрузками используйте смешанный хват.

Т. М. Детвайлер

В более легких подходах используйте обычный двойной хват. Но в самых тяжелых подходах используйте смешанный хват — одна ладонь обращена к вам, а другая — в сторону. Это сохраняет штангу более надежной на протяжении всего движения. В каждом подходе меняйте его вверх (так, чтобы рука, обращенная к вам, теперь была обращена в сторону), чтобы избежать неоднократного скручивания спины в одном направлении.

Жим лежа

Обхватите большой палец; пропустите обезьяний захват.

Т. М. Детвайлер

Хотя обезьяний хват (пальцы и большой палец на одной стороне перекладины) иногда рекомендуется для комфорта плеч, он повышает вероятность падения перекладины. Всегда обхватывайте перекладину большим пальцем и сосредотачивайтесь на расстоянии между руками. Держите предплечья перпендикулярно полу, когда штанга касается груди.

Олимпийские упражнения

Хват крюка, возможно, здесь не самый лучший.

Т. М. Детвайлер

Придерживайтесь стандартного двойного хвата сверху, выставив большой палец за пределы пальцев и плотно обхватив их. Опытные пауэрлифтеры могут порекомендовать вам использовать хват с крюком (обхватывая пальцами большой палец и перекладину) в рывках и силовых подъемах на грудь. Если вы не специалист по пауэрлифтингу, возможно, вам стоит пересмотреть свое решение.

Power Clean

Поместите руки за пределы бедер.

Т. М. Detwiler

Здесь все дело в расстановке рук. Чтобы определить оптимальное положение рук, держите штангу перед бедрами, вытяните большие пальцы так, чтобы они были направлены друг к другу, и сдвиньте руки так, чтобы большие пальцы касались боковых сторон ног. Это позволит вашим костяшкам пальцев лежать за пределами плеч, когда штанга окажется у вашей груди.

Приседания на груди

Не можете схватить штангу? Используйте свои обертывания.

Т. М. Детвайлер

Вам нужно, чтобы штанга находилась на передней части плеч, используя хват сверху. Если это вызывает боль в плечах, локтях или запястьях, просто привяжите ремни или веревки к перекладине, возьмитесь за концы, а затем поднимите локти высоко под перекладиной. Это позволит вам держать перекладину, даже если у вас есть ограничения в передвижении.

Бег

Держите руки свободными и расслабленными.

Т. М. Детвайлер

Возможно, вы не думаете о хвате, когда отправляетесь на пробежку, но вам следует об этом думать, говорит ультрамарафонец Адам Чейз, автор «Полного руководства по трейлраннингу». Не сжимайте кулаки во время бега и сосредоточьтесь на том, чтобы руки были расслаблены и расслаблены, чтобы свести к минимуму нагрузку на предплечья и сохранить энергию.

3 Упражнения для развития силы хвата

Раздавливание гири

SODAVEKT

Как это делать:

• Сожмите гирю по бокам, как будто пытаетесь сдуть баскетбольный мяч.
• Наклонитесь вперед и выполняйте тяги, подтягивая вес к груди, а затем медленно опуская его обратно в исходное положение. Сохраняйте напряжение хвата на протяжении всего движения.

Подходы и повторения: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

Подтягивания с захватом полотенца

SODAVEKT

Как это делать:

• Накиньте полотенце на перекладину.
• Выполняйте подтягивания или подтягивания, держась одной рукой за полотенце, другой за перекладину.
• Меняйте руки в каждом подходе.

Подходы и повторения: Сделайте 4 подхода по 4–6 повторений.

Жим снизу вверх

SODAVEKT

Как это делать:

• На плече гири и жимы с пола, держите гирю гирей вверх.
• Сожмите ручку и постарайтесь удержать вес на поднятом уровне.

Подходы и повторения: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

Эндрю Хеффернан, C. S. C. S.

Эндрю Хеффернан, CSCS — тренер по здоровью, фитнесу и методу Фельденкрайза, а также отмеченный наградами писатель, рассказывающий о здоровье и фитнесе. Его статьи были опубликованы в журналах Men’s Health, Experience Life, Onnit.com и Openfit, а также в других изданиях. Всеядный спортсмен, Эндрю имеет черный пояс по каратэ, преданный штангист и часто добивается высоких результатов в триатлоне и спартанских гонках.