15 упражнений с гантелями для наращивания силы и мышц спины

ПОСТРОЕНИЕ СБАЛАНСИРОВАННОГО телосложения — все дело в спине. Упражнения, которые вы включите в свой распорядок дня для проработки этих задних мышц (включая задние дельты, ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие), необходимы для ваших тренировок, независимо от того, подходите ли вы к тренировочному сплиту, как бодибилдер, посвящая целый день мышцам группы, к тренировке с упором на модель движений в цикле «толкай-тяни-ноги» или к тренировке всего тела. Ваша осанка, эстетика, сила и общая функциональность улучшатся благодаря эффективной тренировке спины.

Подход к тренировке спины будет зависеть от ваших целей и ресурсов. Вы можете нагружать штанги тяжелыми весами, тянуться с переменным сопротивлением на тренажере или даже оживить тренировку и бросить вызов движениям с собственным весом. Хотя все эти снаряды имеют свои преимущества (и вы можете выполнять некоторые упражнения одинаково, используя их все), вы, вероятно, обнаружите, что гантели — наиболее универсальные инструменты в вашем арсенале для тренировки мышц спины.

ЛУЧШИЕ РЕГУЛИРУЕМЫЕ ГАНТЕЛИ, ПРОВЕРЕННЫЕ НАМИ

Ознакомьтесь с этими упражнениями, в которых используются гантели для тренировки мышц спины.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Начните с этих упражнений для спины с гантелями, которые сочетают в себе доступность и сложность.

Тяга гантелей

Почему: Базовая тяга гантелей — одно из лучших упражнений для спины, задействующее как широчайшие, так и ромбовидные мышцы. И если вы сделаете это правильно, сосредоточив внимание на том, чтобы бедра и плечи были ровно прижаты к земле, это также создаст серьезную силу корпуса. Только следите за тем, чтобы не округлять спину. Одна из лучших особенностей тяги гантелей: это упражнение, которое со временем можно нагрузить серьезным весом, что делает его ключевым упражнением для наращивания мышечной массы.

Как это делать:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч перед скамьей. Отведите ягодицы назад и опустите туловище вниз, вытянув левую руку и положив ладонь на скамейку. Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались выше бедер.
• Возьмите гантель рабочей рукой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы создать напряжение всего тела. Спина должна быть ровной, а голова – в нейтральном положении.
• Напрягите мышцы средней части спины и поднимите локоть вверх, поднимая вес. Держите плечи ровно и избегайте вращения поясницы.
• Сделайте паузу, затем опустите вес обратно.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–12 повторений

Тяга на наклонной скамье

Почему: Недалеко от тяги с гантелями находится тяга на наклонной скамье, один из самых строгих вариантов тяги есть. При выполнении стандартных тяг гантелей легко позволить туловищу раскачиваться вперед и назад, создавая импульс вместо того, чтобы перемещать вес исключительно за счет мышц. Наклонная скамья помогает устранить это, когда вы прижимаете грудь к подушке, а также слегка меняете угол тяги, помогая вам сильнее атаковать нижние широчайшие.

Как это делать:

• Начните с положения груди на наклонной скамье под углом 45 градусов, держа гантели в руках
• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы держать корпус в напряжении. Напрягите среднюю часть спины, сведя лопатки вместе.
• Отведите плечи назад и подтяните гантели к груди. Подчеркивайте напряжение в лопатках в верхней части каждого повторения.
• Опуститесь обратно в исходное положение.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–12 повторений

Тяга планки с приподниманием

Почему: Добавьте основной тренировочный компонент к базовому ряду, удерживая положение планки на протяжении всего подхода. Вы будете прорабатывать мышцы спины так же, как при стандартной тяге гантелей, но вам придется бороться с вращательными силами, чтобы удерживать возвышенное положение на скамье. Конечным результатом является удобное упражнение, которое позволяет вам выполнять двойную работу для более полноценной тренировки.

Как это делать:

• Встаньте в положение планки, перенеся вес тела на одно предплечье на скамье. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы позвоночник оставался прямым.
• Возьмите гантель другой рукой. Напрягите мышцы спины, чтобы грести вверх, пока вес не коснется грудной клетки, затем задержите его на мгновение.
• Опуститесь в исходное положение, продолжая сжимать спину, корпус и ягодицы, чтобы не потерять равновесие.
• Поменяйте руки и повторите то же самое для другой стороны.

Подходы и повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Румынская становая тяга с гантелями с паузой

Почему: Вы можете рассматривать становую тягу как упражнение для нижней части тела, поскольку это движение очень важно для ваших ягодиц и подколенных сухожилий. В этом нет ничего плохого, но вариации становой тяги нацелены на всю заднюю цепь, включая разгибатели позвоночника, мышцы нижней части спины и даже более крупные мышцы спины, такие как дельты и трапеции. Важно отметить, что вам необходимо поддерживать идеальную форму верхней части тела, чтобы избежать как утечки энергии, так и травм при выполнении становой тяги, что делает мышцы спины неотъемлемым фактором успешного повторения. Этот вариант — отличный вариант отточить технику, добавив паузу на полпути. Вам нужно будет создать огромное напряжение в туловище и зафиксировать верхнюю часть спины и плечи, чтобы выдержать вес, что даст вам концентрацию на спине, к которой вы стремитесь.

Как это делать:

• Стоя, ноги примерно на ширине плеч, возьмите со скамьи или ящика пару гантелей.
• Держите гантели близко к бокам, отведите плечи назад, корпус напряжен, ягодицы напряжены.
• Отодвиньте ягодицы назад как можно дальше, начиная опускать туловище, удерживая гантели близко к голеням — не позволяйте им висеть слишком далеко вперед.
• Сделайте паузу внизу на счет, затем начните снова вставать.
• Снова сделайте паузу, как только гири достигнут уровня колен. Убедитесь, что ваши бедра по-прежнему ниже плеч.
• Встаньте в исходное положение.

Подходы и повторения: От 3 до 4 подходов по 8–10 повторений

Пуловер с гантелями

Почему: Этот бодибилдинг старой школы Штапель позволяет вам нацеливаться на широчайшие, но также воздействует на грудь, плечи и корпус. Ключевым моментом здесь является работа в правильном положении над головой на скамье, чтобы грудная клетка не раздувалась во время выполнения повторений. Убедитесь, что вы остаетесь в пределах здорового диапазона движений, не перенапрягая плечи.

Как это делать:

• Расположите плечи на боковой стороне силовой скамьи, образуя угол 90 градусов с коленями и полом. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение и не дать грудной клетке раздуться.
• Поднимите гантель прямо над головой, удерживая верхнюю часть гири обеими руками, и упритесь лопатками в скамью. Направьте локти вперед, чтобы «включить» широчайшие.
• Медленно опустите гантель обратно над головой, держа локти прямыми. Спускайтесь настолько глубоко, насколько позволяет ваша мобильность.
• Поднимите вес обратно в исходное положение.

Подходы и повторения: От 3 до 4 подходов по 8–10 повторений

Тяга с паузой на наклоне

Почему: Займите позицию наклонную тягу, затем усложните упражнение с помощью изометрической удержания. Если вы будете точно следовать протоколу, показанному в видео выше, вы также сожжете свое ядро, работая в одностороннем порядке. Но спина должна быть в центре внимания — и вы сможете по-настоящему подчеркнуть сжатие спины во время последнего круга тяг после всей изометрической работы.

Как это делать:

• Начните с наклонной скамьи в устойчивом положении лицом вперед, положив грудь на подушку и напрягая ягодицы и корпус. Держите по гантели в каждой руке.
• Напрягите спину, чтобы подтянуть гири к груди.
• Удерживайте это тяговое сжатие одной рукой в верхнем положении. Выполните 5 повторений тяги одной рукой, используя другую.
• Опустите обе гири в исходное положение. Поднимите их обоих обратно вверх, задержите сжатие тяги рукой, которой вы только что работали, и выполните 5 повторений тяги на одной руке на противоположной стороне.
• Выполните 5 повторений ряда с паузой обеими руками, удерживая верхнюю позицию на счет каждого повторения, прежде чем опуститься в исходное положение.

Подходы и повторения: 4 раунда

Renegade Row

Почему: Классический Renegade Row — надежный способ взорвать весь верх тело. Вы нагружаете грудь и трицепс во время фазы отжимания. Затем, когда вы нажимаете вверх и подтягиваете гантель к бедру, вы сжимаете пресс и стимулируете широчайшие и ромбовидные мышцы, фактически заканчивая тягой на планке.

Как это делать:

• Начните с пары гантелей на полу. Встаньте в положение высокой планки, поставив ноги примерно на ширине плеч, держа ручки гири в каждой руке. Сожмите лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела.
• Выполните повторение отжиманий. После этого подтяните одну руку к груди, сохраняя корпус напряженным, чтобы туловище не смещалось.
• Повторите отжимание, затем выполните тягу другой рукой.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону

Достигайте своей цели с помощью плана

Наращивание мышц с гантелями

6 Месяцев тренировок только с гантелями, чтобы изменить свои навыки тело

СкачатьНаращивание мышечной массы в возрасте 50+

4-Недельная тренировка для безопасного набора мышечной массы в возрасте 50+

Скачать Shred Your Dad Bod

4-Недельная тренировка с гантелями для развития мышечной массы

Скачать

Тяга гантелей с захватом полотенцем

Почему: Усильте предплечья и улучшите устойчивость стандартной тяги гантелей с помощью тяги гантелей на полотенце Сэмюэля. Механически это очень похоже на стандартную тягу гантелей, но полотенце добавляет две проблемы. Во-первых, вам нужно сильно сжать полотенце, чтобы удерживать гантель. Во-вторых, вы начнете работать над тем, чтобы держать гантель сбалансированной и ровной, а это означает, что вам нужно будет использовать более медленные и более контролируемые тяги в каждом повторении и в процессе оттачивать связь между разумом и мышцами.

Как это делать:

• Оберните полотенце вокруг ручки гантели.
• Возьмите полотенце хватом сверху и примите положение для гребли, наклонившись в талии, а свободная рука опирается на верхнюю часть скамьи.
• Напрягите спину и поднимите гантель прямо вверх, крепко удерживая полотенце, чтобы вес удерживался параллельно земле.
• Опустите вес обратно, сохраняя свое положение.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений

Тяга в наклоне в двух положениях

Почему: Тяга в наклоне — еще одно серьезное упражнение, позволяющее проработать мышцы спины. Это сочетание двух вариантов позволяет вам работать с нескольких позиций. Начните удерживать гири ладонями в нейтральном положении, подтянитесь, затем сделайте паузу и разведите локти, чтобы в эксцентрической части движения перегрузить задние дельты.

Как это делать:

• Начните держать гантели в стандартном положении тяги в наклоне, корпус напряжен, колени слегка согнуты
• Поднимите оба гири вверх, держа плечи плотно прижатыми к туловищу, а ладони в нейтральном положении. Сделайте паузу, когда достигнете вершины движения.
• Держа лопатки напряженными и следя за тем, чтобы не сгибать трапеции, разведите локти под углом 45 градусов относительно туловища или немного шире.
• Медленно опустите вес, думая о опускании на 2–3 счета

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений

Тяга стоя

Почему: Многие умные тренеры советуют вам полностью пропускать тяги на прямых штангах — и если они говорят о вариантах, в которых используются прямые брусья, мы с ними согласны. Но есть веские аргументы в пользу того, что версия упражнения с гантелями нагружает задние дельты, что позволяет вам избежать большинства опасных ситуаций, о которых беспокоятся тренеры по внутреннему вращению плеч. Чтобы сохранить плечи в большей безопасности, следите за тем, чтобы локти никогда не поднимались выше плеч.

Как это делать:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей в пронированном положении (ладони обращены внутрь). Сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
• Поднимите гантели прямо вверх (представьте себе вертикальную тягу).
• Как только ваши локти окажутся немного ниже плеч, отступите назад (представьте себе горизонтальную тягу) и сожмите плечи для выполнения тяги.
• Поднимайте гири только до положения, параллельного плечам.
• Опустите гири обратно в исходное положение, контролируя их.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–12 повторений

Серия гантелей с V-образным конусом

Почему: V-образный конус Row Series поможет вам нарастить внешние широчайшие, а также увеличить размер и глубину задних дельт. Здесь вы смешиваете традиционную тягу локтей близко к туловищу с тягой, в которой локоть расширяется наружу. Эта тяга с расширением наружу будет атаковать ваши задние дельты, создавая столь необходимую массу за плечами. Используемый здесь темп также взорвет ваши широчайшие мышцы в близких рядах, пока вы удерживаете их в течение короткой секунды.

Как это сделать:

• Установите скамью под углом 45 градусов, чтобы вы могли опереться на бедра и опереться одной рукой на подголовник.
• В другой руке держите гантель. Ступни должны быть расправлены, колени слегка согнуты. Напрягите корпус, чтобы позвоночник оставался прямым, когда вы наклоняетесь над скамьей.
• Напрягите мышцы спины, чтобы выполнить 2 повторения ряда, разгибая локоть. Для этого рука, удерживающая гирю, должна быть обращена назад.
• После расширенных повторений выполните 1 повторение традиционного ряда, прижав локоть к телу и повернув руку внутрь. Сделайте паузу в верхней части повторения на 1 секунду и сведите плечи вместе, прежде чем опуститься в исходное положение.

Подходы и повторения: От 3 до 4 раундов

Фермерский керри

Почему: Еще одно классическое упражнение и прием, который делал мужчина с незапамятных времён фермерский керри заставляет вас брать в руки тяжелые гантели и ходить с ними, обычно либо на время, либо на расстояние. В любом случае, когда вы сосредотачиваетесь на сжимании лопаток и подтягивании пресса, вы строите большую и сильную спину (и упругое тело в целом).

Как это делать:

• Возьмите пару гантелей, делая упор на сильное сжатие ручек, удерживая гири по бокам.
• Сожмите лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела, и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, направляя взгляд прямо перед собой.
• Сделайте шаг вперед и сохраняйте напряжение в плечах и корпусе, следя за тем, чтобы ребра не выпирали наружу. Шагайте намеренно, когда идете вперед.

Подходы и повторения: Ходьба 3–4 раунда по 30 секунд и пауза 30 секунд

Тяга планки в трех направлениях

Почему: Тяга планки с подъемом в трех направлениях полностью зависит от тонкости мышц спины. Здесь вам не удастся много жульничать, во многом потому, что большая часть вашего тела полностью сосредоточена на поддержании твердого положения планки. Это означает, что «рабочей» руке приходится выполнять очень целенаправленные сжимания спины. Изменяя положение запястий, вы можете воздействовать на разные части спины (поскольку вы также по-новому бросаете вызов своему корпусу): положение с разведенными локтями воздействует на задние дельты, стандартная тяга локтей близко к туловищу воздействует на широчайшие и ромбовидные мышцы, а тяга обратным хватом фокусируется на нижних широчайших мышцах.

Как это делать:

• Встаньте в положение приподнятой планки на вершине скамьи, поместив локоть и предплечье на поверхность для поддержки. Напрягите корпус и ягодицы на протяжении всей серии, чтобы сохранить положение позвоночника сильным. Держите гантель в другой руке.
• Напрягите спину, чтобы поднять вес вверх, широко разведя локоть. Сделайте паузу в верхней части для счета.
• Грести, прижав локоть к телу, повернув ладонь внутрь так, чтобы она была обращена к голове. Сделайте паузу в верхней части для счета.
• Снова гребите локоть близко к телу, удерживая руку на месте.

Подходы и повторения: 3 подхода по 3–4 группы на руку

Тяга TRX в планке с паузой

Почему: Подумайте о Тяга планки TRX с паузой как разрушительное испытание; для этого вам понадобится дополнительное оборудование в TRX. Как только вы это сделаете, вы сможете освоить сверхсложное удержание планки TRX на одной руке, которое прокачает ваш пресс и косые мышцы живота. Из этого положения вы гребете гантель вверх; ваши широчайшие и ромбовидные мышцы будут делать это почти в полной изоляции, отчасти потому, что остальная часть вашего тела почти полностью сосредоточена на том, чтобы просто удерживать эту разрушительную планку TRX.

Как это делать:

• Начните с пола, держа одну ручку TRX в правой руке и гантель в левой. Выпрямите ноги с широким основанием, напрягая корпус и ягодицы, чтобы принять положение планки на одной руке.
• Держа правую руку прямо, сожмите спину и тяните гантель левой рукой.
• Сделайте паузу в верхней части ряда на один удар, затем контролируемым движением опустите вес обратно вниз.
• По истечении установленного периода работы смените руку.

Подходы и повторения: 3 раунда по 20 секунд на каждую сторону

Размах задних дельт с опорой на грудь

Почему: Это может быть небольшая растяжка, которую можно считать упражнением для спины с гантелями, поскольку в день тренировки, ориентированной на плечи, вы, скорее всего, будете нагружать дельты, но основное внимание уделяется задней стороне тела. Этот ход также способствует развитию силы средней части спины, поэтому мы позволим это сделать.

Как это сделать:

• Установите наклонную скамью под небольшим углом. Сядьте на скамью, держа в руках пару гантелей, и наклонитесь вниз так, чтобы грудь опиралась на спинку и была обращена к земле.
• Поставьте ступни на землю и напрягите ягодицы и мышцы пресса; ваше лицо не должно лежать на подставке для скамьи.
• Сожмите лопатки, чтобы поднять штангу по широкой дуге, слегка согнув локти, а не полностью выпрямляя руки. Делайте движение широким, чтобы сосредоточить внимание на задних дельтах, а не на широчайших.
• Сделайте паузу в верхней точке, подчеркивая сжатие лопаток. Затем опуститесь обратно в исходное положение, контролируя положение.

Подходы и повторения: Выполните 3 подхода по 12–15 повторений.

Приобретите необходимое снаряжение, одобрено мужским здоровьем

Лучшие базовые гантели Шестигранные гантели с покрытием со штангой со штангой 47 долларов на AmazonЛучшие регулируемые гантели Регулируемые гантели SMRTFT Nuobell (50 фунтов) 789 долларов на AmazonBest Value Bench Регулируемая скамья REP Fitness 3000Сейчас скидка 5% 370 долларов 350 долларов на Amazon 350 долларов на Amazon 350 долларов на REP FitnessBest Premium Скамья премиум-класса Многорегулируемая скамья Hammer Strength 799 долларов на lifefitness.com

Преимущества упражнений на спину с гантелями

Гантели доступны и масштабируемы

Гантели позволяют работать в широком диапазоне нагрузок, что делает их более доступным инструментом для новичков в тренировках на спине.

Подтягивания и подтягивания могут иметь чрезвычайно высокий барьер для новичков из-за требований к силе и форме, в то время как упражнения со штангой также могут быть трудными для новичков по тем же причинам. Лучше для вас научиться выполнять движения с нагрузками, которые вы можете выдержать, чем изо всех сил пытаться выполнить одно повторение, компенсируя это формой и подвергая себя потенциальным травмам.

С помощью пары гантелей вы можете развить силу спины, необходимую для того, чтобы в конечном итоге победить в подтягиваниях и подтягиваниях, а также тренировать важные группы мышц, которые защищают лопатки и оттачивают осанку.

Гантели отлично подходят для тяги

Ваша осанка улучшится отчасти потому, что гантели раскрывают ваше тело для выполнения тяги, что может быть самым важным упражнением для спины. Это упражнение одновременно тренирует ромбовидные мышцы, стабилизаторы средней части спины и широчайшие мышцы спины — и это ключевое упражнение с гантелями, которое помогает компенсировать жизнь.

Подумайте о своей позе, когда вы читаете это: вы, вероятно, немного наклоняетесь вперед, плечи вперед, мышцы спины расслаблены. Тяга — это «горизонтальное» упражнение на тягу, что означает, что оно отводит ваши плечи назад к спине при каждом повторении, помогая вам усилить сжатие лопаток. Это поможет вам стать выше через несколько недель и защитит вас от травм плеча.

Гантели могут помочь вам прогрессировать и наращивать мышечную массу

Добавление упражнений с гантелями для спины в ваши тренировки сделает все это для вашей осанки — и поможет вам нарастить мышцы спины и силу, которые вы хотите, наслаивая толщину между лопатками и по всей верхней части спины. Это особенно актуально, когда вы начинаете выполнять упражнения для спины с гантелями с более тяжелым весом, такие как фермерские переносы и мощные тяги гантелей и тяги на наклонной скамье. Вы будете наращивать мышечную массу и силу за счет прогрессивной перегрузки – и хотя вы не сможете работать с гантелями с таким же тяжелым весом, как со штангой и блинами (особенно для движений, ориентированных на ноги, которые все еще имеют некоторые преимущества для спины, например, становая тяга), большинство тренирующихся смогут тренироваться до отказа в таких упражнениях, как тяга, с использованием стандартного набора гантелей.

Гантели широко распространены и доступны

Более того, гантели более доступны для некоторых спортсменов, чем другие типы спортивного оборудования, такие как штанги или тренажеры. У людей гораздо больше шансов получить доступ к паре гантелей, чем к тяжелым блинам и тренажерам, для которых требуется абонемент в спортзал. Даже если у вас в гараже нет полностью оборудованного домашнего тренажерного зала, вы можете разместить пару регулируемых гантелей в углу гостиной или под диваном.

Станьте сильнее с эксклюзивной программой ЗГ

Получите план

Получите план

Получите план

Получите план

Получите план

Получите план

Получите программу

Получите план

Получите программу

Получите программу

Аарон Фивер

Получите программу

Элли Холлоуэй/Studio D; Джастин Стил

Получите программу

Получите программу

Получите программу

ЛЮБЕЗНО ДЭВИДСОН; АНДРЕ Л. ПЕРРИ Эбенезер Сэмюэл, фитнес-директор CSCS

Эбенезер Сэмюэл, CSCS, — фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он тренировался со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает силовые тренировки, HIIT-подготовку и йогу. Прежде чем присоединиться к Men’s Health, он работал спортивным обозревателем и техническим обозревателем в газете New York Daily News.

Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.