Как накачать ноги дома: попробуйте этот простой комплекс

В тренажерных залах полно мужчин, которые посвящают все свое время тренировкам верхней части тела, но не ногам. Помимо того, что они выглядят странно, они многое упускают, потому что тренировки ног нацелены на крупные мышцы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и проработка этих областей затрагивает огромное количество мышечных волокон.

Но работа ног не должна ограничиваться рамой для приседаний. Вполне возможно тренировать нижнюю часть тела, используя всего одну пару гантелей. Если у вас нет гантелей, используйте вес своего тела и постепенно увеличьте количество повторений. В этой статье мы собрали пять эффективных упражнений для нижней части тела, которые можно выполнять даже дома.

1. Болгарский сплит-присед

• Взяв в руки пару гантелей, расположите стопу задней ноги на скамью или стул и поставьте переднюю ногу вперед.
• Корпус должен быть в прямом положении.
• Сохраняя туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
• Затем, упираясь стопой передней ноги в пол, вернитесь в исходное положение.
• Повторите по 8-10 раз на каждую ногу, три подхода.

2. Выпады в сторону

• Станьте, поставив ступни вместе, лицом вперед, выпрямите туловище и держите гантели по бокам.
• Сделайте большой шаг в сторону, опускаясь на ведущую ногу.
• Сгибая ведущее колено, опускайтесь до тех пор, пока бедро ведущей ноги не окажется параллельно полу.
• Затем, оттолкнувшись ногой, вернитесь в исходное положение.
• Повторите по 8-10 раз в каждую сторону, три подхода.

3. Сумо-присед

• Примите широкую стойку ног, слегка развернув носки в стороны.
• Возьмитесь за тяжелую гантель обеими руками и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Колени должны «смотреть» в направлении носков, а спина занимать вертикальное положение.
• Выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.
• Сделайте 8-10 раз, 3-4 подхода.

4. Обратный выпад

• Станьте, ноги слегка расставлены, спина прямая, гантели в руках по бокам.
• Сделайте выпад назад, согнув заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось пола.
• Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения.
• За счет работы передней ноги вернитесь в исходное положение.
• Повторите по 8-10 раз на каждую ногу, 3-4 подхода.

5. Зашагивание

• Найти ящик или другую прочную опору с высотой не выше колен и встаньте так, чтобы ящик был перед вами.
• Поставьте одну стопу на ящик, держа в руках пару гантелей. Спина прямая.
• Перенесите вес тела на ведущую ногу, и, выпрямив ее, поднимитесь на ящик.
• Далее аккуратно вернитесь в исходное положение.
• Выполните по 8-12 повторений на каждую ногу, три подхода.

Источник: Men’s Health