Как улучшить свой баланс в силовых тренировках: 7 упражнений для координации

Дисбаланс тела может проявляться даже в таких простых действиях, как ходьба. Но не все знают, что тренировку равновесия можно довольно легко интегрировать в свою повседневную жизнь. Рассказываем, как это сделать. Содержание статьи Скрыть

Что такое проприоцепция

Getty images

Проприоцепция —  ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве. Отсутствие проприоцепции может привести к ограниченной функциональности, трудностям при ходьбе и контролю движений во время выполнения упражнений.

Упражнения на равновесие в положении стоя

Равновесие начинается со стоп. Упражнения стоя могут развить лучший баланс и осанку при регулярной проработке. Мышцы, задействованные в равновесии стоя, проходят через ступни, икры, бедра и ягодицы.

Шаги вверх на лестничном тренажере

Matrix Fitness

Подъем так же прост, как и по обычной лестнице. Многие люди используют только пальцы ног, чтобы подняться, не опираясь на стопу. Используйте этот лайфхак: вся стопа должна касаться ступени.

Выпады

Getty images

Помимо основного функционала, выпады могут помочь с балансом. Использование одной стороны и поочередной работы ног вы можете использовать таже, если необходимо подтянуть отстающую часть тела. Варианты от самых простых до самых сложных включают в себя болгарские сплит-приседания, приседания конькобежца и приседания-пистолет.

Выпады с прыжком — быстрый способ проверить равновесие. Как и при шагах, вся стопа должна коснуться земли, прежде чем снова подпрыгнуть в воздух.

Подъем на носки на одной ноге

Упражнения на икры часто забывают. Икроножные мышцы используются во всем, особенно при ходьбе и беге. Если этого недостаточно для тренировки баланса, подъемы на носки — отличное дополнение к спортивной рутине. Можно делать в специальных тренажерах или в тренажере Смита.

Другие упражнения повышенной сложности

Freepik

Ходьба и подъем по лестнице хороши для менее интенсивной работы с балансом. Бег и прыжки на скакалке используйте, если хотите добавить нагрузки.

Основные упражнения для баланса

Баланс исходит от ступней и движется к тазу, важной группе мышц, связанной со всем телом. Эти движения очень хорошо влияют и способствуют улучшению общего равновесия.

Птица-собака 

Pexels

Одно из лучших функциональных движений для баланса мышц кора и мышц вдоль позвоночника. Позвоночник соединяет нижнюю и верхнюю часть тела человека. Используйте его для большей общей проприоцепции.

Планки

Freepik

Планка является важным движением для стабильного корпуса. Она может задействовать любую мышцу от ног до плеч. Вариации движения включают удержание баланса на одной стороне, отрывая одну конечность от земли. К ним относятся боковая планка, планка на одной ноге, планка на одной руке и неловкая планка .

Ягодичные мосты на одной ноге

Freepik

Используя их для улучшения баланса, вы получаете кроме того, огромные преимущества сразу для ягодиц, мышц бедер, икр и кора.

Источник: Men’s Health