Как построение связи между мозгом и мышцами может повысить уровень ваших тренировок

Рассказываем, как повысить тренировочную эффективность с помощью ментальной работы в зале. Содержание статьи Скрыть

Приходит со временем или сразу?

Getty images

Связь между мозгом и мышцами не появляется сразу после первого посещения спортзала. Необходимо время, чтобы создались и укрепились синаптические связи между ЦНС и мышцами, когда вы тренируетесь. Если вы попросите новичка напрячь квадрицепс, он, скорее всего, не сможет этого сделать. Это потому, что нейротрансмиттеры не привыкли к этому конкретному паттерну. Однако после нескольких месяцев регулярного выполнения становой тяги или разгибания ног,, скорее всего, проблем не возникнет.

Что нужно делать?

Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше будет связь мозг-мышцы. Тем не менее, отработки обычной программы силовых тренировок будет недостаточно, чтобы действительно максимизировать ее. Что же можно предпринять? Речь вот о чем.

Метод фокусировки

Getty images

Этот метод сфокусированного мышечного сокращения может иметь большой эффект, когда речь идет о гипертрофии. Поскольку наращивание мышечной массы чаще всего зависит от подключения в работу максимального количества мышечных волокон, то сосредоточение внимания на этом, может быть главной целью в тренажерном зале. Думайте о рабочих группах и концентрируйтесь, когда выполняете повторения. Чувство, что определенные мышцы задействованы в каждой части полного диапазона движения, гарантирует, что вы получите от них максимально возможную работу. 

Встраивайте метод в свои тренировки

Getty images

• Сложные многосуставные движения отлично подходят для активации нескольких групп мышц. Тем не менее, чтобы наилучшим образом максимизировать связь между мозгом и мышцами, когда вы только начинаете тренироваться, используйте прежде всего, изолирующие упражнения. Они позволяют вам сосредоточиться на одной мышце, чтобы действительно почувствовать работу.
• Начните с того, что, например, сконцентрируйтесь и прочувствуйте, как работает трицепс в отжимании. Держите повторения под контролем и используйте более легкий вес.
• Выполняйте разные виды изолирующих упражнений для каждой группы мышц, которую хотите проработать: разведения для грудных мышц, сгибание рук на бицепс, отведение ягодичных мышц назад и любые другие формы точечной работы.

Как сформировать связь

Getty images

Этот тип обучения потребует времени и многократных повторений, чтобы эти синаптические связи действительно сформировались. Если вы можете сгибать мышцы по отдельности, то будете знать, что находитесь на правильном пути. Как только эта уверенность начнет приходить, используйте эту связь между мозгом и мышцами в многосуставных упражнениях.

Сосредоточьтесь на ощущении, как ваши мышцы работают в тандеме, когда в следующий раз будете выполнять жим лежа, приседания или тягу штанги. В конце концов, эта связь между мозгом и мышцами настолько укоренится в движениях, что вы активируете нервные пути, даже не осознавая этого. Заставьте мозг работать и улучшите эффективность, рабочие веса и физическую форму.

Источник: Men’s Health