Как нарастить мышечную массу после 40 лет, не добавляя вес к штанге?

Добавить вес на штанге — не единственная стратегия построить фигуру во взрослом возрасте. Содержание статьи Скрыть

Мышечный рост

Постепенное увеличение нагрузки в тренировке с отягощениями – самый простой путь к мышечной гипертрофии. Однако, есть несколько стратегий, позволяющих успешно идти «в обход».

5 стратегий

1. Увеличьте диапазон повторений

Большее количество повторений означает меньший вес, но более длительное время под напряжением, то есть количество времени, в течение которого ваши мышцы работают во время любого движения. Тело ценит изменения, поэтому смещение диапазонов повторений — это один из способов, который вы можете применять.

2. Увеличьте объем нагрузки

Объем тренировочной нагрузки — это объем работы, выполненной на занятии, выраженный в поднятых килограммах. Это общая рабочая нагрузка — сумма веса, поднятого во всех успешно выполненных повторениях. Вы вычисляете общий объем, умножая каждый поднятый вес на количество повторений, поднятых с этим весом. Вот простой пример, который объясняет, как вы можете выполнять больше работы, поднимая меньше.

Как видите, тренировки до отказа — не единственный метод заставить мышцы расти, хоть и самый действенный. Когда вы обращаете внимание на общий объем, это окупается в развитии силы и увеличении мышечной массы в долгосрочной перспективе.

3. Увеличьте время под нагрузкой

Если вы жмете и позволяете весу упасть на грудь, прежде чем снова поднять штангу, вы пропускаете половину упражнения — возможно, самую важную часть подъема. Если вместо этого вы контролируете вес во время эксцентрической фазы — в данном случае во время жима лежа вниз — вашим мышцам придется работать изо всех сил, чтобы контролировать движение, и именно здесь вы пожинаете преимущества пребывания под нагрузкой. 

4. Увеличьте темп выполнения упражнений

5. Уменьшите время отдыха между подходами и/или упражнениями

Вам нужно увеличивать вес, подходы, повторения, темп, и/или уменьшить время восстановления, чтобы продолжать стимулировать ваши мышечные волокна к росту. Внедряйте эти методы в свои тренировки, и вы сможете продолжать наращивать мышечную массу, не добавляя веса к штанге.

Источник: Men’s Health